【科学补钙指南】如何正确补充钙质？一文详解钙片种类与注意事项

创作时间:

2025-01-21 17:44:55

作者:

@小白创作中心

钙质是人体不可或缺的重要矿物质，它不仅维持骨骼健康，还参与神经传导、肌肉收缩等生理功能。然而，根据统计，国人的平均每日钙质摄入量仅为587毫克，远低于卫福部推荐的1000-1200毫克。那么，如何科学补钙？如何挑选适合的钙片？本文将为您详细解答。

为什么需要补钙？钙对身体的重要性

根据统计，女性在28岁以后骨钙将以每年0.1%-0.5%的速度减少。缺钙不仅会导致骨质疏松、容易抽筋，还可能引发心悸、失眠、蛀牙、频尿、皮肤粗糙、视力模糊等症状，给身体带来诸多负担。因此，补钙对于维护身体健康至关重要。

不同年龄层和需求的人群所需的钙质剂量有所不同。以下是各人群每日建议的钙质摄入量：

不同的钙质来源，吸收率也有差异。以下是各种常见钙质的比较：

种类	钙离子含量	人体吸收率	优点	缺点
柠檬酸钙	中	中高	柠檬酸钙水溶性佳、吸收不受胃酸影响、引起肾结石的几率低	价格较高
复合甘氨酸钙	低	高	易吸收，含有氨基酸，对神经和肌肉有益能被人体所用的钙含量最高	制得不易钙离子含量较低
磷酸钙	高	低	最接近骨骼的钙质、较不易造成胀气	制得不易，价格较高
海藻钙	中高	中高	天然来源	有重金属污染的疑虑
碳酸钙	高	低	含钙量高最常见的钙质补充剂	容易导致胀气打嗝降低钙吸收
珊瑚钙	中高	中高	不须胃酸消化吸收率高	有重金属污染的疑虑

种类	钙离子含量	人体吸收率	对胃肠道影响
柠檬酸钙	20%	40%	低
复合甘氨酸钙	15%	90%	低
磷酸钙	40%	25%	低
海藻钙	32%	39%	低
碳酸钙	40%	27%	高
珊瑚钙	24%	40%	低

以吸收率来看，复合甘氨酸钙及柠檬酸钙较高，在选购时可以观察商品是否含有这两种成分。如果肠道不好，容易胀气，可以选择成分是柠檬酸钙、磷酸钙的钙片。

由于钙的吸收需要胃酸的帮助，建议分次补充，且钙质在睡前的吸收效果较好，晚饭至睡前补充能提升吸收效率。以下是补钙的四大重点：

每天建议补充500-600毫克即可：一般人平时可从食物中摄取约500毫克的钙质，因此额外补充的钙片不宜过多。
钙质总量每天不应超过1500毫克：过量补钙可能导致身体吸收不良，甚至产生肾结石。建议钙质总量控制在每日推荐摄入量左右。
选择含有复方添加的钙片：添加维生素D3可增进钙、磷吸收，预防骨质疏松；镁是骨骼与牙齿正常发育的重要营养素，与钙的协同作用可增强骨骼结构；与K2一起补充，有助于钙离子的传送和骨质钙化。
少量多次摄取：每次补钙量不宜超过500-600毫克，以免影响吸收效率。
钙与其他营养素的相互作用：补钙时应避免与铁质保健食品同时服用，建议间隔两小时以上或分餐补充。