高血脂患病率超35%，科学饮食这样控血脂
高血脂患病率超35%，科学饮食这样控血脂
高血脂，这个看似遥远的医学名词，其实已经悄悄潜伏在许多人的生活中。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%，这意味着每3-4个成年人中就有1个高血脂患者。更令人担忧的是，高血脂是引发心脑血管疾病的重要风险因素，与高血压、糖尿病、脑中风等疾病密切相关。
面对这一健康挑战，除了必要的药物治疗外，科学的膳食管理是控制血脂水平的关键。那么，高血脂患者应该如何通过饮食来守护血管健康呢？让我们一起来探索。
推荐食材：让血管更健康的餐桌选择
蔬菜类：膳食纤维的丰富来源
芹菜、生姜、香菇、山药、紫菜、黑木耳、白萝卜、海带等蔬菜富含膳食纤维，有助于降低胆固醇水平。建议每天摄入不少于500克的蔬菜，多样化的选择能带来更多营养。
水果类：维生素C和粗纤维的宝库
山楂、苹果等水果不仅美味，还能帮助调节血脂。每天摄入200-350克水果，多样化选择以获得更多营养。需要注意的是，水果虽好，但也要适量，避免摄入过多糖分。
豆类和粗杂粮：植物蛋白与可溶性纤维的完美组合
黑米、栗子、小米、红豆、玉米等富含植物蛋白和可溶性纤维，有助于调节血脂。同时，粗杂粮中的碳水化合物功能占比不应低于50%，是健康饮食的重要组成部分。
海鲜类：Omega-3脂肪酸的优质来源
三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼等富含Omega-3脂肪酸，能够降低甘油三酯和LDL胆固醇水平。此外，核桃、杏仁、亚麻籽等坚果也富含健康的不饱和脂肪酸，但需注意适量食用，避免热量过高。
其他推荐食材
- 山楂：含有酸性物质，可扩张血管、促进血液循环。
- 猕猴桃：富含精氨酸，有助于改善血液流动，预防血栓形成。
- 葡萄柚：富含维生素C和果胶，可以降低胆固醇水平，增强肝脏代谢功能。
- 红莓：具有出色的抗氧化能力，能够清除自由基，保持血管通畅。
- 火龙果：高膳食纤维含量帮助肠道蠕动，减少脂肪吸收。
- 桑葚：能显著降低胆固醇和甘油三酯，补充多种维生素和矿物质。
- 梨：含大量水分和膳食纤维，增加饱腹感并促进排便。
- 草莓：低糖、高纤维，富含抗氧化物质，有助于控制体重和降低胆固醇。
- 柑橘类（如橙子、柚子）：富含维生素C和矿物质，具有天然抗氧化作用，维护血压稳定。
需要限制的食物：远离血管健康的“隐形杀手”
高胆固醇食物
肥肉、香肠、汉堡、培根、内脏（脑、肝、腰子）、虾、蟹、蚌类（蛤、蜆、牡蠣）、蛋黄、墨鱼（乌贼）、魷鱼、鳗鱼、草鱼、鱼卵（如乌鱼子）等。
高饱和脂肪食物
动物脂肪、椰子油等。
高糖食品
糖果、甜点、甜饮料等。
其他需要注意的食物
- 主食摄入：大量摄入米饭、面条、馒头等精致的碳水化合物也会导致血脂异常。建议采用粗细搭配的方式，选择加工较少的粗粮，如玉米面、小米面、黄豆面等。
- 酒精：如要小酌，男性每天以两份酒精的当量(一份酒精当量相当于15克酒精)为限、女性则以每天一份的当量为限。一份酒精当量分别等於30c.c.高梁酒、90c.c.紹興酒、100c.c.紅葡萄酒、260c.c.啤酒。
饮食原则：让健康饮食成为生活方式
合理搭配：确保饮食多样化，各类营养素均衡摄入。可以用豆制品代替部分肉类，既能补充蛋白质，又不会增加过多脂肪。
控制摄入量：即使是健康食物，过量食用也可能导致热量过剩。建议每天摄入蔬菜不少于500克，水果200-350克。
注意烹饪方式：选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸、煎炒等高脂烹饪方法的使用。
定期检查：40岁以下血脂正常人群，建议每2-5年检测1次血脂；40岁以上人群，建议至少每年1次血脂检测；心血管病高危人群，建议每6个月检测1次血脂。
生活方式调整：除了饮食调整外，还应加强运动、控制体重、戒烟限酒等。建议每天至少进行30分钟的有氧运动，如快走、游泳、慢跑等。
主食选择：粗粮中的膳食纤维有助于减少肠壁对胆固醇的吸收，降低体内的胆固醇含量，调节血脂水平，但是粗粮也分粗细等级，不同的粗粮，膳食纤维的含量也不一样。膳食纤维含量低的粗粮，属于粗粮中的细粮，小米是膳食纤维最少的粗粮。粗粮加工越少，膳食纤维越多，因此在日常选择时，尽量选择那些加工少的。另外，我们可以混合搭配，以做到营养互补。最常见的就是三合面，1份玉米面+1份小米面+2份黄豆面。小米面缺乏赖氨酸，但豆面中的赖氨酸含量比较高，这样搭配，不论从氨基酸配比或是生物学利用价值都更好。
运动疗法：即增加运动，每天运动时间控制在1小时左右，餐后1-2小时运动最合适，推荐进行有氧运动，如快速步行、慢跑、游泳。一般按照上述操作，大部分人在30~60天下来就能恢复正常。
通过科学的饮食调理和生活方式的改变，高血脂患者不仅能有效控制血脂水平，还能提升整体健康状况。记住，健康饮食不是短期的节食计划，而是一种长期的生活方式。让我们从今天开始，为自己的血管减负，为健康加分！