关节炎「这样」上下楼有力又不会痛！骨科名医教3招膝盖不费力还能强肌力

关节炎「这样」上下楼有力又不会痛！骨科名医教3招膝盖不费力还能强肌力

随着年龄的增长，很多人都会担心膝关节退化会影响行动力，甚至不得不搬到有电梯的房子。大林慈济医院国际膝关节健康促进中心主任吕绍睿医生，为大家介绍了即使关节退化也能保持行动力的秘诀。

内侧摩擦症候群是膝关节退化主因

传统观念认为女性、年龄、体重和工作型态是膝关节退化的高危险因子。然而，吕绍睿医生发现“内侧摩擦症候群”才是真正的原因，与膝关节弯曲的角度、速度、频率和时间都有关系。日常生活中，任何需要高频率、快速弯曲或长时间维持弯曲姿势的活动或运动，都有可能对膝关节造成负担。

智慧护膝3加3守则

吕绍睿医生提出“智慧护膝3加3”的保膝原则，前3项与日常生活习惯有关，多注意可避免关节受损：

1. 少弯

少弯是指尽量减少上下楼梯的次数，尤其下楼梯时，膝关节弯曲时的角度最容易伤到膝关节。

2. 慢慢弯、坐下或起身时手压在膝关节上

慢慢弯则是在上洗手间或坐椅子时，动作要放慢，最好撑著椅子扶手或用手压著膝关节，尤其是用手压著膝关节不仅能够缓冲施力，还能够替代股四头肌的力量，许多老人常有股四头肌力量不足的问题，这一招特别管用。

呂紹睿醫師表示，手壓膝蓋慢慢起身或坐下，手壓的力量可以替代四頭肌的力量。

3. 不要弯太久

“不要弯太久”的意思是提醒大家，任何需要弯曲膝关节的活动，都不宜持续太长时间。例如久站、久坐、跪著做家事等，都要避免长时间维持弯曲姿势。

呂紹睿醫師建议平日注意护膝三原则。

爬楼梯小撇步 有关节炎也能无痛上下楼

很多人因为关节退化，上下楼梯缓慢又疼痛，难道老了都要搬到有电梯的房子吗？经济能力没那么宽裕、对于无法搬家的人怎么办？吕绍睿建议可以学习正确的上下楼梯方式，对于已经有膝盖疼痛的人很有帮助。他建议上楼时，膝盖稍微弯曲15至20度，手扶扶手，慢慢一步步上去。

若单侧膝盖疼痛，上楼梯时要用好的脚先上，先上的那只脚要尽量不承受身体的力量，后面的那只脚则要慢慢弯曲，以免弯得太快会突然让重量整个转移到先上的脚。下楼时则先踩坏的那一脚，后面的那只脚也要慢慢弯。透过正确的上下楼梯方式，可以减轻膝关节的负担。

3个护膝运动锻炼膝关节

智慧护膝3加3的后3项，是3个简单的运动，不论膝盖是否疼痛，都可以开始练习：

1. 伸腿运动

第一个动作是为了锻炼大腿肌力，坐在有靠背、舒适的椅子上，将要做运动的那只脚伸直，脚尖勾起，维持10秒钟后放下，每只脚重复做10次。

2. 抱膝运动

这个动作目的是拉松前面的肌肉群和韧带。将大腿抬起，手尽量接近踝关节，然后抱到椅子上，维持一段时间后再放下。如果肚子比较大、无法抱到，可以改成跪坐的进阶版。将一只脚往前，尽量让屁股坐到小腿上，每只脚做一遍即可。

3. 压膝运动

压膝运动是为了拉松后脚筋。将脚架在等高的椅子上，手压在膝盖上，让膝盖尽量贴到椅面。如果手还能塞进膝窝，就表示膝盖没有完全伸直。压的时候会感觉到后脚筋酸痛，就代表有拉到，时间依个人能忍耐的程度决定。

随着年龄增大，人的关节难免会有磨损退化，特别是每天都要承受全身重量的膝腿。吕绍睿医生提醒大家日常生活中留意膝盖使用方式，从年轻的时候就開始做，搭配3个简单的护膝运动，可以减缓关节磨损退化、延长关节健康使用年限，老了才开始做，也能保持膝关节灵活有力，让行动力不受限！