运动科学专家：这4个力量训练让跑者冬季跑得更快

运动科学专家：这4个力量训练让跑者冬季跑得更快

随着冬季的到来，许多跑友都在寻找提升跑步速度的有效方法。最近，《Runner’s World》杂志发布了一系列专门针对跑步速度提升的力量训练方案，由运动科学研究员杰伊·迪卡瑞设计。这些训练包括箱式跳跃、保加利亚分腿蹲带旋转和硬拉等经典动作，旨在通过增强腿部和核心肌群的力量，帮助跑者在赛道上实现更快的启动和更强的爆发力。无论是初学者还是进阶跑者，都能从中受益。快来试试这些训练吧，让你在这个冬天跑得更快、更远！

“力量训练中的爆发性动作有助于在蹬地时迅速激活肌肉力量。”著有《Running Rewired》一书的作者迪卡瑞在接受《Runner's World》采访时这样解释道。按照迪卡瑞的说法，这反过来又增加了步频的速度和跨步的力量。换句话说，进行合理的力量训练之后，跑者的每一步都比以前更快了。研究也证实这一点，表明力量训练将帮助跑者跑得更快，特别是在短距离跑步中，当然，长距离的后程加速也需要身体力量的支持。

虽然有很多训练都可以帮助跑者跑得更快，但要真正将力量训练转化为速度并不容易。为此，作为跑步训练专家的迪卡瑞分享了四个可以融入训练日常的经典动作。《Runner’s World》特意邀请了认证力量教练和训练师丹尼·洛扎达进行演示，以便跑者能够学习正确的姿势。按照迪卡瑞的建议，这组动作适合在大众路跑赛季期间持续练习，也适合跑者在休赛期里加强自己的身体力量。

如果跑者想要进行这些训练，建议每周两次，最好安排在速度训练的前两天或后两天。其中爆发性动作推荐给进阶跑者练习，入门跑者们可以从初级哑铃训练开始。

箱式跳跃（Box Jump）

训练方式：跑者面向一个结实的箱子、有氧踏板或卧推凳，双脚分开与髋同宽站立。将臀部向下向后送，形成深蹲姿势，然后迅速跳起并落在箱子上，轻柔且有控制地落地，双脚都落在箱子上。而后一次一只脚地走下来，每组8次，重复做3组。

训练效果：箱式跳跃通过爆发性跳跃训练腿部和核心肌肉，使跑者在奔跑时能够更快地“启动”。初学者应从低箱开始，随着能力增强逐渐增加箱高。

保加利亚分腿蹲带旋转（Bulgarian Split Squat With Rotation）

训练方式：跑者面向箱子、长凳或椅子站立。将右脚掌放在箱子上，左脚在前方约一米处，双手放在臀部上。弯曲左腿降低成弓步姿势，直到右膝轻轻触地。保持背部挺直，胸部抬起，左膝在脚趾上方。然后通过左脚发力站起来。在站直时，躯干向右旋转45°，回到中间，然后向左旋转45°。重复做2组，每组8次，然后换边练习。

训练效果：这一单腿训练动作不仅增强髋部力量，提升跑步蹬地时的平衡与稳定性，还通过旋转动作锻炼到了核心肌群。

硬拉（Deadlift）

训练方式：将一个重物（如壶铃或两个哑铃）放在地上。站在重物后面，双脚分开，使重物在两脚之间。通过将臀部向后送进行髋关节铰链动作，保持背部平坦、核心紧绷，膝盖微弯，双脚用力蹬地，抓住重物并挤压臀部站起来。每次训练完成2组，每组8次。

训练效果：硬拉动作能够提升臀部和髋部伸肌的推进力，对跑步时的蹬地阶段大有裨益，推荐使用壶铃或哑铃进行训练。

跪姿髋屈肌拉伸（Kneeling Hip Flexor Stretch）

训练方式：跑者右脚向前迈一步进入弓步姿势，左膝跪地，使两膝都与地面形成90°角，保持上半身挺直，胸部抬起，同时臀部向前移动。挤压臀部以感受左髋的拉伸感，骨盆略微向前倾斜并激活核心。每侧拉伸保持1分钟后换边，重复3组。

训练效果：久坐和跑步都会导致髋屈肌紧张，定期拉伸这些肌肉能够增加其活动范围，对提升速度至关重要。

和强调速度和动作次数相比，「慢速健身」正以一种放慢节奏、注重内在感受的健身方式，有在当下成为健身热潮的趋势。慢速健身，并不是机械性的放慢动作，而是更注重每一个动作的质量、有意识的进行控制。比如瑜伽、普拉提、太极拳以及近期流行的超慢跑，都是慢速健身的一种运动方式。以瑜伽为例，越来越多的教法都在倡导「慢瑜伽」的理念，鼓励练习者在每一个体式中都保持更长的时间，强调呼吸的控制与肌肉的深层调动。

同样，对于力量训练，慢速健身不会过多强调大负重、多组数，而是注重身体对肌肉的控制、动作的准确性。无论是哑铃推举、龙门架下拉，还是一些TRX训练。在慢速健身中，每次举起和放下、伸展和回收的过程都会相对被延长，肌肉需要在每个阶段持续发力，换而言之就是通过延长肌肉收缩和放松的时间，来增加肌肉耐力。

如果跑者想要进行这些训练，建议每周两次，最好安排在速度训练的前两天或后两天。其中爆发性动作推荐给进阶跑者练习，入门跑者们可以从初级哑铃训练开始。在训练过程中，可以结合慢速健身的理念，注重动作的质量而非数量，确保每个动作都能充分激活目标肌肉群。同时，不要忘记在训练前后进行充分的热身和拉伸，以预防受伤。

通过坚持这些训练，你将在冬季跑步中获得显著的速度提升。记住，力量训练不是一蹴而就的过程，需要持之以恒的努力。所以，不要急于求成，享受训练带来的乐趣，让身体在科学的指导下逐步提升。相信不久后，你就能在赛道上感受到力量训练带来的改变，跑得更快、更远！