专家详解：老年人如何吃得更健康

专家详解：老年人如何吃得更健康

随着人口老龄化加剧，老年人的营养均衡饮食越来越受到关注。专家提醒，老年人在饮食上要注意能量适中、优质蛋白、钙质补充和维生素与矿物质的摄入。此外，少食多餐、软烂易消化的食物更适合老年人的消化系统。科学合理的饮食不仅能帮助老年人维持身体健康，还能有效预防多种慢性疾病。让我们一起学习如何为家中老人制定健康的饮食计划，让他们享受美味的同时，也能保持良好的体魄。

随着年龄的增长，老年人的身体机能会发生一系列变化，这些变化直接影响到他们的营养需求：

1. 代谢率下降：老年人的基础代谢率比年轻人低约15%-20%，这意味着他们需要的能量相对较少。但是，这并不意味着可以随意减少食物摄入，因为老年人对蛋白质、钙质、维生素等营养素的需求并没有减少，甚至在某些方面还有所增加。

2. 消化吸收能力减弱：老年人的胃肠道功能逐渐减退，牙齿可能松动或缺失，导致咀嚼困难。同时，胃酸和消化酶的分泌减少，影响食物的消化吸收。因此，老年人需要更容易消化的食物。

3. 慢性疾病风险增加：随着年龄增长，患高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险增加。合理的饮食结构可以帮助控制这些疾病的发展。

2024年，中国营养学会老年营养分会发布了最新版的《中国老年人平衡膳食宝塔》。这是继2010版、2016版之后的第三版，充分考虑了老年人的营养需求变化，对食物推荐量和选择提出了新的要求。

主要更新亮点：

1. 食物推荐量范围更新：

   • 谷薯类：多样化选择，全谷物和杂豆占谷类的1/4到1/2，薯类如红薯、马铃薯可作为主食。
   • 蔬菜水果类：餐餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2，天天有水果，少量多品种。
   • 动物性食品：每天保证1个鸡蛋，每周至少两次水产品（300-500克），禽畜肉300-500克。
   • 奶类大豆坚果：每天摄入相当于300-500克液体奶的量，大豆及坚果类总量控制在25-35克。
   • 烹调用油和盐：每天烹调油不超过25-30克，盐<5克。

2. 食物选择和制作新要求：

   • 选择易消化、易吸收的食物，如绿叶蔬菜、茄子、肉丸、豆腐、鱼泥等。
   • 多选择高营养密度的食物，如蔬菜、水果、水产品、瘦肉、蛋、奶、全谷类食物。
   • 如果日常膳食达不到需求的80%，需要在营养师的指导下，合理使用营养补充食品。

3. 身体活动形式创新：

   • 推荐包括太极拳、哑铃、跑步、带孩子散步等多种形式的身体活动。
   • 65-79岁老年人每周进行150-300分钟中等强度身体活动。
   • 80岁以上老年人应根据自身情况选择合适的活动方式。

4. 不同年龄阶段的差异化需求：

   • 65-79岁老年人重点是“食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品”。
   • 80岁以上老年人则强调“多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果”。

1. 主食：以谷类为主，注意粗细搭配。全谷物和杂豆要占到谷类的1/4到1/2，薯类如红薯、马铃薯可以作为主食。

2. 蔬菜水果：餐餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2，每天300-400克。水果每天100-200克，少量多品种。

3. 动物性食品：每天保证1个鸡蛋，每周至少两次水产品（300-500克），禽畜肉300-500克。选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品。

4. 奶类和大豆：每天摄入相当于300-500克液体奶的量。大豆及坚果类总量控制在25-35克。

5. 油脂和盐：每天烹调油不超过25-30克，盐<5克。轮换使用各种植物油。

6. 饮水：在温和气候条件下，每天饮水1500-1700毫升。高温或高强度活动时适当增加。

7. 用餐方式：少量多餐，食物要软烂易消化。营造温馨愉快的进餐环境。

1. 营养补充剂的使用：

   • 在营养师或医生的建议下，合理选择膳食营养补充剂。
   • 注意产品的安全性和合规性，从正规渠道购买。
   • 根据自身健康状况和营养需求选择产品，不要盲目跟风。
   • 注意产品的成分与剂量，按照推荐的剂量和使用方法摄入。

2. 营养不良的预警信号：

   • 6个月内体重下降5%或以上
   • 血清白蛋白水平低于3.5克/分升
   • BMI低于18.5千克/平方米

3. 常见误区：

   • 不要过分依赖普通牛奶，可以选择医疗用配方的营养补充剂。
   • 不要随意服用保健品，要认准“蓝帽子”标志。
   • 不要认为“清淡饮食”就是少油少盐，而是要注重营养均衡。

科学合理的饮食不仅能帮助老年人维持身体健康，还能有效预防多种慢性疾病。让我们一起学习如何为家中老人制定健康的饮食计划，让他们享受美味的同时，也能保持良好的体魄。