老年人营养膳食指南：健康老化的秘密武器

老年人营养膳食指南：健康老化的秘密武器

我国已进入老龄化社会，预计在2035年左右，60岁及以上老年人口将突破4亿，在总人口中的占比将超过30%，届时我国将进入重度老龄化阶段。随着年龄的增长，老年人的生理功能逐渐减退，营养不良、肌肉衰减等问题日益突出，严重影响着他们的健康和生活质量。因此，科学合理的营养膳食对于老年人尤为重要。

营养与食品安全所的专家提出了老年人营养膳食的“八大原则”，这些原则不仅科学合理，而且具有很强的可操作性，是指导老年人健康饮食的重要指南。

1. 食物多样，合理搭配

老年人应该选择品种多样、色泽丰富的食物，以提高进食的食欲。主食应以谷物为主，除了常见的精细主粮外，还应适量摄入小米、玉米、糙米、燕麦等杂粮全谷物，以及土豆、红薯等薯类。蔬菜方面，要确保餐餐有蔬菜，特别要多选择深色叶菜，如油菜、菠菜、韭菜等。水果的摄入也很重要，应尽可能选择不同种类的水果，但要注意不宜用果汁等加工水果制品代替鲜果。肉类方面，要保证充足的摄入，优先选择鱼、禽、瘦肉，避免肥肉、烟熏和腌制肉制品。

2. 清淡饮食

老年人的饮食应以清淡为主，每天的食盐摄入量（包括调味品和其他食物中的盐）不应超过5克。烹调油的使用量应控制在20-25克，建议多种植物油交替使用，优先选择大豆油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油。

3. 食物细软易消化

考虑到老年人的咀嚼和消化能力下降，应选择适合他们食用的食物。食物不宜过于粗糙或生硬，应尽可能选择质地松软易消化的食物，避免带刺或带骨的食物。

4. 作息规律，定时用餐

老年人应保持规律的作息，定时用餐。建议的三餐时间安排为：早餐6:30-8:30，午餐11:30-12:30，晚餐17:30-19:00。睡前一小时不宜用餐，以免影响能量代谢和睡眠。

5. 吃动平衡，保持适宜体重

鼓励老年人积极参与阳光户外活动，减少久坐时间，以延缓骨质疏松和肌肉衰减。适合老年人的运动方式包括散步、快走、太极拳等。同时，老年人应注意体重管理，体重指数（BMI）应保持在20.0-26.9 kg/m²的范围内。

6. 关注营养状况，预防营养不足

要特别关注老年人的营养状况，确保摄入足够的优质蛋白质，如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶等，以预防营养不良和肌肉衰减。同时，要注意补充钙和维生素D以延缓骨质疏松，适量摄入富含铁元素的动物性食物以预防缺铁性贫血。当一般膳食不能满足营养需求时，应在医生和营养师的指导下合理使用营养素补充剂。

7. 增强免疫力，预防相关疾病

经常摄入富含优质蛋白质、维生素、矿物质、生物活性成分（如蘑菇多糖、番茄红素、大蒜素、茶多酚）等能增强机体免疫力的食物，以预防流行性感冒等疾病，降低癌症的发生风险。

8. 营造愉快进餐氛围，鼓励共同进餐

愉悦的就餐环境有助于增进食欲，促进身心健康。养老院、老年食堂的老年人应集中进餐，居家老年人应有亲友陪伴进食，鼓励积极参加社交活动、集体进餐。

2024年中国营养学会老年营养分会发布的《中国老年人平衡膳食宝塔》是指导老年人健康饮食的重要参考。该宝塔根据老年人的能量需求和营养特点，对各类食物的摄入量和比例进行了科学推荐。

宝塔共分五层，从下到上依次为：

1. 谷薯类：强调多样化，每天的杂粮要占到谷类的1/3。薯类如土豆、红薯、紫薯等可以作为主食。

2. 蔬菜水果类：努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。

3. 鱼禽蛋瘦肉类：为了满足老年人蛋白质的需求增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少两次水产品，总量达到300-500克；每周禽畜肉300-500克。

4. 奶类大豆坚果：不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300-500克液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周摄入70克左右。

5. 烹调用油和盐：推荐老年人每天烹调油摄入不超过25-30克，盐＜5克。

此外，宝塔还特别强调了饮水和身体活动的重要性。在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500-1700毫升。推荐65-79岁老年人每周进行150-300分钟中等强度身体活动。

1. 鱼：特别是深海鱼如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，富含欧米伽-3脂肪酸（如DHA和EPA），对大脑和心脏健康有显著益处。鱼类还富含高质量的蛋白质，能够提供持续的能量，帮助维持肌肉质量，增强体力。

2. 红枣：富含维生素C、铁、钙和多种矿物质，能够有效促进血液循环，增强免疫力。其独特的天然糖分能为身体提供持久的能量，同时红枣中的多种天然成分有助于调节内分泌、改善睡眠质量。

3. 坚果：如核桃、杏仁、腰果、松子等，含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、矿物质和膳食纤维。坚果中的抗氧化物质可以减少自由基对细胞的伤害，延缓衰老。

4. 红薯：含有丰富的膳食纤维、复杂碳水化合物和维生素A、C等营养成分。其天然的糖分以复杂碳水化合物的形式存在，能缓慢释放能量，帮助维持血糖的稳定。

5. 鸡蛋：富含高质量蛋白质，且含有多种必需的营养成分，如维生素B12、维生素D、钙、磷和硒等。蛋黄中的卵磷脂对大脑健康和记忆力有积极作用。

6. 燕麦：富含可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，能够有效降低血脂、稳定血糖，对于心血管健康和糖尿病管理有积极作用。

7. 牛奶：是优质的蛋白质、钙、维生素D和其他矿物质的良好来源。钙是保持骨骼健康、预防骨质疏松的重要矿物质，而维生素D有助于钙的吸收。

8. 南瓜：富含丰富的β-胡萝卜素（维生素A前体）、维生素C、膳食纤维和矿物质。其抗氧化成分能够有效清除体内自由基，帮助减缓衰老过程。

9. 豆腐：是大豆蛋白的优质来源，富含植物蛋白、钙、铁、镁等矿物质。豆腐中的大豆异黄酮有助于调节体内激素水平，对于中老年人特别是女性，能缓解更年期症状。

随着我国人口老龄化的加剧，关注和改善老年人的营养状况已成为一项重要而紧迫的任务。通过遵循营养膳食“八大原则”，合理安排饮食结构，摄入高营养密度的食物，老年人可以有效预防营养不良、肌肉衰减等问题，提升生活质量。同时，社会各界也应共同努力，为老年人创造良好的就餐环境，提供科学的营养指导，助力健康老龄化。