午睡30-75分钟加6-9小时夜眠，可降低老人抑郁风险

午睡30-75分钟加6-9小时夜眠，可降低老人抑郁风险

引用

丁香园

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来源

1.

https://3g.dxy.cn/bbs/topic/51285852

2.

https://m.sohu.com/a/849207003_121956422/?pvid=000115_3w_a

3.

https://www.dxy.cn/bbs/newweb/pc/board/100?bid=100&done=/bbs/board/100/249?order=2&orderType=2&pageNum=4&s=&tpg=20

4.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27117644

5.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28066973

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=1526855195e5

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https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/kpzs/202403/t20240313_3588985.html

8.

https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=83731

9.

https://news.bioon.com/article/460c812360a2.html

最新研究发现，午睡3075分钟、夜间睡眠69小时，可能有助于降低老年人的抑郁症状发生风险。这一发现来自中国全科医学的一项研究，该研究基于2020年CHARLS数据，分析了午睡时长、夜间睡眠时间与老年人抑郁症状的关联。

研究表明，睡眠与抑郁症之间存在密切的双向关系。一方面，睡眠障碍是抑郁症的重要预测因素；另一方面，抑郁症也会导致睡眠质量下降。这种相互影响的关系，使得科学安排睡眠时间对预防和改善抑郁症状尤为重要。

从生理角度来看，睡眠对大脑和身体具有重要的修复作用。夜间睡眠不足或睡眠质量差，会导致大脑无法有效清除代谢废物，影响神经可塑性，从而增加抑郁风险。而午睡则能帮助大脑恢复精力，改善情绪。但午睡时间过长（超过75分钟）可能会打破正常的睡眠-觉醒周期，影响夜间的睡眠质量，反而增加抑郁风险。

1. 保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末和节假日。

2. 创造良好的睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度。使用舒适的床垫和枕头，必要时可以使用遮光窗帘或耳塞。

3. 注意饮食和运动：

   • 避免睡前摄入咖啡因、酒精等刺激性物质。
   • 保持适量的日常运动，但避免在睡前进行剧烈运动。

4. 建立睡前放松习惯：睡前可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐或泡热水澡，帮助身心放松，更容易入睡。

5. 合理安排午睡时间：如果白天感到困倦，可以安排30~75分钟的午睡，但避免在傍晚时分打盹，以免影响夜间睡眠。

• 长期失眠者：如果夜间睡眠质量长期不佳，应及时寻求专业医生的帮助，避免过度依赖安眠药物。
• 低血压人群：午睡可能导致血压进一步下降，需谨慎安排午睡时间。
• 老年人或肥胖者：这类人群心血管疾病风险较高，长时间午睡会增加健康隐患。

科学安排睡眠时间，建立良好的睡眠习惯，对预防老年抑郁至关重要。如果发现身边老年人出现睡眠问题或情绪低落，应及时关注并提供必要的支持和帮助。