13万人大数据：10点后入睡更健康，7小时睡眠最佳

13万人大数据：10点后入睡更健康，7小时睡眠最佳

双十一狂欢过后，熬夜党们是否还在为补眠发愁？医学专家揭秘最佳睡眠时间，告诉你晚上10-11点是黄金入睡时段，7小时睡眠最有益健康。别再熬夜刷屏啦，给自己一个高质量的睡眠吧！

这是睡眠黄金时间
中医：10点多是最适合入睡的时间
湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红表示，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。
子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。
比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。

西医：10点褪黑素分泌“黄金时间”
北京航天总医院健康管理中心医师董文辉介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。
褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。
我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！

1. 制定规律的睡眠时间表
   每天同一时间上床入睡和醒来，保持一致的就寝时间，包括周末在内。成年人每晚应睡7-9小时，经历4-5个睡眠周期，每个周期约90分钟。

2. 建立放松的就寝习惯
   睡前进行安静阅读、低冲击拉伸、听舒缓音乐等平静活动，帮助身心放松。避免在睡前过度思考工作或使用电子设备。

3. 优化睡眠环境
   确保卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免身体不必要的压力。

4. 注意饮食
   避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。限制咖啡因和酒精的摄入，特别是在睡前几小时。

5. 定期锻炼
   适度运动有助于提高睡眠质量，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

6. 管理压力和焦虑
   学习放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

7. 限制睡前屏幕时间
   至少在就寝前一小时减少接触电子设备，因为屏幕发出的蓝光会干扰睡眠激素褪黑激素的产生。

1. 如果需要调整作息时间，可以采用渐进式方法，每2-5天调整15-30分钟，逐步达到理想的睡眠时间。
2. 白天多晒太阳，定时适当运动，都有助于调整生物钟，改善睡眠质量。
3. 如果长期存在睡眠障碍，建议咨询专业医生，获取更针对性的建议和治疗。

记住，良好的睡眠习惯需要持之以恒的努力。从今晚开始，尝试调整作息时间，给自己一个高质量的睡眠吧！