告别大肚腩，这些腹肌训练火遍全网！

告别大肚腩，这些腹肌训练火遍全网！

最近，一股腹肌训练热潮正在全网掀起！从健身达人的短视频到网红教练的直播课程，越来越多的人开始加入到这场“告别大肚腩”的运动中来。今天，就让我们一起来看看这些火遍全网的腹肌训练动作，以及如何通过科学的方法，让你的腹部线条越来越紧致！

来自德国的网红教练Pamela Reif，拥有600多万Instagram粉丝，她的腹肌训练教程在全网广为流传。下面，我们就来看看她推荐的6个进阶版腹肌训练动作：

1. 交叉提腿卷腹（cross crunch with leg lift）

   • 主要锻炼腹直肌及腹内外斜肌
   • 做法：平躺于垫上，头部升起，左腿向心口弯曲，利用腹部力量把右手肘带向下轻碰左膝位置，左右交替进行，维持30秒。

2. 抬腿后拍掌（Leg Lift＋Crab）

   • 主要锻炼腹部及臀部肌肉
   • 做法：平躺于垫上，头部升起，双脚抬起，利用腹部力量上身向前弯曲至双手越过双腿，拍一下掌，一直维持动作30秒。

3. 登山者（Slow mountain climbers）

   • 锻炼三头肌及核心肌群的稳定性
   • 做法：在垫上进行平板支撑动作，双手位置与肩膊同宽，将腹部收緊；先提起左腿弯曲至心口，接而提起右腿，犹如在跑步的感觉，慢慢进行动作30秒。注意臀部不要向上曲，要保持身体成一直线。

4. 侧平板支撑（Side Plank）

   • 针对锻炼斜腹肌
   • 做法：先侧身躺下在垫上，在地上那邊的手弯曲，以腰部力量撑起上半身令全身離地，脚部亦以单边支撑身体，手向上打開，再慢慢收回穿過腰部為之一下；每邊动作各持續進行30秒。

5. 交叉触碰（Cross Touch）

   • 锻炼上、下腹肌、三头肌及整体身体稳定性
   • 做法：先坐在垫上，双手手掌向前放在臂部較后位置，用手臂及腹部力量撑住自己，左脚先舉起並用右手觸碰腳指頭位置，記得手臀要微曲才能練到三頭肌位置，另一邊動作亦然，每邊动作各持續進行30秒。

6. 侧掌上压（Side push up）

   • 锻炼腰侧肌肉、核心肌群及紧緻手臀bye bye肉
   • 做法：先側身躺下在墊上，滕頭輕輕屈曲，在地上那邊的手抱住另一邊腋下位置，另一隻手交叉按在地上，用腰側肌肉的力量撐起上半身，每邊动作各持續進行30秒。

如果你是腹肌训练的初学者，可以从以下几个基础动作开始：

1. 仰卧起坐

   • 平躺在地面，双膝弯曲，双脚平放地面。双手可以放在头后或交叉于胸前。
   • 利用腹肌力量将上半身卷起，直到胸部接近膝盖，然后缓慢回到起始位置。注意保持动作的稳定性，不要用力拉动头部。

2. 俄罗斯转体

   • 坐在地面，双膝弯曲，双脚抬离地面，上身稍微后仰，核心收紧。
   • 双手握住哑铃，左右扭转上半身，手臂随身体移动，保持核心的紧张感。动作时要缓慢控制，避免身体的摆动。

3. 平板支撑

   • 俯卧在地面，用肘部和脚趾支撑身体，保持身体呈一直线，肘部直接在肩膀下方。
   • 保持姿势，核心收紧，臀部不要抬起或下沉，保持全身一条直线。注意呼吸，不要屏住呼吸。

4. 登山跑

   • 俯卧撑姿势，双手支撑地面，手臂伸直，身体呈一直线，核心收紧。
   • 交替将膝盖快速向胸部靠近，保持核心稳定，注意不要让臀部抬起或下沉。动作要快速而有控制。

随着训练水平的提高，你可以尝试更高级的训练计划。比如“腹肌撕裂者2024”App提供的全方位训练计划，从初级到高级，让你逐步挑战自己，提升训练难度。

想要告别大肚腩，光靠运动是不够的，合理的饮食管理同样重要。以下是一些实用的饮食建议：

1. 控制总能量摄入：调整饮食结构，减少精白米面和甜食的摄入，增加蔬菜的比例。

2. 保证蛋白质摄入：每天摄入每公斤体重1g～1.5g的蛋白质，可以通过鸡胸肉、鱼、牛肉等优质蛋白质来源摄入。

3. 增加饱腹感：多吃蔬菜，采用碳水后置的饮食方式，先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食。

4. 少盐少油：清淡饮食，使用喷雾油壶减少炒菜时的油脂摄入。

5. 充足睡眠：保证8小时充足睡眠，避免夜宵诱惑。

6. 多喝水：白开水是减脂的好帮手，每日饮水量至少2升。

一位身高175cm的用户，通过运动和饮食调整，4个月成功减重40斤！从175斤、体脂率30%、内脏脂肪7级，减至135斤、体脂率12%、内脏脂肪仅3级。他的经验分享包括：

• 运动+干净饮食+充足睡眠+心情愉悦
• 养成碳水后置习惯
• 鸡肉鸭肉等禽类肉，去皮食用更健康
• 晚饭早点吃，避免夜宵诱惑
• 补充维生素B、维生素D

最后，想要告别大肚腩，没有捷径可走。科学的训练方法、合理的饮食管理，再加上持之以恒的决心，才是成功的秘诀。让我们一起加入这场腹肌训练热潮，用汗水浇筑出理想的身材吧！