朱为模院士推荐：老年人腿部力量训练法

朱为模院士推荐：老年人腿部力量训练法

“人老腿先老”是民间流传已久的说法，科学研究证实了这一说法的科学性。美国运动科学院院士朱为模教授指出，人的腿部力量在20多岁时达到高峰，随后每年以约0.7%的速率下降。特别是女性停经后和男性80岁以后，腿部力量会显著下降，这直接影响到老年人的行动能力和独立性。

然而，好消息来了！朱为模院士和哥本哈根大学医院的最新研究发现，通过高强度腿部力量训练，不仅可以延缓腿部衰老，还能显著提升生活质量。这项发表在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》上的研究，为老年人的健康锻炼提供了重要参考。

哥本哈根大学医院的研究团队设计了一个为期四年的跟踪实验，共纳入451名退休年龄的参与者。这些参与者被随机分为三组：

• 高强度训练组：每周三次前往商业健身房，进行全身力量训练。训练强度为个人最大重量的70%-85%，每次训练包括九个上下肢混合练习，如腿举、膝伸展、腿弯曲等。

• 中等强度训练组：使用自身体重和阻力带进行训练，强度约为个人最大重量的50%-60%。

• 对照组：每周进行不到一小时的剧烈运动。

研究团队在训练开始时、结束时以及三年后的随访中，分别测量了参与者的腿部力量、握力和腿部肌肉质量。结果显示：

• 高强度训练组：训练效果最为显著，且在三年后的随访中仍保持了训练初期的腿部力量水平。

• 中等强度训练组：虽然在训练结束时有所改善，但三年后力量水平已低于基线水平。

• 对照组：腿部力量下降最为明显。

这一发现表明，高强度力量训练不仅能快速提升腿部力量，其效果还能长期维持。

那么，如何进行有效的高强度腿部力量训练呢？朱为模院士推荐了以下训练方案：

1. 训练频率：每周三次

2. 训练强度：使用个人最大重量的70%-85%

3. 训练内容：包括九个上下肢混合练习，重点是腿部力量训练

4. 训练方式：每次训练每个动作做三组，每组重复6-12次

腿部力量训练不仅能提升行动能力，还能带来多重健康益处：

1. 改善平衡，减少跌倒风险：强健的腿部肌肉有助于维持身体平衡，降低跌倒和骨折的风险。

2. 促进心血管健康：规律的力量训练能改善血液循环，降低心血管疾病风险。

3. 提升代谢功能：增强肌肉量有助于提高基础代谢率，改善血糖控制。

4. 改善心理健康：运动能促进内啡肽分泌，提升情绪，改善睡眠质量。

5. 延缓肌肉流失：对抗年龄相关的肌肉减少症，保持独立生活能力。

对于想要开始腿部力量训练的老年人，以下几点建议或许能提供帮助：

1. 循序渐进：从较低强度开始，逐渐增加训练重量。

2. 专业指导：在专业教练指导下学习正确的训练方法，避免受伤。

3. 结合有氧运动：将力量训练与散步、游泳等有氧运动相结合，全面提升身体健康。

4. 保持耐心：效果需要时间积累，坚持训练才能看到显著改善。

5. 关注身体反应：训练过程中如有不适，应及时调整或咨询医生。

“生命在于运动，运动对老年人的生命健康和质量尤为重要！”朱为模院士强调。无论年龄大小，从现在开始力量训练都不算晚。研究已经证明，即使是60、70、80岁的老年人，也能从力量训练中获得显著益处。让我们一起行动起来，帮助老年人拥有更强健的双腿，享受更高质量的生活！