中医西医都不吃水果？水果有害健康？

创作时间:

2025-01-21 16:51:13

作者:

@小白创作中心

中医西医都不吃水果？水果有害健康？

近年来，关于水果和果糖的健康争议不断。有人认为水果寒凉，女性不宜食用；也有人指出水果中的果糖会导致肥胖和脂肪肝。那么，水果到底能不能吃？吃多少才合适？本文将从营养学的角度，为您详细解析这些争议。

水果中的糖到底是什么糖？

很多人误以为水果中的糖就是果糖，其实这是一个误解。水果中的糖主要包括蔗糖、葡萄糖和果糖三种，其中果糖最多占一半。水果里的糖是由植物光合作用合成的葡萄糖，在酶的催化下异构成果糖，但这是一个可逆反应，生成的是葡萄糖和果糖的混合物。所以，世界上没有含纯果糖的水果。

果糖真的会让人发胖吗？

直到十几年前，很多人还认为果糖是个好东西，因为它血糖指数（GI）比较低，吃了之后血糖上升幅度小，而且它的吸收利用不依赖于胰岛素，所以很多人都觉得它适合糖尿病人。但是，近年来的研究表明，大量果糖会促进肥胖、升高血脂、促进脂肪肝，加重胰岛素抵抗。

西瓜是一种果糖丰富的水果。按 100 克甜西瓜瓤含 4 克果糖来计算，吃 2 kg（4 斤）西瓜瓤之后，人体会摄入 80 克果糖。但是，很多人吃了 4 斤西瓜，并没有觉得特别饱。

果糖在肠道中的吸收效率比葡萄糖低。它升血糖慢，也不受胰岛素的调控，这并不是好事。吃进去的大量果糖，一部分会转变为葡萄糖，大部分则被用来合成脂肪。一方面升高了血浆中的甘油三酯，一方面还会促进肝脏积累脂肪。而肝脏一旦脂肪浸润，同时也会发生胰岛素抵抗。大量果糖的这种促肥效果，要比白米饭狠得多。

既然果糖这么坏，为什么还要推荐每天吃水果呢？

不仅中国居民膳食指南，各国的膳食指南都建议吃水果。这是因为研究数据证实，每天吃水果有利于降低高血压、冠心病和多种心血管疾病风险。而且，只要吃的数量合适，也就是中国居民膳食宝塔中所推荐的每天 200~350 克，那么吃水果并不会增加糖尿病等慢性疾病的风险，甚至每天摄取 200g 水果还与较低的糖尿病风险相关联。

水果给膳食提供的不仅仅是维生素 C，还有钾、镁等矿物质，果胶等多种膳食纤维，类黄酮等多种抗氧化成分，以及其他微量的保健成分。比如说，高血压患者要吃高钾低钠膳食，而水果就是能够有效调整膳食钾钠比例的食物类别，因为它只补钾，不补钠。

中国自古以来把含有果糖的水果干都看成保健品。干枣、桂圆干、枸杞干、桑葚干、葡萄干、柿饼等，都被视为有保健作用的食品。

中医都反对吃水果吗？

很多人听说，中医不赞成吃水果。其实这是一种片面理解。《黄帝内经》中说到「五果为助」，显然不是禁止所有人吃水果的意思。只是对于那些消化吸收比较差的人，蛋白质摄入不足的人，不建议多吃水果。

水果中含有蛋白酶、单宁、草酸等对消化道黏膜不友好、抑制消化酶活性、或妨碍微量元素吸收利用的成分；其次，水果中的有机酸和多酚类物质会缓冲胃酸，降低胃酸的杀菌作用，并影响蛋白质的消化；第三，水果中的果糖和糖醇，在摄入过量之后都容易刺激肠道运动，引起腹泻。

现代营养学也同样建议，在腹泻或胃肠炎的康复期间，暂时不吃水果和生蔬菜。但是，健康人每天吃半斤水果是没问题的。

究竟是糖让人发胖，还是脂肪让人发胖？

很多朋友听说，脂肪让人发胖是上个世纪的一个科学骗局，糖才会让人发胖。这话只说对了一半。肥肉里的脂肪是现成的，直接送到人体脂肪库里存起来就可以。吃了碳水化合物，先分解成糖，吸收后还要辛辛苦苦从头合成脂肪，耗费代谢资源，多麻烦啊。先把糖变成乙酰辅酶A，再两个碳两个碳地延长碳链，一直到 16~18 碳，再组装成三酰甘油，过程中还要耗能。

在现代社会中，大量精白米面 + 糖 + 大量脂肪 + 不爱运动，简直就是很多人生活的标配。本来就吃进来过多的能量可供储存；每天餐后血糖高企，又会刺激甘油三酯的合成；不爱运动更是「节约」了吃进来的大量脂肪，存入体内的赘肉。

大量吃水果，不吃饭，也会让人发胖吗？

有些朋友夏天在三餐之外额外吃半个西瓜，从水果中吃进去上百克糖，的确会让人发胖。但是，如果吃半个西瓜，然后省略一餐饭，会不会更好呢？答案是，虽然体重可能不会上升，但身体会变得松软，身材会变得走形，而且秋冬会更容易发胖。这是因为，水果的蛋白质含量特别低。经常用水果替代正餐，造成的后果就是肌肉流失，代谢率下降。这不是减肥，这是减少瘦肉。瘦肉少了，体脂率就被拉高了，体能却被拉低了。