想爬山？体能四面向，缺一不可！

想爬山？体能四面向，缺一不可！

如果你刚接触登山活动，是不是也常对山上那些“健步如飞”的山友投以羡慕的眼光呢？想要增进登山体能，但不知从哪里开始吗？听听拥有多年经验的前辈的分享吧！

登山需要什么样的体能？

登山需要的体能可分为肌肉力量、柔软度、肌耐力、心肺功能四大面向。登山需要一个能长时间持续移动的身躯。形塑适合登山的体能有非常多面向，不仅体力要好，还要能让肌肉保持良好状态，以及能携带大量运动所需要的氧气。接下来说说如何均衡地掌握上述的四大面向。

肌肉力量

肌肉力量在登山中的作用是移动身体，也就是动力。人类的动作产生自肌肉的收缩与扩张。不管是上山还是下山都是一样的。若肌肉的力量不大，一运动起来就会“噫呀、哎呀”地上气不接下气。反之，若是肌肉的力量充足，往上攀登一步就能轻松地引体向上，往下落足一步也能强而有力地承接身体的重量。而提升肌肉力量的方法就是重量训练。重量训练好比将只能抬起轻盈箱子（=身体）的肌肉，锻炼成能够支撑起沉重箱子的肌肉。建议先从登山时经常使用的腿部和臀部开始训练。

柔软度

身体僵硬的人和柔软的人有什么不同呢？答案是肌肉的柔软度，而拥有好的柔软度在许多层面是有好处的。调控关节的肌肉若是绷紧僵硬的话，关节的活动范围将是相当窄小的。相反地，状态良好的肌肉像是橡皮球般地强而有力又富有弹性，也就是专业术语所说明的“黏弹性”，富有黏弹性的肌肉可以有效地吸收冲击力，身体将不易感到疲劳。换句话说，其肌耐力是相当高的。此外，携带氧气和营养物质的血液，在柔软的肌肉中能更顺畅地流通。

培养肌肉的柔软度要透过日常的伸展。并不是单单依靠出发前的热身，而是从平时就开始训练。

肌耐力

“肌肉力量”是肌肉瞬间爆发的力量，而能长时间保持运作的力量则是“肌耐力”。当肌肉疲劳时，将失去弹性，变得僵硬又冰冷。僵硬的肌肉无法伸展力量，使脚步凌乱不堪。而维持肌肉到上述状态的力量即是肌耐力。

“好希望身体能一直保持如同刚开始行走的轻盈！”虽然不可能永远保持轻盈，不过这样的愿望是能经由训练来实现的。不在山中的周末时，可以一边哼着歌，一边在舒适的节奏下，进行长时间地走路和跑步，让身体逐渐适应长期移动的强度（对肌肉施加负荷）。

心肺功能

使肌肉运作的能量来自氧气的消耗，同时间也会产生二氧化碳。肺部即为交换想要的氧气，和不需要的二氧化碳的地方。而心脏则是产生血液的流动，是运送想要的氧气和不需要的二氧化碳的动线。登山时，呼吸急促心跳加快，正是身体诉求“请再携带更多氧气！”，因此心脏增加收缩次数，以推动更多的血液。若想要加强上述的搬运力（也就是心肺功能），可使用快接不上气的节奏走路和跑步来训练，提升心脏的帮浦能力。

了解了登山体能的四方面，接下来就让我们一起学习，如何在半年内练出可以上高山百岳的体能吧！

本文摘录自《登山完全图解Q&A》，第 50-51 页。漂鸟社编辑部著，创意市集出版。感谢创意市集授权内容刊登。