助眠瑜伽，让你一夜好梦

助眠瑜伽，让你一夜好梦

助眠瑜伽是一种简单有效的放松方式，通过特定的瑜伽体式和呼吸练习，可以帮助缓解压力、放松身体，从而改善睡眠质量。每天仅需15分钟，就能显著提升睡眠品质，让你拥有一个宁静舒适的夜晚。无论是因为工作压力还是生活紧张导致的失眠，都可以试试这套助眠瑜伽，让身心得到彻底的放松，迎接每一个充满活力的新一天。

瑜伽源自于5000年前的古印度，经过多年的演变，使得现代瑜伽有着多种不同派系类型，如：哈达瑜伽、空中瑜伽、热瑜伽等。据统 计，在睡 前固定练习瑜伽，有超过80%的人感觉压力减轻，超过50%的人感觉睡眠品质提高。

无论哪一种瑜珈流派，都是运用：瑜珈体位(不同瑜珈动作姿勢能舒缓身体各部位)、呼吸法(专注呼吸)及冥想法(放鬆心靈)，达到身心灵合一的目的。

瑜珈助眠，主要的2个原因：

1. 瑜珈能治療或預防身體疼痛
   瑜珈具有不同的伸展姿勢，能幫助舒緩現代人因久站久坐、姿勢不良造成的腰痛、背痛、肩膀痠痛…等情形，
   當疼痛被舒緩、緊繃的身體放鬆了，自然就會睡的更好。

2. 能幫助緩解心理壓力、放空大腦思緒
   許多人在睡前會因為大腦仍然想著白天瑣事，思緒繁忙導致失眠無法入睡，
   做瑜珈能夠讓我們專注於動作及呼吸上，進而沈澱平靜下來。
   瑜珈同時還能有讓交感身經與副交感神經達到平衡、調節自律神經的效果，
   晚上更容易進入夢鄉，有著增加深層睡眠狀態與時間的好處。

助眠瑜伽并非是高难度的头下脚上姿势或夸张的身体扭转，而是针对肩、颈、背部、脊椎的紧绷酸痛问题，挑选出具有缓解功效、能引导睡眠且对初学者十分友善简单的瑜伽伸展动作，可依据身体不舒服的位置，挑选几个助眠瑜伽姿势练习。

以下为适合睡前进行的瑜伽姿势表：

助眠瑜伽姿势及呼吸法该怎么做？

了解帮助睡眠的瑜伽姿势前需练习深沉的腹式深呼吸，吸气、吐气皆由鼻子进行，
吸气4秒(吸至全饱)，吐气6秒(需将气吐光)，一次呼吸的时间长达10~12秒，在吸饱气与将气吐完的时候都能稍作停顿。

将助眠瑜伽分为3个阶段：

阶段1.初始动作：简易坐
阶段2.依据时间或想特别加强的部位，挑选4~6个瑜伽动作
阶段3.结尾动作：大休息式 +478呼吸法

以下说明各个简单的助眠瑜伽动作如何进行，以及该注意的事项：

1. 初始动作：简易坐

简易坐(Sukhasana)为瑜伽动作最基本的姿势，也是练习瑜伽与冥想前的重要准备工作，在其他动作开始前简易坐、同时深呼吸练习，能帮助打开髋关节、调节情绪、放松心情、提高专注力。

技巧：肩膀、喉咙放松，挺胸并将骨盆立起、坐骨需贴地，尾椎、脊椎直到颈椎与地面垂直。

时间：6~9个呼吸，约1分钟至1分半钟。

谁不适合进行：髋关节及膝盖受伤。

2. 颈部伸展

颈部伸展分为3个不同方向拉伸颈部及肩膀肌肉动作，能拉伸舒缓颈部肌肉、上背部肌肉及肩膀。

时间：3个动作，1个动作46个呼吸，共计1218个呼吸，约2分钟至3分钟。

动作1. 颈部侧边伸展：左右伸展
颈 部左右伸展：将左手放在头顶，手温和的施压，拉伸颈部肌肉，约4~6个呼吸后换边。

动作2. 颈部侧边伸展：左右向下伸展
颈部左右下看伸展：将左手放在头顶，手温和的施压，需45度角向下看，拉伸颈部及背部肌肉，约4~6个呼吸后换边。

动作3. 颈部前弯伸展
双手十指交扣，放在头部后方，轻轻施压头部停留3个呼吸(约30秒)，接着抬 头望向天空3个呼吸(30秒)，
若是驼背、圆背或上背部僵硬疼痛的人，此动作可以重复3次，具有舒缓放鬆效果。

3. 仰卧抱膝式

仰卧抱膝式(Apanasana)是非常简单的瑜伽动作，能帮助下背部、髋关节伸展，有助于矫正骨盆前倾歪斜，改善便秘。

步骤1：一 开始为仰卧姿势。

步骤2：吐气时屈膝，双手环抱膝盖，腿部、背部及肩膀都需放松，重点为小腿与地面平行，双肩贴地，颈部往后延伸，避免下巴向上抬。

步骤3：姿势维持时，以背部为支点前 后左右滚动，具有刺激脊椎增加放鬆、也有促进肠胃蠕动的效果。

时间：6个呼吸，约1分钟。

谁不适合进行：孕妇及膝盖受伤。

4. 仰卧脊椎扭 转式

仰卧脊椎扭 转式(Apanasana)能够伸展脊椎，强化下背部，减轻下背部疼痛、经痛和坐骨神经痛，
也有助于伸展颈部，缓解压力、放松心情。

步骤1：一 开始为仰卧姿势，身体呈现大字形(大休息式)，尽量拉伸颈部至臀部之间脊椎。

步骤2：抬起小腿，膝盖保持弯曲，吐气时膝盖往左侧，扭转臀部以及脊椎，头转向右边。

步骤3：停留3个呼吸(约30秒)，接着换边做，可左右重复3次。

时间：12~18个呼吸，约3分钟。

谁不适合进行：肩膀不舒服。

5. 猫式和牛式

也称作猫牛式，是瑜伽中非常基础且常用的体式，主要作用是温和地活动脊柱，增加脊柱的灵活性，同时按摩腹部器官，促进消化。这个体式适合所有水平的练习者，特别是对于长时间坐在办公桌前的人来说，是一个很好的脊柱放松练习。

步骤：

1. 开始时跪在地上，双手撑地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方，保持脊柱中立位。
2. 吸气时，抬头看前方，胸部向上提，腹部下沉，形成“牛式”。
3. 呼气时，低头看肚脐，背部向上拱起，腹部内收，形成“猫式”。
4. 重复这个动作5-10次，配合呼吸的节奏。

注意事项：

• 动作要缓慢，配合呼吸的节奏。
• 腕关节有问题的人可以使用瑜伽砖或者拳头支撑。
• 孕妇在怀孕后期避免做这个动作。

6. 眼镜蛇式

眼镜蛇式（Bhujangasana）是瑜伽中常见的体式之一，主要作用是伸展胸部、腹部和脊柱，增强背部肌肉，改善姿势，缓解压力和疲劳。这个体式适合所有水平的练习者，特别是对于长时间坐在办公桌前的人来说，是一个很好的脊柱伸展练习。

步骤：

1. 俯卧在地上，双手放在肩膀两侧，手掌贴地。
2. 吸气时，用背部肌肉的力量（而不是手臂）将上半身抬离地面，保持髋部贴地。
3. 头部微微后仰，保持颈部的自然曲线。
4. 保持这个姿势5-10个呼吸，然后慢慢放下上半身。

注意事项：

• 不要过度用力，避免背部受伤。
• 高血压患者避免头部过度后仰。
• 孕妇在怀孕后期避免做这个动作。

7. 坐姿前弯

坐姿前弯（Paschimottanasana）是瑜伽中常见的体式之一，主要作用是全面伸展背部，拉筋放松腿部肌肉，使身体放松。这个体式适合所有水平的练习者，特别是对于长时间坐在办公桌前的人来说，是一个很好的全身伸展练习。

步骤：

1. 坐在地上，双腿伸直。
2. 吸气时，双手向上伸展，然后向前弯腰，尽量用手去碰触脚趾。
3. 保持背部挺直，不要弓背。
4. 保持这个姿势5-10个呼吸，然后慢慢抬起上半身。

注意事项：

• 不要过度用力，避免拉伤。
• 腰背疼痛的人避免做这个动作。
• 孕妇在怀孕后期避免做这个动作。

8. 婴儿式

婴儿式（Balasana）是瑜伽中常见的体式之一，主要作用是缓解腰痛、舒展紧绷的脊椎、下背部、大腿及髋关节。这个体式适合所有水平的练习者，特别是对于长时间坐在办公桌前的人来说，是一个很好的放松练习。

步骤：

1. 跪在地上，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上。
2. 上半身向前倾，手臂向前伸展，额头触地。
3. 保持这个姿势5-10个呼吸，然后慢慢抬起上半身。

注意事项：

• 腰背疼痛的人避免做这个动作。
• 孕妇在怀孕后期避免做这个动作。

9. 结尾动作：大休息式

大休息式（Savasana）是瑜伽中常见的体式之一，主要作用是搭配478呼吸法可静心、纾解压力，放松身体。这个体式适合所有水平的练习者，特别是对于长时间坐在办公桌前的人来说，是一个很好的放松练习。

步骤：

1. 躺在地上，双脚自然分开，手臂放在身体两侧，掌心向上。
2. 闭上眼睛，全身放松，专注于呼吸。
3. 保持这个姿势3-5分钟，然后慢慢坐起来。

注意事项：

• 避免在饭后立即做这个动作。
• 孕妇在怀孕后期避免做这个动作。

1. 时间安排：建议在睡前15分钟进行，避免过于接近睡眠时间。
2. 强度控制：选择低至中等强度的运动，避免剧烈运动。
3. 呼吸配合：注重深呼吸和调息，有助于放松身心。
4. 持之以恒：每天坚持练习，才能获得最佳效果。

1. 初学者可以选择简单的体式开始，逐渐挑战自我。
2. 使用瑜伽辅助工具时，要注意安全，避免受伤。
3. 瑜伽不仅是身体的练习，更是心灵的修行，保持平和的心态很重要哦！

通过科学依据和实际效果，助眠瑜伽已经成为现代人改善睡眠质量的有效方法之一。它不仅能帮助我们缓解压力、放松身体，还能让我们在忙碌的生活中找到一片宁静的天地。所以，不妨每天抽出一点时间来练习瑜伽，享受这份来自古印度的健康礼物吧！