预防痴呆，从调整生活饮食习惯开始
预防痴呆，从调整生活饮食习惯开始
阿尔茨海默病（AD）是全球面临的重大健康挑战之一。据统计，全球已有超过5000万的痴呆患者，预计到2050年这一数字将激增至1.52亿。在中国，目前已有约1000万阿尔茨海默病患者，预计到2050年将超过4000万。虽然目前尚无特效疗法能阻止或逆转阿尔茨海默病的病情进展，但通过调整生活方式和饮食习惯，可以有效降低患病风险。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
阿尔茨海默病是一种中枢神经系统退行性疾病，早期主要表现为认知障碍，如记忆、执行、语言、社会认知等功能逐渐丧失。随着病情发展，患者可能会出现精神行为异常和日常生活能力受限等症状。
研究表明，健康的生活方式和饮食习惯对大脑健康至关重要，能够有效降低阿尔茨海默病的发病风险。以下是一些具体的建议：
健康生活方式
维持健康体重：建议65岁以下成年人的体质指数（BMI）保持在18.5
23.9kg/m2范围内；65岁以上老年人的适宜BMI范围为20.026.9kg/m2。老年人如果出现体重减轻趋势，应密切监测认知功能状态。坚持体育锻炼：建议每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3次；减少久坐时间，每小时起来动一动。
多从事认知活动：多从事刺激性的脑力活动，如阅读、下棋、计算等。
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远离烟草：不吸烟，同时避免接触环境中的烟草烟雾，吸烟人群应尽快采取各种方式戒烟。
保证优质睡眠：保证充足良好的睡眠，出现睡眠障碍时要及时咨询医生并治疗。
放松心情，避免过度紧张：保持良好的心态，避免长期处于高压状态。
健康饮食
已有三种饮食模式被证实可以减缓老年人认知能力下降，分别是地中海饮食（MD）、得舒饮食（DASH）和MIND饮食。其中，MIND饮食是专门针对预防痴呆设计的饮食模式，由美国莫里斯教授及团队将得舒饮食和地中海饮食相结合，根据饮食治疗痴呆症领域研究效果显著的相关食物进行了添加和修改。
MIND饮食强调天然植物性食物的摄入，限制动物性和高不饱和脂肪酸食物的摄入，主要由十种健康食物组成（绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒）。除此之外，MIND饮食还限制了5种不健康食物（红肉、黄油和人造奶油、奶酪、糕点和甜食、油炸食物和快餐）。
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MIND饮食建议：10种推荐食物
绿叶蔬菜：建议每周摄入6份及以上绿叶蔬菜，如菠菜、莴苣、小白菜、油菜、空心菜、韭菜等。
各类蔬菜：建议每天至少1份其他类蔬菜，尤其是不含淀粉的蔬菜，如番茄、红萝卜、茄子、黄瓜等。
坚果：建议每周5次及以上坚果，如瓜子、花生、核桃、杏仁等。
浆果：建议每周至少吃2次浆果，如蓝莓、蔓越莓、草莓、葡萄、猕猴桃、石榴、无花果、柿子、桑葚、沙棘、醋栗等。
豆类：建议每周至少4份豆类，如扁豆、大豆及豆制品。
全谷物：建议每天至少摄入3份全谷物。
鱼类：建议每周至少吃1次鱼类（尤其是富含n-3多不饱和脂肪酸的高脂肪鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和金枪鱼）。
禽类：建议每周2次或更多禽类（但不油炸），如鸡、鸭、鹅肉等。
橄榄油：建议将橄榄油用作日常主要烹调油。
红酒：每天1次适量饮用红酒，如红葡萄酒、白葡萄酒等。但无饮酒习惯人群不推荐饮酒。
MIND饮食建议：5种限制食物
红肉：建议每周摄入量少于120g。
黄油与人造黄油：建议每周摄入量少于15g。
奶酪：建议奶酪每周摄入量少于30g。
糕点与甜食：包括冰淇淋、奶油蛋糕、糖果、含糖饮料等，建议每周摄入量少于200g。
油煎与快餐食物：如炸鸡、薯条等，建议每周摄入量少于1份。
除了健康的生活方式和饮食之外，良好的共病管理（糖尿病、高血压、高同型半胱氨酸血症、心脑血管疾病、头部外伤、抑郁等），以及提高教育程度、增加维生素C摄入等也被证实可以预防阿尔茨海默病的发病。
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本文原文来自澎湃新闻