营养专家支招：这样吃让老人年夜饭既美味又健康

营养专家支招：这样吃让老人年夜饭既美味又健康

春节即将到来，家里的长辈们如何在享受美食的同时保持健康呢？本文为你带来一份详细的年夜饭营养搭配指南。从控制热量摄入、增加膳食纤维，到保持适量蛋白质和丰富维生素矿物质，全方位保障老年人的身体健康。让我们一起为家中的长辈们打造一顿既美味又健康的年夜饭吧！

随着年龄的增长，老年人的身体代谢能力和吸收能力逐渐下降，因此需要更加精细地规划饮食，确保身体能够获得全面而均衡的营养支持。合理膳食不仅有助于老年人保持健康的体重和体态，还能提高生活质量，延缓身体的衰老过程。

对此，首都保健营养美食学会营养配餐专业委员会会长叶明珏针对老年人的饮食规划提出了十点建议：

1. 主食以谷类为主，要注意粗细的搭配。全谷物或者粗粮的摄入量建占到三分之一到二分之一，可以煮得软烂一点，有利于消化和吸收。

2. 摄入一些鱼禽肉蛋类的食物，每天在120到150克左右，保证优质蛋白质占到膳食总蛋白供应量的50%以上。

3. 摄入适量的奶类、大豆或者及其制品。老年人每天去喝300到400毫升左右的鲜牛奶，或相当量的奶制品或奶酪、酸奶等。大豆或者豆制品可以选择豆腐、豆浆、豆腐干等。

4. 餐餐有蔬菜，每天有水果。建议老年人要多吃一些深色的蔬菜以及十字花科类的蔬菜，因为这些蔬菜当中含有丰富的维生素和矿物质。每天的蔬菜摄入量在300到400克左右，水果摄入量100到200克。

5. 注意饮食清淡，做到少油限盐。每天的烹饪油控制在20到25克，建议轮换着吃各种植物油，不提倡吃单一种类植物油。

6. 主动饮水，白开水为主。每天的饮水量在1.5升到1.7升左右，视老年人的运动情况而定。

7. 限量饮酒，酒精摄入量建议每天不超过15克，心脑血管疾病的老年人建议尽量不要饮酒。

8. 少量多餐，更有利于食物的消化和吸收。

9. 营造温馨愉快的进餐环境以及良好的氛围，心情愉悦可以使食物的营养价值发挥得更好，更有利于营养吸收。

10. 当老年人咀嚼能力以及消化吸收能力下降的时候，可以在营养师或医生的建议下，合理地选择膳食营养的补充剂以弥补人体所需的营养和热量缺口。

1. 清蒸鲈鱼

• 寓意：年年有余
• 营养特点：鲈鱼肉质细嫩，易于消化，富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病的风险。
• 烹饪方法：将鲈鱼清洗干净，用姜片和葱段腌制20分钟，然后上锅蒸10-15分钟，最后淋上少许酱油和香油即可。

2. 红烧狮子头

• 寓意：团圆
• 营养特点：选用瘦猪肉，搭配莲藕和马蹄，富含蛋白质和膳食纤维，口感软糯，易于消化。
• 烹饪方法：将猪肉剁成肉馅，加入切碎的莲藕和马蹄，以及适量的姜末和葱花，搅拌均匀后制成大肉丸，用小火慢炖至熟透。

3. 清炒西兰花

• 寓意：健康长寿
• 营养特点：西兰花富含维生素C、维生素K和膳食纤维，有助于增强免疫力和促进肠道健康。
• 烹饪方法：将西兰花切成小朵，用沸水焯烫后捞出，用蒜末和少量橄榄油快速翻炒，最后加入适量盐调味。

4. 南瓜小米粥

• 寓意：福寿绵长
• 营养特点：南瓜富含β-胡萝卜素和膳食纤维，小米则含有丰富的B族维生素，易于消化吸收。
• 烹饪方法：将南瓜切块，与小米一起放入锅中，加入适量清水，用小火慢熬至粥稠。

1. 控制食量，避免过度进食：每餐吃到七八分饱即可，以免增加消化系统的负担。

2. 注意食物的多样性和易消化性：不要长期单一的吃一种或者少量几种食物，可以通过变换食材和烹饪方法尽量做到饮食的多样性。

3. 避免高油高糖高钠的食物：注意食物的多样性和易消化性，不要长期单一的吃一种或者少量几种食物，可以通过变换食材和烹饪方法尽量做到饮食的多样性。

4. 营造温馨愉快的进餐环境以及良好的氛围：心情愉悦可以使食物的营养价值发挥得更好，更有利于营养吸收。

5. 少量多餐：更有利于食物的消化和吸收。

6. 主动饮水，白开水为主：每天的饮水量在1.5升到1.7升左右，视老年人的运动情况而定。

7. 限量饮酒：酒精摄入量建议每天不超过15克，心脑血管疾病的老年人建议尽量不要饮酒。

8. 当老年人咀嚼能力以及消化吸收能力下降的时候：可以在营养师或医生的建议下，合理地选择膳食营养的补充剂以弥补人体所需的营养和热量缺口。

春节是家人团聚的时刻，为老年人准备一顿营养均衡、美味可口的年夜饭，不仅能满足他们的口味需求，更有助于身体健康。通过合理搭配食材和烹饪方法，我们可以在享受美食的同时，为老年人的健康保驾护航。让我们一起行动起来，为家中的长辈们打造一个既欢乐又健康的春节吧！