满分蔬菜西洋菜：抗癌护心又美容，5种美味做法全解析

满分蔬菜西洋菜：抗癌护心又美容，5种美味做法全解析

美国疾病控制与预防中心（CDC）最新研究显示，西洋菜（Watercress）在PFV（活力果蔬）排行榜上获得满分，成为最健康的蔬菜。这种十字花科植物不仅富含维生素K、A、C和B群，还含有多种抗氧化物质，具有防癌、护心、美容等多重功效。本文将为您详细介绍西洋菜的营养价值，并附上5种美味的烹饪方法。

什么是西洋菜？为什么它如此健康？

纽约长老会/哥伦比亚大学欧文医学中心营养师Rachel O'Connor表示，西洋菜是一种十字花科蔬菜，与羽衣甘蓝、西兰花、大白菜、芝麻菜和抱子甘蓝属于同一科。它是一种水生开花植物，生长在浅水或潮湿的土壤中。

西洋菜含有多种有益化合物，包括3,3'-二吲哚甲烷（DIM）和萝卜硫素，这些成分与降低癌症风险有关。此外，西洋菜还富含维生素K，虽然纤维含量不如一些其他十字花科蔬菜高，但其热量低，营养密度高。

洛杉矶认证营养师Serena Poon指出，西洋菜含有极大量的维生素K、A、C和B群，以及镁、钙和钾。这些营养素对骨骼健康、免疫功能和皮肤状态都有积极作用。西洋菜中的抗氧化剂有助于减少炎症和氧化压力，保护心血管系统。同时，西洋菜中的芥子油苷在咀嚼时会转化为具有抗癌特性的异硫氰酸盐。

还有其他蔬菜能与之媲美吗？

CDC的研究列出了40多种“强力”水果和蔬菜。虽然西洋菜是唯一获得满分的蔬菜，但排名第二的蔬菜也值得关注，包括大白菜（91.99分）、瑞士甜菜（89.27分）、甜菜根（87.08分）和菠菜（86.43分）。

您需要吃多少西洋菜？

一般建议每天摄入4-5份水果和蔬菜，每周食用4-5份十字花科蔬菜。西洋菜可以生食或煮食，但生食更能保留其营养价值。推荐将西洋菜作为沙拉底料、三明治配料或炒菜的点缀。

尽管西洋菜营养丰富，但营养专家建议保持饮食多样化，不要只依赖某一种食物。"即使它是所有蔬菜中最健康的，吃各种各样的蔬菜和水果还是比只吃一种要好，"营养师Hunnes说。

西洋菜的做法

1. 猪骨西洋菜汤

食材：猪大骨头500克，西洋菜1把，胡萝卜1根，蜜枣2个，食盐2茶匙，姜1块，水适量

做法：

1. 猪骨焯水去血沫
2. 胡萝卜去皮切块
3. 将所有材料放入汤煲中，大火烧开后转小火煮3小时
4. 出锅前加适量盐调味

2. 西洋菜豆腐汤

食材：西洋菜200克，豆腐180克，油适量，盐2茶匙，姜1块，鸡精1茶匙

做法：

1. 西洋菜去除黄叶和老茎
2. 嫩豆腐切块
3. 起锅加水和姜丝，水开后放入豆腐，加盐煮2-3分钟
4. 加入西洋菜，加鸡精调味，淋少许香油即可

3. 清炒西洋菜

食材：西洋菜1把，食盐1茶匙，食油适量

做法：

1. 西洋菜去根去黄叶后清洗干净
2. 起锅加入适量的食油，大火烧热
3. 倒入清洗干净的西洋菜，大火翻炒至断生
4. 加入1茶匙食盐，翻炒均匀即可出锅

4. 蒜蓉炒西洋菜

食材：西洋菜1把，大蒜5瓣，食盐1茶匙，食油适量

做法：

1. 西洋菜去根去黄叶后清洗干净
2. 大蒜拍扁
3. 起锅加入适量的食油烧至5成热，加入大蒜，小火炒香
4. 倒入清洗干净的西洋菜，大火翻炒至断生
5. 加入1茶匙食盐，翻炒均匀即可出锅

5. 西洋菜饺子

食材：饺子皮适量，西洋菜1把，猪肉馅500克，鸡蛋2个，黑木耳30克，胡萝卜半个，虾皮30克，干贝30克，食盐1茶匙，味精1茶匙，葱适量，姜1块，胡椒粉1茶匙，芝麻油1汤匙，白糖1汤匙

做法：

1. 姜切末，木耳切碎，加入肉馅中，打入鸡蛋，用盐、胡椒粉、麻油、糖、味精拌匀
2. 红葱头切碎，放入半碗清水泡出味道，逐步加入肉馅中，用筷子朝着一个方向搅拌至肉馅吸收水分
3. 西洋菜洗净后，快速焯水，放凉，挤去多余水分，切碎，加入肉馅中，淋一点植物油和鱼露调味
4. 取饺子皮，包入馅料，捏紧
5. 盘子抹油，排上包好的饺子，蒸锅水开上汽后，放入饺子，蒸15分钟即可