挪威青花鱼：营养媲美三文鱼却价格更优，多种美味做法详解
挪威青花鱼：营养媲美三文鱼却价格更优，多种美味做法详解
三文鱼因其丰富的营养和美味的口感而广受欢迎，但其高昂的价格让许多消费者望而却步。挪威青花鱼作为一种性价比极高的替代选择，不仅在营养成分上与三文鱼相当，价格更是只有其一半左右。本文将为您详细介绍挪威青花鱼的营养价值、烹饪方法和选购要点，让您在享受美味的同时也能兼顾健康和预算。
营养不输三文鱼，价格却不到它一半
超绝的性价比
随手截了几个买菜 APP 的价格，可以看出挪威青花鱼比进口三文鱼至少便宜一半还多。
如果购买大分量家庭装，差价可能会更大一些，某东上挪威青花鱼 26 ～ 35 元/斤，进口三文鱼 60 ～ 100+ 元/斤。
注：每个地区可能会有差异，该价格仅供参考。
Omega-3 脂肪酸，含量不输三文鱼
三文鱼最为人称道的莫过于它的 Omega-3 脂肪酸含量，特别是 EPA 和 DHA （鱼油里的主要成分就是它俩）。
作为一种人体很难合成的优质脂肪酸，DHA 在人的视网膜和大脑细胞中含量很高，对视力健康和大脑发育至关重要。还有一些研究认为，高浓度的 DHA 和 EPA 能降低体内炎症，对心脏健康有好处。
以往说到从外界获取 Omega-3 脂肪酸的优质鱼类，三文鱼总是名列前茅，但三文鱼好是真好，贵也是真贵。
而我们物美价廉的挪威青花鱼，竟在这一项上打败了三文鱼：
每 100g 三文鱼肉含：
- 1100mg DHA
- 862mg EPA
每 100g 挪威青花鱼肉含：
- 1400mg DHA
- 898mg EPA
这可真是实打实的营养替身了。
蛋白质、脂肪、维生素含量不相上下
除了 Omega-3 脂肪酸含量上表现优异，从其他营养成分上看，挪威青花鱼和三文鱼热量差不多，都含有丰富的优质蛋白、维生素 B6、B12，维生素 D，钾、锌、硒等多种微量营养素。
挪威青花鱼 VS 三文鱼
营养成分 | 挪威青花鱼（每百克） | 三文鱼（每百克） |
|---|---|---|
热量 kcal | 205 | 208 |
蛋白质 g | 18.6 | 20.4 |
脂肪 g | 13.9 | 13.4 |
DHA mg | 1400 | 1100 |
EPA mg | 898 | 862 |
维生素B6 mg | 0.399 | 0.636 |
维生素B12 μg | 8.71 | 3.23 |
维生素D μg | 16.1 | 11 |
钾 mg | 314 | 363 |
锌 mg | 0.63 | 0.36 |
镁 mg | 76 | 27 |
硒 μg | 44.1 | 24 |
这优秀的营养成分数值，跟三文鱼比基本都不输。
光有营养还不够，好吃才是王道
一条鱼要不要吃、爱不爱吃，营养丰富很关键，但对广大吃货们来说，口感和烹饪难度也是一顶一的重要。
挪威青花鱼是一种没有鱼鳔的鱼，只有不停地游泳运动，才能保持不下沉，它们活动能力强，运动量大，因此肌肉中血红蛋白含量高， 有青皮红肉鱼之称。
同时它们的蛋白质和脂肪含量也很丰富，吃起来是紧实有弹性的质地，鲜嫩肥美，入口就停不下来。
只需要简单烹调就很香，炸厨房选手有福了！
你可以用油煎、水煮、清蒸、小火烧烤后直接蘸成品酱汁吃。
还有个更简单的办法是：直接解冻放进微波炉或空气炸锅「叮」个十几分钟（不同品牌的厨具可能会有差异），出锅后撒上盐、胡椒粉等调料，就能享受一份美味的烤鱼啦。
有烹饪功底的美食爱好者可以参考下列进阶版菜单：
盐烤挪威青花鱼
- 挪威青花鱼切十字花刀，撒海盐、胡椒粉、料酒腌制 30 分钟；
- 处理好的青花鱼表面喷橄榄油，抹匀，放入预热好的烤箱；
- 180℃ 烤 15 分钟，出锅后挤上柠檬汁，摆盘开吃。
图片来源：站酷海洛
照烧挪威青花鱼
- 老抽、白糖、料酒、耗油各 1 勺，生抽、白开水各 2 勺调制照烧汁；
- 挪威青花鱼解冻后切成自己喜欢的小块状；
- 平底锅刷油，煎至两面金黄，加入照烧汁，小火焖煮 5 分钟，大火收汁装盘。
图片来源：站酷海洛
温馨提示：
- 烹饪时尽量选择小火，微波加热和低温长时间加热（120℃）是DHA和EPA较好的保留方式。
- 推荐使用少量油煎，不要用大量油炸，会破坏珍贵的 Omega-3 不饱和脂肪酸，油温越高加热越久， DHA 的损失量越高。
挪威青花鱼，擦亮眼睛别买错
挪威青花鱼学名叫大西洋鲭鱼，属于鲭科鲭属，挪威是其主要产地，又因这种鱼背上有青蓝色花纹，所以被中国人亲切地称为挪威青花鱼。
国内能买到的挪威青花鱼，主要是经过剔骨去头尾处理的冷冻鱼身。
市面上有种常见的冷冻鱼和它有点像——国产鲭鱼，是同为鲭科鲭属的白腹鲭，也叫鲐鱼、青占鱼。
市价大约 8～12 元/斤，但 DHA 含量只有 660mg / 100g，远不及挪威青花鱼，口感也略柴一点，购买时要注意看商品详情，别选错了。
上：挪威青花鱼&下：国产鲭鱼
想要区分也很简单，一般产品名称、详情页或包装上都会标注出具体信息，大家注意确认下原料产地、加工产地。
想要更安心，也可以找客服要出入境检疫证明和报关单。
最后有个安全提醒，仔细看：
鲭鱼是典型的青皮红肉鱼，含有较多的游离组氨酸，食用不新鲜的鲭鱼会发生组胺中毒，典型症状有皮肤潮红、眼结膜充血、唇水肿、视力模糊等，潜伏期一般为 10 分钟 ～ 2 小时。
买回来的鲭鱼一定要及时放进冰箱冷冻室，想吃的时候就放在冷藏室解冻并及时吃掉，不要放在室温下自然解冻。总之，一次别买太多，吃多少就解冻多少。