专家推荐：晒太阳对抗季节性抑郁

专家推荐：晒太阳对抗季节性抑郁

随着冬季的到来，很多人会感到情绪低落、兴趣减退，甚至出现季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）。这种现象在高纬度、日照时间不足的地区尤为常见。令人欣喜的是，一项简单而自然的疗法——晒太阳，已被专家证实能有效对抗季节性抑郁。

光照疗法的核心是光照，而光照是影响生物钟的重要信号。人类和哺乳动物的大部分行为与生理现象具有内源性的昼夜节律，如睡眠觉醒、体温调节、神经内分泌活动等。而这些生物节律，主要由生物钟来调控。生物钟对光照非常敏感，光线进入眼睛，刺激视网膜上一类特殊的“感光”细胞，信号沿着神经束到达大脑中的生物钟结构，进而调整人的生理过程和行为，影响情绪和认知。

光照疗法就是通过不同颜色、波长和强度的光，按照特定的方法照射一段时间，通过调节生物节律、神经内分泌等功能，达到改善特定症状的一种物理性治疗方法。

光照疗法对抑郁症起效的作用机制主要是通过调节机体的光敏神经环路，影响神经递质和激素表达水平，从而实现对抑郁情绪的改善作用。光照通过视网膜中的“感光”细胞将光信号转为电信号进而传输到中枢神经系统，调节生物钟基因的表达，进一步促进令人快乐的神经递质分泌，如：5-羟色胺、多巴胺等，从而改善情绪，提升动力。

此外，光照可以影响昼夜节律相关激素的分泌，如果光照时间缩短，会使松果体分泌褪黑素的昼夜节律出现明显变化，部分抑郁症患者褪黑素分泌的时间会提前，从而抑制中枢神经系统兴奋，产生抑郁情绪。而光照治疗可以通过影响下丘脑室旁核至松果体的投射，调节褪黑素的分泌，从而协助改善人的情绪和睡眠。

1. 最佳时段：建议选择上午9:00-10:00或下午16:00-17:00，此时阳光温和，紫外线强度适中。可以使用“影子原则”来判断：当影子长度短于身高时，表示阳光较为强烈，不适合长时间暴露。

2. 推荐时长：一般建议每天晒10-20分钟，儿童可稍短，老年人可适当延长。在高海拔地区或冬季，可延长至30-60分钟。关键是要循序渐进，避免皮肤突然暴露在强烈阳光下。

3. 最佳地点：户外是晒太阳的最佳选择。如果条件不允许，室内晒太阳时一定要打开窗户，因为玻璃会阻挡大部分紫外线。

4. 注意事项：

• 避免直视太阳，可佩戴墨镜保护眼睛
• 使用防晒霜防止皮肤晒伤
• 保持适当距离，避免过度暴晒
• 注意补充水分，避免脱水

• 儿童：晒太阳有助于骨骼发育，但皮肤娇嫩，需避免强烈阳光直射。
• 老年人：由于新陈代谢减慢，建议适当延长晒太阳时间，但要注意保暖和防晒。
• 孕妇：晒太阳对胎儿骨骼发育有益，但要避免高温和长时间暴晒。
• 皮肤敏感者：需特别注意防晒，可选择在树荫下晒太阳，避免直接暴晒。

晒太阳不仅是一种简单的日常活动，更是一种科学证实有效的自然疗法。通过合理安排晒太阳的时间和方式，我们不仅能改善心情、预防季节性抑郁，还能获得维生素D、增强免疫力等多重健康益处。所以，不妨从今天开始，给自己一个与阳光约会的机会，让温暖的阳光驱赶内心的阴霾，重拾阳光明媚的好心情。