过年期间，老年人这样吃最健康：专家推荐5类食材和4大禁忌

过年期间，老年人这样吃最健康：专家推荐5类食材和4大禁忌

春节将至，家里的长辈们准备好了各种美味佳肴，但对于老年人来说，过年饮食需要注意哪些事项呢？为了避免油腻、高糖、高盐食品带来的健康隐患，建议选择松软易消化的食物，如白瓜子、干果和腰果等。同时，遵循少量多餐的原则，确保摄入足够的水分，这样既能享受节日的喜悦，又能保证健康。让我们一起为家中的长辈们打造一份健康的春节菜单吧！

春节期间，丰富的美食和轻松的氛围往往容易打破老年人日常的饮食规律。根据国家统计局数据显示，截至2023年末，中国60岁及以上人口超2.9亿，占全国人口的21.1%，其中65岁及以上人口超2.1亿，占全国人口的15.4%。随着人口老龄化加剧，如何让每位老年人安度晚年，安享温暖愉悦的“夕阳红”，已经成为全社会普遍关心的话题。

合肥市营养学会执行会长凌以耸指出，随着年龄的增长，身体的代谢能力和吸收能力逐渐下降，因此，老年人需要更加精细地规划自己的饮食，确保身体能够获得全面而均衡的营养支持。合理膳食不仅有助于老年人保持健康的体重和体态，还能提高生活质量，延缓身体的衰老过程。

1. 营养均衡是关键：老年人的饮食应以谷类为主，注意粗细搭配。每天摄入适量的鱼禽肉蛋类食物（120-150克），保证优质蛋白质占到膳食总蛋白供应量的50%以上。同时，每天摄入300-400毫升鲜牛奶或相当量的奶制品，以及适量的大豆或其制品。

2. 清淡饮食：每天的烹饪油控制在20-25克，建议轮换着吃各种植物油。同时，要限制食盐摄入，避免过多的钠对心血管造成负担。

3. 少量多餐：避免一次性摄入过多食物，增加胃肠负担。可以将一天的饮食分为5-6餐，每餐七八分饱即可。

4. 充足水分：每天饮水量在1.5-1.7升左右，视老年人的运动情况而定。避免饮用含糖饮料，可以选择白开水、淡茶或无糖豆浆。

5. 合理使用营养补充剂：在营养师或医生的建议下，合理选择膳食营养补充剂，弥补可能存在的营养不足。

结合传统节日饮食文化和老年人的生理特点，以下是一些创新的健康食谱建议：

1. 蒸南瓜：南瓜象征“福寿绵长”，将南瓜切块，撒上少量蜂蜜或桂花酱后蒸熟，甜糯适口，富含β-胡萝卜素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定。

2. 清蒸鲈鱼：鱼寓意“年年有余”，选择新鲜的鲈鱼清蒸，保留鱼肉的鲜美，同时减少油脂摄入。可以搭配姜丝和葱段去腥，最后淋上少许酱油提味。

3. 百合莲子粥：百合寓意“百年好合”，莲子象征“连年有余”。将百合、莲子与大米一起熬制成粥，香甜软糯，易于消化，同时具有养心安神的功效。

4. 凉拌菠菜：菠菜富含维生素和矿物质，选择新鲜的菠菜焯水后凉拌，加入少量蒜末和香醋调味，既清爽可口，又富含营养。

5. 水果拼盘：选择一些容易消化且容易咀嚼的水果，如香蕉、葡萄、草莓等，制作成水果拼盘，既美观又营养，还能增进食欲。

1. 避免暴饮暴食：春节期间美食丰富，但应遵循“食不过饱”原则，每餐最好七分饱。暴饮暴食会增加患高血压、高血糖、胰腺炎等疾病的风险，还可能导致消化不良等症状，尤其肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病患者、老年人和儿童更要注意。

2. 少饮酒或不饮酒：酒精主要在肝脏分解代谢，大量饮酒会增大肝脏压力，长期酗酒还会增加肝脏病变风险，尤其不能饮用高度烈性酒。孕产妇、儿童不能饮酒，老年人以及患有肥胖症、血糖血脂血压血尿酸等控制不理想的慢性疾病患者，也应尽量不饮酒。

3. 避免过于油腻、辛辣的食物：老年人的消化能力较弱，容易导致胃肠不适，因此食物要避免过咸、过甜、过油、生冷等刺激性食物，以免影响消化吸收。此外，在料理时也可以通过添加一些香草和香料来增加食物的风味。

4. 保持规律的进餐习惯：节日期间零食较多，且卤菜、凉菜往往含盐量较高，要注意节制零食摄入，限制油盐糖过多摄取。尽量维持和日常一样的进食节律和时间，遵循每日三餐或少量多餐原则，不宜过于随性进餐。

春节是团圆的时刻，也是关注老年人健康的重要时刻。通过合理的饮食安排，我们不仅能为老年人带来美味的享受，更能守护他们的健康，让节日的喜悦与健康同行。