肩周炎康复训练指南：科学运动助你摆脱肩痛困扰

肩周炎康复训练指南：科学运动助你摆脱肩痛困扰

肩周炎，又称肩关节周围炎，是一种常见的慢性疾病，主要影响中老年人群，尤其是女性。据统计，该病的发病率约占总人口的8%，且呈逐年上升趋势。其主要表现为肩部疼痛和活动受限，严重影响患者的日常生活和工作。

肩周炎的康复训练是治疗的重要手段之一，通过科学的运动疗法，可以有效缓解疼痛，恢复肩关节的功能。下面介绍几种实用的康复训练方法：

等长收缩训练是通过在一定阻力下进行肌肉收缩，以增强肌力和改善关节活动度。具体方法包括：

1. 提重物旋转疗法：将沙袋提在手中，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1公斤开始，逐渐增加到10公斤。如果感觉还能够承受更重一点，可逐渐增加。上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转。一天做三四遍，每遍绕二十次左右。但应注意重量不宜过重，以免引起肩部肌肉的痉挛及明显疼痛，进而导致外伤。

2. 对墙画圈疗法：患者面向墙壁，伸直手臂，对墙做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

关节松动术通过被动或主动辅助运动，帮助改善关节活动范围。常用方法有：

1. 拉毛巾疗法：拿条长毛巾，两手各执一端，放在身后，一手在上，一手在下，开始可能活动受到一些限制，循序渐进，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。

2. 上肢绕脖子：将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。

这些训练针对肩周炎的特定症状设计，有助于逐步恢复肩关节功能：

1. 爬墙运动：面对墙壁，用手指慢慢向上爬动，逐渐抬高患肢。

2. 圆圈运动：双臂画圈，幅度由小到大，改善活动范围。

3. 钟摆运动：放松肩膀，前后左右摆动手臂。

1. 循序渐进：训练强度应逐渐增加，避免过度运动导致肌肉拉伤。

2. 科学训练：避免盲目自治，尤其是疼痛出现3~4周后仍未改善，或疼痛已经影响到日常生活的一定要及时就医。

3. 持之以恒：康复训练需要坚持，才能达到最佳效果。

除了运动疗法，还需要注意以下预防和护理措施：

1. 保暖：肩部怕冷，要注意保暖，避免受凉。

2. 姿势：避免长期过度活动和姿势不良，减少对肩部的慢性损伤。

3. 肌肉锻炼：加强肩部肌肉的锻炼，增强肩部肌肉的力量和稳定性。

通过科学的康复训练和日常护理，肩周炎患者可以逐步恢复肩关节功能，摆脱肩痛困扰。但需要注意的是，如果症状持续不缓解或加重，应及时就医，以免延误治疗。