从饮食到运动：高血压患者的生活方式干预全攻略
从饮食到运动：高血压患者的生活方式干预全攻略
高血压是常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素。除了药物治疗，生活方式干预也是控制血压的重要手段。本文将为您详细介绍如何通过饮食、运动、戒烟限酒、舒缓压力等生活方式的调整，有效控制血压，降低心血管疾病的风险。
众所周知，高钠、低钾饮食、超重、肥胖是诱发高血压的重要危险因素。此外，过量饮酒、吸烟、长期精神紧张等也会导致高血压的发生和发展。事实上，生活方式干预是高血压合并多重危险因素患者进行心血管疾病预防的基础。
均衡饮食：减脂、限盐，多吃蔬果
在饮食上，应尽量减少富含饱和脂肪和胆固醇食物的摄入，应以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主。
研究表明，随着体重指数（BMI值，体重【千克】/升高【米】的平方，单位为kg/m2）的增加，超重或肥胖组的高血压风险比正常组高1.16～1.28倍。因此，需将体重维持在健康范围内（BMI：18.5～23.9kg/m2，男性腰围＜90cm，女性＜85cm）。
研究还表明，钠盐摄入量与血压升高呈正相关。为了预防或有效控制血压，每天摄入的钠盐应低于5克，且不吃或少吃含盐较高的咸菜、火腿、咸肉等腌制品，并减少烹饪时的用盐（建议家庭用盐以低钠盐为宜）或调味品（如酱油、味精）。
此外，摄入钾离子有可能降低血压，应在日常生活中增加钾离子的摄入量，多食富含钾离子的食物，如新鲜蔬菜、水果等。
知道吗？每天喝4杯、中杯以上的咖啡可能升高血压。如果您非常喜欢喝咖啡、茶或其他富含咖啡因的饮料，应该考虑适当减量。事实上，将茶和咖啡作为均衡膳食的一部分是非常有效的，重要的是这些饮料不是您主要或唯一的液体摄入来源，温开水还是很适宜的。
图片来源：王芳漫画工作室
舒缓压力：精神紧张者更易患高血压
精神紧张可以激活交感神经从而使血压升高。有些患者在医生办公室、诊室或者有医务人员在场时，血压就会升高，心率也会加快，这种血压升高的情况被称为“白大褂”高血压。过度的工作、生活的压力、焦虑、抑郁、社会孤立等状况，都会导致精神压力增加。
有荟萃分析表明，精神紧张者和有精神症状者罹患高血压的风险是正常人群的1.18倍（95%置信区间1.02～1.37）和1.55倍（95%置信区间：1.24～1.94）。也就是说，为了预防和治疗高血压，应尽量减轻精神压力，尤其是要避免长期的精神紧张。说着简单，但舒缓压力、平和心态何其难也。必要时可通过心理治疗或服用舒缓焦虑和紧张的药物来减轻精神压力，如丁螺环酮、劳拉西泮等。
众当明确诊断患有高血压时，患者有可能会引发焦虑，这种情况特别容易发生在对健康状况过度“忧思”的个人。事实上，高血压和焦虑可能同时发生，但同时一种情况也可能导致另一种情况随之发生。其实将这两个“难兄难弟”相关联是完全没有必要的。如前所述高血压可防可控，诸如一测量血压为141mmHg就忧心忡忡，139mmHg就上上大吉是无知可笑的。
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戒烟限酒：降压效果显著
长期吸烟会导致您的动脉狭窄，这会使血压持续升高。如果动脉发生阻塞，甚至会导致心脏病的发作或出现中风。如果吸烟并伴有高血压，动脉会更快变窄，罹患心脏病或肺病的风险也就会大大增加。
如果担心戒烟时的戒断症状，患者可以尝试戒烟药物，如尼古丁贴、盐酸安非他酮缓释片等。经常过量饮酒会使血压升高，保持在适量饮酒的建议水平以下是降低罹患高血压的最好方法，男性每日酒精（乙醇）摄入量不超过25克，女性不超过15克，孕产妇禁止饮酒。
事实上，限制饮酒与血压下降显著相关，饮酒量平均下降67%，收缩压下降3.31mmHg，舒张压下降2.04mmHg。就非药物治疗而言，戒烟限酒是很重要的。
适量运动：坚持长期中等强度运动
积极运动和定期锻炼可以使心脏和血管处于良好状态，从而降低患病的概率。经常锻炼还可以帮助您减肥，也有助于控制血压。值得一提的是，运动一定要适量，以运动后不感到劳累不影响工作、学习为前提，并以有氧运动为主，无氧运动则可作为补充。
每周4～7天，每天累计30～60分钟的中等强度的运动即可，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等。千万不可以短时间进行剧烈运动或者维持长期的运动过量，这样做会过犹不及，会产生诸多的健康隐患。
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本文作者：石浩强
文章来源：澎湃新闻