专家推荐：平板支撑缓解坐骨神经痛

专家推荐：平板支撑缓解坐骨神经痛

引用

丁香医生

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来源

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坐骨神经痛是一种常见的疼痛症状，主要表现为从下背部延伸到臀部、大腿后侧甚至小腿的疼痛。这种疼痛可能像触电一样剧烈，也可能伴随麻木和刺痛感。如果你正被坐骨神经痛困扰，不妨试试平板支撑这个简单有效的运动。

坐骨神经是人体内最大的神经，从腰部穿过臀部延伸到双腿。当椎间盘突出或骨刺压迫神经根时，就会引发坐骨神经痛。这种疼痛不仅影响日常生活，还可能在夜间加重，影响睡眠质量。

平板支撑是一种简单易行的核心肌群训练方法，能有效缓解坐骨神经痛。通过强化腹部和背部肌肉，平板支撑帮助脊柱保持稳定，减轻对坐骨神经的压力。同时，它还能改善骨盆前倾等不良体态，从根本上预防坐骨神经痛的复发。

1. 俯卧准备：开始时俯卧在地面上，双臂弯曲，前臂贴地，肩膀和肘关节保持垂直。

2. 支撑身体：双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。注意头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一平面。

3. 收紧核心：腹肌和盆底肌收紧，脊椎保持自然伸展状态，眼睛看向地面。

4. 均匀呼吸：保持均匀呼吸，不要屏气。

1. 避免腰部塌陷：这是最常见的错误姿势，容易给下背部造成额外压力。

2. 不要拱起臀部：臀部过高会减少核心肌群的参与，降低训练效果。

3. 控制训练时间：每次练习2-4分钟即可，不要过度训练。每天可以进行4组训练，组间休息不超过20秒。

4. 结合其他运动：平板支撑可以与臀桥、仰卧起坐等运动结合，全面提升核心肌群力量。

除了平板支撑，还有一些辅助方法可以帮助缓解坐骨神经痛：

1. 改善睡眠姿势：仰卧或侧卧时在膝盖下垫一个枕头，有助于减轻腰部压力。

2. 定期伸展运动：睡前做一些轻柔的伸展运动，如卧鸽式、膝盖到对侧肩膀等，可以放松肌肉。

3. 保持良好坐姿：选择有良好下背部支撑的座椅，避免长时间保持同一姿势。

4. 合理饮食：保持健康体重，避免因肥胖增加脊柱负担。

5. 心理调适：保持积极心态，必要时寻求心理支持。

坐骨神经痛虽然常见，但通过合理的运动疗法和生活方式调整，完全可以得到有效缓解。平板支撑作为一项简单易行的运动，不仅能帮助你缓解疼痛，还能提升核心肌群力量，改善整体健康状况。但请记住，在开始任何新的运动计划前，最好先咨询医生的意见，确保运动方式适合你的身体状况。