平板支撑训练期间，这样吃才有效！

平板支撑训练期间，这样吃才有效！

平板支撑是一项简单有效的核心肌群训练动作，但要想取得最佳效果，科学的饮食搭配同样重要。本文将从运动前后的饮食建议、日常饮食原则等方面，为你提供全面的营养指导。

运动前进食能持续燃脂，即便在运动结束后体内也会持续燃脂。健身前合理进食是在运动中保持强度与耐力的关键。

什么时候吃？

建议在运动前1-2小时进食，这样既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。

吃什么？

• 低GI食物：如玉米、南瓜、燕麦、荞麦面、全麦吐司等。这些食物可以提供稳定的能量来源，避免血糖水平剧烈波动。
• 高蛋白食物：如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、酸奶、坚果等。蛋白质是肌肉生长的必需营养素，运动前摄入有助于提高训练效果。

避免摄入

• 高糖食物：汽水、糖果、巧克力等会让血糖短期内快速上升，随后快速下降，导致疲劳感。
• 高脂肪食物：类似士力架这些能够迅速提供能量的食物，往往脂肪含量也比较高。脂肪的摄入会影响运量水平。
• 短时间内大量饮水：过多的水会导致血液中的盐分失衡，严重可能导致头晕。建议运动开始前30分钟，补水150-200ml，或运动前1小时补水300ml。

运动后，身体处于肌肉合成和恢复的关键时期，合理的营养补充可以加速这一过程。

关键营养素

• 蛋白质：运动后补充蛋白质可以促进肌肉修复和生长。推荐摄入量为每公斤体重每天1.6-2.2克。
• 碳水化合物：运动后补充碳水化合物有助于恢复能量储备，推荐摄入量为每公斤体重每天4-6克。

推荐食物

• 蛋白质奶昔：快速补充蛋白质，易于消化吸收。
• 蛋白棒：方便携带，适合运动后立即补充。
• 香蕉：富含碳水化合物和钾，有助于肌肉恢复。
• 高蛋白希腊酸奶：提供优质蛋白质和益生菌，有助于肠道健康。

注意事项

• 运动结束后立即补充150-200ml水分。
• 半小时后可大量补水，遵循“少量多次”原则。
• 健身结束后1小时后再进食正餐，进食量应为正餐量的1/4-1/3。

三餐搭配原则

• 早餐：以碳水化合物为主，如燕麦片、玉米或面包，搭配水果和鸡蛋。
• 午餐：以蛋白质为主，如牛肉、鱼、鸡肉等，搭配蔬菜和水果。
• 晚餐：以蔬菜为主，避免根茎类蔬菜，可搭配鱼、虾和豆类。

宏量营养素摄入比例

• 蛋白质：每公斤体重每天1.6-2.2克
• 碳水化合物：每公斤体重每天4-6克
• 脂肪：每公斤体重每天0.6-1克

推荐食材

• 动物蛋白：瘦肉、鸡胸肉、牛排、火鸡、白鱼、鸡蛋、虾和贝类等。
• 植物蛋白：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽等。
• 膳食纤维：花椰菜、甘蓝菜、青椒、菠菜、蓝莓、樱桃、奇异果等。
• 全谷物和豆类：燕麦、藜麦、玉米、毛豆、黑豆、鹰嘴豆等。

避免摄入

• 加工食品：糖果、巧克力、饼干、蛋糕、冰淇淋、汽水、含糖饮料等。
• 高盐食品：薯条、洋芋片、炸鸡、披萨、汉堡、热狗、罐头食品等。
• 加工肉制品：培根、香肠、火腿、腊肉、午餐肉等。

“三分练，七分吃”，科学的饮食搭配是平板支撑训练效果的重要保障。通过合理的营养补充，可以加速肌肉恢复，提高训练效果。记住，持之以恒的训练和合理的饮食，才能让你的核心肌群越来越强大。