秋冬失眠有妙招：从饮食到环境全方位改善

秋冬失眠有妙招：从饮食到环境全方位改善

秋冬季节，身体容易疲惫，睡眠质量尤为重要。研究表明，多吃蔬菜水果不仅有益身体健康，还能帮助改善睡眠。特别是富含褪黑激素的食物，如牛奶、杏仁和酸樱桃，更是助眠神器。不妨试试在晚餐中增加这些食材，让你的夜晚更加宁静美好。

褪黑激素，是一种帮助人体调节昼夜节律的激素。简单理解，是一种让我们日落而息、到点睡觉的激素，它的产生和释放受光线影响。我们暴露在光线下时，身体不怎么释放褪黑素，以免影响我们的工作学习能力；但当太阳下山、夜晚到来时，褪黑素的释放量开始持续增加，我们开始昏昏欲睡，驱使我们在合适的时间上床睡觉。

1. 坚果类：很多坚果的褪黑素含量喜人，尤其是开心果，含量约为233，000ng/g——换算过来，吃上25克开心果就能获得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素补充剂的含量还高，而且还能提供优质脂肪酸，以及解馋。

2. 水果类：排名前三的是葡萄、樱桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，所以“吃葡萄不吐葡萄皮”就对了。而酸樱桃（不是甜樱桃）在好几项研究中都被认为是高浓度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化剂的“强强联手”，同时含有高浓度的酚酸、绿原酸、咖啡酸、鞣花酸和类黄酮（槲皮素、儿茶素和表儿茶素等），不仅改善睡眠质量，还能减少氧化损伤。

3. 蔬菜类：西红柿和辣椒中的褪黑素含量比其他蔬菜高，土豆几乎不含褪黑素。

4. 谷物类：小麦、大麦、燕麦等谷物的褪黑素含量较高。小麦是褪黑素大户，每1克约含124.7纳克。有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮。

5. 蛋类：鸡蛋是个宝，就连褪黑素的含量都比肉高。

6. 鱼类：三文鱼、比目鱼、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等，不仅褪黑素含量高于肉类，色氨酸（一种有助于睡眠的氨基酸）含量也很可观。它们低脂肪、高蛋白，不仅有助于控制体重，还能帮助睡眠。

7. 豆类：小扁豆、芸豆等，建议大家经常吃一吃。

8. 奶类：所有哺乳动物包括人类的奶类所含的褪黑素含量虽没有上述食物高，但色氨酸含量还不错。睡前一杯奶是否催眠，针对这个问题，目前已有的研究结论貌似有争议，建议大家根据自己的感觉走，如果喝牛奶能让你睡个好觉，那就喝，就算没什么帮助，好歹也是优质蛋白质和钙的良好来源。不过，如果不作为睡前“安慰剂”，那最好安排在白天喝。

1. 养肺阴：秋天饮食调养应以养阴清热、润燥止渴为重。食物应以温、软、淡、素、鲜为宜。可适当地多吃些滋阴润肺、药食同源的食品，如梨、银耳、百合、枸杞、萝卜、莲藕等。

2. 养胃阴：气候渐凉，胃肠道对寒冷的刺激非常敏感，如果防护不当，就会引发胃肠道疾病而出现反酸、腹胀、腹泻、腹痛等症状。饮食注意定时定量，少食多餐，不吃过凉、过烫、过硬、过辣、过黏食物，避免暴饮暴食。

3. 养肾阴：中医认为，一年四季应该分为春生、夏长、秋收、冬藏四个阶段，《内经》中说：“冬三月，此谓闭藏”，冬令阳气潜藏于内，阴精固守充盛，是为来年的快速生长“养精蓄锐”。要避免受寒凉，冬季外出要注意添衣，记得戴帽子、穿高筒袜，顾护阳气不外泄。可睡前泡脚，水温在35℃～40℃ 左右，一般泡 15～20 分钟，身上暖和、背上微汗即可。睡前泡脚可以促进全身血液循环，同时还有助于改善睡眠。

4. 合理安排睡眠时间：在冬季，保证充足睡眠时间尤为重要，从传统养生学的角度讲，冬季适当地增加睡眠时间有利于人体阳气的潜藏和阴精的积蓄，使人体达到阴平阳秘的健康状态。

5. 睡前泡脚：睡前泡脚不仅可以驱寒保暖，而且可以帮助身体气血循环，改善大脑供血，促进睡眠质量。另外，泡完脚还可以按摩脚心、听听轻音乐帮助入睡。

6. 合理通风：睡前要让室内开窗通风，让室内空气清新，含氧量增加；准备睡觉的时候要把窗户关好，或者让窗户开一个小口，风向远离床边，以避免睡眠时着凉。

7. 睡前不多喝水：晚上喝水过多不仅加重肾脏负担，也会导致夜尿过多影响睡眠，因此提倡在白天多喝水，晚上9点后不要多喝水，尤其是睡前，实在口渴可以抿一小口。

8. 起床缓和：睡眠结束后不要起床过急过猛，让身体有个缓和的过程，先眨眨眼、动动手脚，再坐一会，然后再起床活动，尤其是老年人更应该注意。

1. 服用褪黑素补充剂：这是最直接的补充褪黑素的方式，目前褪黑素作为膳食补充剂还是比较安全的。我国的保健食品原料目录中，对褪黑素的建议用量是1~3毫克/天。不过要提醒的大家的是，褪黑素可以作为短期调节睡眠质量的一种手段，不要指望吃它治疗失眠。

2. 多吃富含色氨酸的食物：在平时的饮食中就适当多吃些富含色氨酸的食物，对促进睡眠或许有帮助，比如奶酪、牛奶、牛肉、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。

3. 盖重一点的毛毯：有研究招募了120名成年人随机分配到两组，对照组在睡觉时盖1.5kg的毛毯，实验组在睡觉时盖6~8kg的加重毛毯，持续4周。结果发现，1个月内，实验组有42.2%的人失眠情况得到明显改善，为期1年的随访阶段发现，继续使用种毛毯的参与者有78%的人睡眠质量得到了明显改善，并且还能减轻抑郁和焦虑的症状。该研究表明了盖重一点的毛毯睡觉会增加褪黑素释放，促进更好睡眠。这可能是因为毛毯的重量模仿了被拥抱和按摩的感觉，可以帮助身体放松，从而获得更好的睡眠。

4. 注意室内光线：昏暗的光线能促进褪黑素的分泌，最好用遮光性比较好的窗帘，同时睡前少看手机和电视。

总之，想要改善睡眠质量，不能单纯依赖某种食物或方法，而是需要从多个方面入手，包括合理安排饮食、保持良好的生活习惯、创造适宜的睡眠环境等。同时，如果睡眠问题严重影响到日常生活，建议及时就医，寻求专业帮助。