世界强化免疫日：运动提升免疫力，告别频繁感冒

世界强化免疫日：运动提升免疫力，告别频繁感冒

今天是世界强化免疫日，这是一个提醒我们重视自身免疫力的重要时刻。在当前全球面临"X疾病"潜在威胁的背景下，提升免疫力已成为每个人关注的焦点。除了合理的饮食和充足的睡眠，运动锻炼是增强免疫力最直接有效的方式之一。

运动是增强身体活力、提高免疫力的重要途径。当我们进行运动时，体内会分泌一种名为"儿茶酚胺"的激素，这种激素能显著增强自然杀伤细胞（NK细胞）的活性。NK细胞是人体免疫系统中的重要组成部分，能够阻击外部侵入的有害微生物、阻止细胞癌化。通过运动，我们能够从根本上增强人体的免疫力。

那么，哪些运动对提高免疫力有帮助呢？专家推荐以下三大类运动：

有氧运动

• 健步走：每天在上下班途中进行30-60分钟的健步走，可以提高心肺功能和耐力，加快病后康复速度。平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。
• 跑步：跑步不仅能锻炼股四头肌和臀大肌，提高人体的基础代谢率，还可以帮助免疫系统保持活跃和良好的机能状态。建议在人少、空气好的地方跑步，时间不低于30分钟。

无氧运动

• 深蹲：深蹲是增强腿部和臀部力量的必备练习，能提高心脏功能。动作要领是先做好准备姿势，然后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，整个蹲起过程要保持重心稳定，同时呼气，脚不能移动。深蹲运动必须量力而行，根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。
• 俯卧撑：身体尽量保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。初学者练习俯卧撑可以进行2组，每组10-15次；有一定基础的运动者则可做3组，每组15-25次；高水平人士可以尝试4组，每组30-50次。

有氧运动与无氧运动的结合

• 开合跳：首先站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸；再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。10分钟为一个循环，可以连续做2-3次。
• 俯撑交替提膝：以俯撑姿势，让身体保持在一个水平线上，核心收紧，肘关节微屈，双脚打开与髋关节同宽，双膝交替抬腿，左右各15-20次，注意呼吸节奏，屈腿时呼气，伸腿时吸气。

运动虽然能提升免疫力，但也要注意适度。研究发现，运动和上呼吸道感染之间存在J型关系。对于适度运动的人，上呼吸道感染风险能降低40%～50%，但如果运动过度，免疫系统反而会减弱，感染风险反而会升高。

因此，想要通过运动提升免疫力，最最重要的是：适度。而适度，恰恰是最难把握的。提升免疫力的运动，推荐遵循FITT原则：

• 频率：有氧运动每周3～5次，力量训练每周2～3次（注意不同肌肉群交替）
• 强度：有氧运动为最大心率的50%～70%，力量训练通常是能重复8～12次的负重量
• 时间：有氧运动每次20～60分钟，力量训练每次30～60分钟
• 类型：有氧运动如跑步、游泳、骑自行车，力量训练如哑铃、杠铃等

在这个特殊的日子里，让我们一起行动起来，通过科学运动提升免疫力，告别频繁感冒的困扰。记住，运动贵在坚持，也贵在适度。让我们在运动中寻找乐趣，享受健康生活带来的美好！