心理学家揭秘懒惰：三大要素助你重燃行动力
心理学家揭秘懒惰：三大要素助你重燃行动力
懒惰是人类的天性，但真正的成长来自于克服懒惰。本文将从心理学的角度，深入分析懒惰的本质，并提供实用的解决方案，帮助你重新点燃内心的火焰，迈出改变的第一步。
有这样一句话：“今日所逃避的每一份努力，都是为未来的自己埋下的隐患。”
按照常理，每个人在这短暂的人生旅程中，都应该怀揣着或多或少的目标。无论这些目标多么宏大或微小，它们都是指引我们前行的灯塔。
遗憾的是，尽管大多数人都有机会通过努力改变现状，但却往往败给了自己的惰性。相反，那些生活条件更为艰苦的人们，却以他们的坚韧与毅力，成为了人们口中的“励志典范”。
记得曾有一则报道讲述了一位美国黑人，他生来就没有完整的四肢，仅在左手上留有两根手指，依靠假肢才能行走。但他并没有因此而自怨自艾。由于对音乐充满热爱，他选择了学习弹钢琴。
经过不懈的努力，他能够将听到的旋律转化为指尖下的乐章，用他那仅有的几根手指演奏出动人的曲调。最终，他在YouTube上分享了自己的创作视频，并获得了五百万次的播放量，成为了人们热议的话题人物。
而我们当中的许多人，即便拥有健全的身体，却依然不愿迈出哪怕一小步，比如懒得下楼取一份外卖，或是不愿付出努力去掌握一项新技能。
这已经是与我们自身紧密相关的事情了，更不用说其他更为复杂的情况了。
正如蔡康永所说：
“15岁时觉得游泳很难，于是放弃了；到了18岁，当你喜欢的人邀请你去游泳时，你只能说'我不会’；18岁时觉得英语很难，于是放弃了；到了28岁，当有一个非常好的工作机会需要英语能力时，你又只能说'我不会’。”
人生中的许多遗憾，就是这样一点一滴积累起来的。
虽然我们心中常常充满着进取的意愿，但仅有这样的愿望是不够的。真正能带来改变的，是我们必须战胜自己的惰性，付诸实际行动。
为何懒惰如影随形？
懒惰是人性的一部分，它深深植根于人类的本性之中。
在《少有人走的路》一书中，作者斯科特·派克提出，克服懒惰的过程实际上是从生到死的持续斗争。这意味着，要解决懒惰的问题，首先我们自己就不能懒于行动。
当你意识到自己陷入懒惰时，这通常代表你尚未建立起明确的行动指南。在这种状态下，你可能会觉得任何行动都没有意义，或者即使设定了目标，这个目标对你来说也不够吸引人，无法激发你的积极性，结果导致你依旧沉溺于懒散之中。
斯坦福大学的心理学家B.J. Fogg教授，专注于行为科学研究，他提出了一个名为FBM的行为模型（Fogg行为模型），该模型认为，行为的发生需具备三个要素：
- 动机（Motivation）
- 能力（Ability）
- 触发器（Triggers）
依据此模型，我们可以理解为何我们会深陷于懒惰之中。如果我们缺乏足够的动机，同时对需要完成的任务不具备相应的能力，并且没有有效的触发机制来促使行动，那么我们便会倾向于拖延，从而形成懒惰的习惯。
让我们通过一个具体的例子来进一步阐明这一点。
假设你是一个不擅长言辞的人，总是羡慕别人能够滔滔不绝、妙语连珠，内心深处也渴望自己能够如此。
你可能尝试过改变现状，但常常会觉得，现有的沟通水平已足以应付日常生活的需求，因此提升口才的愿望并不强烈（Motivation），于是继续维持现状，放任自流。
直到有一天，你遇到了心仪的对象，渴望开始一段浪漫的恋情。然而，面对心仪之人，你发现自己完全不知如何开口，缺乏与异性交流的能力（Ability），最终只能让这段感情随缘发展。
在几次类似的经历后，你受到了刺激（Triggers），决心做出改变，提高自己的交际能力，改善这一状况。
此时，你内心充满了强烈的信念：唯有自我蜕变，方能迎来崭新的生活。在这种情况下，克服懒惰，实现个人成长，便不再是难以逾越的障碍。
因此，如果你发现自己整日无所作为，有想做的事情却迟迟未行动，那很可能是因为缺少了FBM模型中的某一个组成部分。要摆脱懒惰，就需要逐一找回这些缺失的元素。
提升内在动机的方法
在知乎上，有一个关于如何提升行动力的问题，其中一位作者的回答令人印象深刻。
这位作者建议，在采取行动之前，先问问自己三个问题：
- 这真的是你想要的吗？
- 你到底有多想要？
- 如果晚一点得到可以吗？
对于前两个问题，大多数人可以轻松回答，但在面对第三个问题时，答案往往能反映出一个人追求目标的决心。
那些决心坚定的人，会因强烈的动机而迫不及待地采取行动。反之，如果动机不足，即便在回答第二个问题时表现得很渴望，但当实现目标的时间被延后时，很多人就会显得无所谓，因为他们已经习惯了当前的状态，即便目标未能达成，也能接受现状。
试想一下，你现在设立的目标，无论是减肥、提升口才还是坚持阅读学习，哪一个如果推迟一点实现，会让你感到生命受到威胁呢？实际上，并没有。
这些长期目标如果没有实现，并不会立即危及我们的生存，但却会在日积月累中，如同慢性自杀一般，侵蚀我们的生活品质。直到某天回望过去，我们才会懊悔，如果当时更加努力，如今的自己会有多么不同。
为了避免这种事后遗憾，你需要关注当下，并提升你的行动动机。而增强动机的关键在于调动情感。
我们的动机往往与情绪紧密相连，积极或消极的感受都会影响我们的行为。因此，创造一种具体的情感体验，让自己沉浸其中，感受当中的情绪变化是非常重要的。
例如，如果你想学钢琴，并希望在结婚典礼上演奏给自己的妻子听，让在场的人士对你产生祝福的感觉。想象那时宾客对你赞赏的目光，以及随之而来的喜悦，这种憧憬能极大地激励你去练习。
若仅仅是想象无法激起你的共鸣，你还可以在现实生活中寻找类似的场景来体验。例如，为了提高口才，你可以观察那些善于表达的人是如何展示自己的。通过观看电视节目、演讲视频等多种途径，了解掌握这项技能后可能带来的正面反馈，从而强化内心的动机。
历史上的项羽，在看到秦始皇巡游时的威严排场后，说出“彼可取而代也”的豪言壮语，就是一个通过具体情境激发内在动力的好例子。
找到那些让你充满激情的事物，并赋予它们行动的意义，这样你便不会轻易被惰性所困。
逐步提升所需的能力
意志力是有限的资源，处理简单任务和复杂任务会消耗不同层次的意志力。因此，试图立刻彻底改变自己是不现实的，这样的目标不仅难以持久，而且很快就会让人放弃。
要培养某种能力，我们应该循序渐进，从简单到复杂，逐步推进。
虽然这种方法短期内可能无法满足所有需求，但它能确保我们在学习过程中不断满足部分需求。通过保持学习—满足部分需求—从中获得动力—进一步学习—进一步满足更多需求这样一个良性循环，我们能够稳步提升自己的能力。
我们可以借鉴“游戏化”的理念来促进这一过程。未来学家Jane McGonigal在其著作《游戏改变人生》中提到，我们可以将玩游戏时的心理优势应用到现实生活的挑战中。
举个例子，有个十岁的孩子非常喜欢玩游戏。有一次他来朋友家，被告知同学在玩一款足球游戏，想试试看。于是朋友帮他下载了这款游戏。
起初，不仅孩子，就连朋友这个大人，第一次玩电脑足球游戏也摸不着头脑。为了教会孩子，朋友查看了一些基础的操作指南，设置好键盘，然后开始了第一场比赛。
最初的几局，他们几乎每次都输，经常会被对手攻入三个以上的进球，因为对射门和传球的按键还不熟悉，还没来得及操作就被对手断球了。
为了解决这个问题，朋友把游戏难度调到了最低。
结果发现，难度一降，对手就像失去了活力，不再积极抢球。这样，他们有了充足的时间来探索各个按键的功能和配合技巧。
经过几轮尝试，在这种难度下，他们已经能够攻入对方三个以上的进球；玩得越多，甚至可以打进七八个球。
在胜利带来的成就感驱动下，他们逐渐将游戏难度调整回正常水平，双方互有胜负。随着技术的提高，即便是在高难度模式下，他们也能攻入两三个球，多数情况下还能取胜。
这种胜利的喜悦让他们不断专注于提升操作技巧。在教会孩子的同时，朋友也学会了这款游戏。如果一开始就选择高难度模式，很可能会因挫败感而放弃，什么也学不到——除非你有迎难而上的精神。当然，如果你能这样，就不会懒惰了。
就像一个从未玩过这类游戏的人，也能通过这种方式掌握基本技能（虽然不需要达到专业水平，但足以应对日常娱乐），对于其他领域，为什么不尝试类似的渐进式学习方法呢？
也就是说，先学习一些简单的内容，用这些知识来满足我们的初步需求。在获得满足感后，我们可以进一步学习更复杂的内容，再次满足更深的需求，并由此继续学习更加复杂的知识。
循环往复，直到完全掌握这个领域为止。
因此，无论是提高口才还是其他技能，如果觉得任务过于艰巨，可以把大目标分解成若干小目标，降低难度，逐步完成。
每当完成一个小目标并获得成就感时，就有了继续前进的动力。例如，想要提升口才能力，从日常对话中获得的成就感，通常会比从与客户谈判中获得的更容易也更多。
越容易上手的任务，就越能帮助我们克服懒惰。
建立触发机制
缺乏有效的触发机制，即使我们有再多的动力，也很难真正采取行动。
根据B.J. Fogg教授的研究，触发机制的形成需要满足以下三个条件：
- 触发机制必须能够被我们察觉；
- 触发机制需要与我们想要执行的行为相关联；
- 我们需要同时具备执行该行为的动机和能力；
触发机制既可以是外部的，例如设置闹钟提醒自己在特定时间点进行某项活动；也可以是内部的，比如每当意识到自己无所事事时，便立刻坐下来读书。
当一个触发机制被我们识别，并与我们的目标行为建立了联系，同时我们也有能力和动机去执行它，那么我们就能启动行动。
同时，建立触发机制也是培养习惯的过程。
比如，将自己置于一个没有娱乐设备的环境中，会更容易集中精力工作，那么这个环境就成了促使你行动的触发机制。通过这样的环境，你可以逐渐养成专心工作的习惯。
写作时也是如此。
拥有强烈的写作动机，加上相应的写作能力，最后在特定时间坐在电脑前，打开文档编辑软件，这个动作就能触发写作的过程。
每个人的触发机制不尽相同，找到并建立适合自己的触发机制，就能逐渐养成行动的习惯，从而摆脱惰性。
没有人可以一帆风顺地达成目标，想要实现理想，必定要经历一段艰辛的过程。
然而，仅仅抱有进取的愿望，却满身懒惰，最终只会让人生充满痛苦与挣扎。
选择先苦后甜还是先甜后苦，这完全取决于个人的选择。
真正能够改变你的，也只有你自己。
明确自己努力的理由，逐步培养行动的能力，并通过触发机制形成进步的习惯，这样你就能收获一个全新的自我，乃至一种全新的人生。