春日蚕豆：营养全面，心血管健康守护者

创作时间:

2025-01-22 05:48:32

作者:

@小白创作中心

春意盎然的季节，正是蚕豆上市的好时节。这种看似普通的绿色豆子，却蕴含着丰富的营养价值和多种健康功效。特别是对于心血管健康，蚕豆堪称一位默默守护的良友。

蚕豆，又名胡豆，是一种营养丰富的食材。它不仅含有丰富的蛋白质，还富含膳食纤维、维生素B1、叶酸、钾等多种对心血管健康有益的营养成分。

蛋白质：蚕豆的蛋白质含量在蔬菜中名列前茅，煮蚕豆的蛋白质含量高达8.9克/100克，是豆角的近4倍。而且蚕豆蛋白具有良好的氨基酸组成配比，消化率高，赖氨酸含量高达7.2%，比蚕豆和扁豆都高。
膳食纤维：蚕豆的膳食纤维含量丰富，煮蚕豆的不溶性膳食纤维含量为2.4克/100克，带荚鲜豌豆为3克/100克。膳食纤维不仅能增加饱腹感，还能调节肠道功能，促进消化。
维生素B1：带荚鲜豌豆的维生素B1含量为0.43毫克/100克，这种营养与神经系统关系密切，如果缺了可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝；严重缺乏时会导致多发性神经炎。吃 100 克豌豆就能满足一般女性每天维生素 B1 需求量的 36%了，还是挺不错的。
叶酸：鲜豌豆的叶酸含量为82.6微克/100克，叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
矿物质钾：带荚鲜豌豆的钾含量高达332毫克/100克，比大多数常见蔬菜都高。吃100克带荚鲜豌豆，就能满足一般人群每天钾推荐摄入量的17%。

蚕豆中富含的多种营养成分，使其成为心血管健康的守护者。

平稳血压：钾是维持血压稳定的重要矿物质。蚕豆中的钾含量丰富，有助于维持体内电解质平衡，平稳血压。
预防心血管疾病：叶酸是心血管健康的“守护神”。它能预防同型半胱氨酸血症，而同型半胱氨酸是心血管疾病的危险因素。此外，蚕豆中的膳食纤维可以通过减少人体对胆汁酸的重吸收来降低血液胆固醇含量，从而保护心血管。
改善心血管功能：蚕豆蛋白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和降低血脂。

除了心血管保护作用，蚕豆还具有多种其他健康功效。

平稳血糖：蚕豆中丰富的蛋白质和膳食纤维，都能起到延缓餐后血糖上升的作用。蚕豆淀粉中直链淀粉含量高，淀粉颗粒直径小，含有39.2%的慢消化淀粉和7.07%的抗性淀粉，所以食用蚕豆后血糖升高相对缓慢。
缓解便秘：蚕豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富，可溶性膳食纤维含量为50.93%，不溶性膳食纤维含量为45.14%。这些膳食纤维能增加粪便含水量，促进肠道蠕动，有效缓解便秘。
预防高尿酸血症：虽然蚕豆的嘌呤含量不算低，为86毫克/100克，但却与血尿酸水平和高尿酸血症呈负相关。有研究纳入了6329名老年受试者，发现那些每周摄入3份或3份以上非大豆豆科食物的人，患高尿酸血症的可能性更低。

虽然蚕豆营养丰富，但食用时也需留意以下几点：

推荐摄入量：建议每天摄入一把蚕豆（约50克）。这个量既能保证营养摄入，又不会带来过多的热量负担。
食用方式：蚕豆既可以作为蔬菜炒食，也可以替代部分主食。推荐的烹饪方式包括清炒、炖煮或蒸食。需要注意的是，蚕豆不宜生吃，必须煮熟煮透，否则可能引起中毒症状，如恶心、呕吐、乏力、发热等。
注意事项：
- 糖尿病患者和减肥人士需适量食用，因为蚕豆的热量和碳水化合物含量较高（每100克鲜蚕豆含有约110千卡的热量，碳水化合物含量约为20克）。
- 痛风患者需谨慎食用，因为蚕豆含有嘌呤。
- 对豆类蛋白质过敏的人需谨慎食用。
- 特别提醒：蚕豆病患者（葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏症）应避免食用蚕豆，否则可能引发溶血，严重时会致命。