“吃对了”真的可以预防肿瘤？七大要点助你远离癌魔

创作时间:

2025-01-22 09:26:07

作者:

@小白创作中心

“吃对了”真的可以预防肿瘤？七大要点助你远离癌魔

近年来，随着医学研究的深入，人们逐渐认识到饮食与肿瘤发生之间存在密切关系。一项由中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等权威机构共同发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出，通过调整饮食结构，采用抗炎性膳食模式，可以有效降低肿瘤发生风险。

什么是抗炎饮食？

抗炎饮食中的“炎”指的是机体慢性炎症。当机体受到病原体感染、组织损伤等刺激时，体内的免疫系统会启动防御反应。如果刺激因素持续存在，这种炎症反应就会演变为慢性炎症，长期处于这种状态会增加患各种慢性疾病的风险，包括癌症。

饮食与慢性炎症的关系

饮食具有促炎潜力和抗炎潜力，“抗炎饮食”是一种可以控制机体慢性炎症水平的方法，包括多吃“抗炎食物”和少吃“促炎食物”两方面。膳食炎症指数（DII）是评估机体的整体膳食炎症潜力的客观工具，是根据饮食对6种炎症标志物影响的数据制定的，其中包括45种膳食成分，DII评分正值代表膳食成分有促炎潜力，DII负值则代表膳食成分具有抗炎潜力，0表示该膳食成分不具有炎症效应。

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抗炎饮食预防肿瘤推荐要点

吃对主食（碳水化合物）

全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于血糖稳定。

全谷物碳水化合物：全谷物是抗炎饮食的重要部分，可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的的发病风险。糙米、燕麦、荞麦、小米、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物含有丰富的膳食纤维，尤其是小麦麸皮及胚芽中富含膳食纤维和各种酚类植物化合物，具有抗炎效应。
精制碳水化合物：我们日常吃的白米、白面这类精制碳水，血糖生成指数较高，大量摄入会引起血糖和胰岛素水平大幅度波动，可增加机体炎症水平，增加结直肠癌、胆管癌、肝癌的发病风险。
薯类：薯类与多个部位肿瘤发生没有明显关系。虽然薯类没有抗炎效应，但也没有负面作用，比精制白米、白面更值得推荐。

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吃对脂肪

脂肪摄入量不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体内的抗炎环境。

饱和脂肪酸和反式脂肪酸：饱和脂肪酸和反式脂肪酸的DII评分较高，具有促炎潜力，因此需要限制摄入。饱和脂肪酸的主要来源：陆生动物脂肪如猪牛羊的肥肉、猪油、黄油等，可可籽油，椰子油和棕榈油。反式脂肪酸的主要来源：人造奶油、饼干、油炸食品、乳酪产品以及花生酱等食品。
不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸中n-3多不饱和脂肪酸的抗炎活性更强。大部分人群饮食结构中n-6/n-3多不饱和脂肪酸的比例过高，降低其比例已被证实是对人体健康有益的，平衡膳食中n-6与n-3多不饱和脂肪酸的比例可降低机体炎症水平，降低肿瘤和肥胖的风险。n-3多不饱和脂肪酸的主要来源：深海鱼贝类、紫苏籽油、亚麻籽油、亚麻籽、核桃等。

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吃对蛋白质

蛋白质来源优选鱼类、家禽、蛋类、低脂乳制品、大豆食品、坚果等食物，少食用加工肉类。有研究表明红肉（猪牛羊肉）和加工肉的摄入量与肿瘤发病率呈正相关，会增加结直肠癌、肺癌、肾细胞癌的罹患风险；较高的鱼类摄入量与降低肝癌、乳腺癌、胃癌的患病风险有关。

吃足量的蔬菜和水果

理想的抗炎饮食中蔬菜水果应占总食物重量的2/3。因为水果蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，如β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E，锌，镁等，这类物质均具有较好的抗炎活性。同时，蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物，如紫甘蓝、茄子、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚、紫薯、大豆、柑橘类等中存在花青素、黄酮类等多酚类植物化合物，而黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物具有较大的抗炎潜力，具有抗炎、抗氧化、抗癌作用。