饮食调整与生活方式：预防阿尔茨海默病的科学指南

饮食调整与生活方式：预防阿尔茨海默病的科学指南

阿尔茨海默病（Alzheimer's Disease，AD）是一种慢性神经退行性疾病，主要影响老年人群。它以记忆、认知功能的逐渐衰退为特征，并可能最终导致生活自理能力完全丧失。目前，全球有超过5000万的痴呆患者，每3秒就会增加一例新的痴呆症患者，预计到2050年痴呆患病人数将达到1.52亿。其中，阿尔茨海默病是最常见的痴呆类型，占所有痴呆的60%~80%。中国目前阿尔茨海默病患者约有1000万人，预计到2050年将超过4000万人。

面对这一严峻形势，预防显得尤为重要。研究表明，通过改变生活方式，尤其是饮食调整，可以有效降低患病风险。其中，地中海饮食、达什饮食法（DASH饮食）和MIND饮食备受关注。

地中海饮食源自地中海沿岸国家的传统饮食习惯，强调摄入大量水果、蔬菜、全谷物、坚果和富含Omega-3脂肪酸的鱼类，同时限制红肉和加工食品的摄入。这种饮食方式不仅有助于心血管健康，还能显著降低阿尔茨海默病的风险。

一项发表在《Alzheimer's & Dementia》杂志上的研究，对1487名受试者进行了长达22.3年的随访，发现与膳食炎症指数（DII）得分最低（抗炎饮食）的人相比，DII得分最高的人患痴呆症和阿尔茨海默病的风险分别升高84%和88%。这表明，地中海饮食等抗炎饮食方式对预防阿尔茨海默病具有重要作用。

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）最初是为控制高血压而设计的饮食方案，强调摄入低脂乳制品、瘦肉、家禽和鱼类，同时减少盐、糖和饱和脂肪的摄入。近年来的研究发现，这种饮食方式同样能降低阿尔茨海默病的风险。

心血管健康与大脑健康密切相关。高血压、高血脂等心血管疾病会损害脑血管，影响大脑供血，从而增加阿尔茨海默病的风险。通过DASH饮食控制血压和血脂，可以间接保护大脑健康。

MIND饮食（Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay）是专门针对预防痴呆设计的饮食模式，结合了地中海饮食和DASH饮食的优点。它强调摄入10种健康食物：绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒，同时限制5种不健康食物：红肉、黄油和人造奶油、奶酪、糕点和甜食、油炸食物和快餐。

研究表明，高度遵从地中海饮食、DASH饮食和MIND饮食均可降低阿尔茨海默病发病率。其中，MIND饮食的优势在于它几乎纳入了所有被证实有利于大脑健康的因素，尽量排除了不利于大脑健康的因素，是专注于脑健康的饮食模式。

除了饮食调整，以下生活方式也有助于预防阿尔茨海默病：

1. 维持健康体重：建议我国65岁以下成年人体质指数（BMI）达到并保持在18.523.9kg/m2范围内；65岁以上老年人适宜的BMI范围为20.026.9kg/m2。

2. 坚持体育锻炼：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

3. 保证优质睡眠：出现睡眠障碍时要及时咨询医生并治疗。

4. 远离烟草：不吸烟，同时避免接触环境中的烟草烟雾。

5. 多从事认知活动：如阅读、下棋、计算等。

阿尔茨海默病的发病机制复杂，涉及遗传、环境、生活方式等多种因素。虽然我们无法改变年龄或遗传因素，但通过调整饮食和生活方式，可以有效降低患病风险。研究表明，即使在没有症状的健康人群中，这些预防措施也能延缓认知衰退。

预防阿尔茨海默病，需要我们从现在做起，从生活方式的点滴改变开始。通过科学饮食和健康生活方式，我们可以为大脑筑起一道坚固的防线，守护自己和家人的未来。