中国心脏健康饮食：护心新宠，科学实证降压降脂

中国心脏健康饮食：护心新宠，科学实证降压降脂

心血管疾病是全球主要的死亡原因，而健康饮食在心血管疾病风险管理中扮演着关键角色。近日，北京大学团队研发的中国心脏健康饮食（CHH饮食）模式，结合了中国传统饮食文化，旨在降低血压、血脂和血糖水平，从而减少心血管疾病的风险。

中国心脏健康饮食（CHH饮食）是由北京大学临床研究所等机构研发，专门针对中国人群的心脏健康饮食模式。这一饮食模式的研发基于大规模的科学研究，经过严格的多中心随机对照试验验证，其研究成果发表在《美国临床营养杂志》等权威期刊上。

研究显示，CHH饮食模式能够显著降低心血管疾病风险。相比西方的DASH饮食，CHH饮食在中国人群中效果更显著，可降低27%的心血管病发病风险。这一差异可能源于CHH饮食更符合中国人的饮食习惯和口味，同时考虑到中国膳食文化、习惯的复杂性。

CHH饮食模式所涉及的食物均为各菜系地区日常生活中人们习惯使用的、可在超市买到。所有菜品均为各地区大众喜闻乐见的家常菜。具体建议为：

• 减钠：减少烹调用盐至人均每日5克，并把普通食盐换成低钠盐和低钠酱油；同时尽量少用各种高盐（钠）调味品。

• 适当增加蛋白质的摄入：每天吃1个鸡蛋（每周5个），保证每天喝牛奶，低脂更好。

• 每天最好能摄入1000毫克以上的钙：奶类是钙的最好来源，也就是每天要喝500毫升~600毫升的牛奶或酸奶；同时选择一些含钙高的食物，如豆类及一些海鱼。

• 减少高钠食物的使用：少吃各种腌肉、咸鱼、咸菜、奶酪、烘焙食品、包装食品、罐头食品。

• 多吃含钾高的食物：含钾较多的食物有番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干、各种有颜色的水果、蔬菜，各种豆类及坚果等。

• 多吃高纤维的食物：目前中国人平均每天只摄入了10克左右的膳食纤维，建议大家每天要吃25克~30克膳食纤维。有很多食物都含有大量的膳食纤维，如全谷类、薯类、干豆类、蔬菜、水果、坚果等。一般来说，谷类精细的加工会丢失很多膳食纤维，因此粗粮较细粮含有更多的膳食纤维。大家还应该知道肉类、蛋类、奶类都不含有膳食纤维。

• 每天一把坚果（25克左右）：但不要吃太多以防止摄入过多脂肪。

• 每日要吃够12种以上的食物，每周要吃够25种以上食物，以保证食物多样性。

DECIDE-Diet试验结果显示，坚持CHH饮食1个月，可显著降低血压：收缩压平均降低10.0毫米汞柱，舒张压平均降低3.8毫米汞柱。新近发表的研究进一步发现，CHH饮食还可显著降低总胆固醇（TC）水平和10年心血管疾病风险，并可能降低血糖。

DASH饮食已被证明可降低10年心血管疾病风险10.3%。CHH饮食在中国高血压人群中显示出更显著的降低心血管病发病风险的效果（降低27%），这可能归因于CHH饮食相较于DASH饮食更强的降压效果。

中国心血管疾病负担沉重，改善饮食习惯对于预防疾病、促进健康具有巨大作用。个人、政府、医疗机构等社会各界应共同参与，推动健康饮食习惯的形成。

实施CHH饮食并不需要完全改变现有的饮食习惯，而是通过一些简单的调整，让饮食更加健康：

1. 逐步减盐：可以从每天减少一小勺盐开始，逐渐适应低盐饮食。

2. 增加蔬菜水果的摄入：每餐保证有一半的蔬菜，每天吃一到两种水果。

3. 选择全谷物：将部分精米白面替换为糙米、燕麦、全麦面包等全谷物。

4. 适量摄入优质蛋白：除了每天一个鸡蛋和一杯牛奶，还可以选择鱼、豆腐等优质蛋白来源。

5. 合理安排餐次：少食多餐，避免暴饮暴食。

6. 注意烹饪方式：多采用蒸、煮、炖的方式，减少油炸、煎炒。

7. 保持饮食多样性：尝试不同种类的食物，让饮食更加丰富有趣。

8. 适量运动：配合合理的运动计划，效果更佳。

通过这些简单易行的调整，CHH饮食模式能够帮助我们建立更健康的生活方式，有效预防心血管疾病，守护心脏健康。