午睡别超30分钟，多项研究揭示午睡时长健康风险

创作时间:

作者:

@小白创作中心

午睡别超30分钟，多项研究揭示午睡时长健康风险

引用

搜狐

等

来源

https://www.sohu.com/a/849729246_121956422

https://news.cctv.com/2024/09/17/ARTIG0oO8XDAJHZgydsVbean240917.shtml

https://hqtime.huanqiu.com/article/4L4IxGXFIqX

https://news.bioon.com/article/672385e458e2.html

https://news.cctv.cn/2025/01/14/ARTIKOo6tM8i0rsx8yYjCdiF250114.shtml

https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202409/c00_31769246.shtml

https://www.etnet.com.hk/www/tc/health/139221/%E5%8D%88%E7%9D%A1%E8%A3%9C%E7%9C%A0%E9%83%BD%E6%9C%83%E8%82%A5%EF%BC%9F%E5%93%88%E4%BD%9B%E5%A4%A7%E5%AD%B8%E7%A0%94%E7%A9%B6%EF%BC%9A%E6%8D%B1%E5%A4%9C%E6%82%A3%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E6%A9%9F%E6%9C%83%E9%80%BE7%E6%88%90%EF%BC%81%E9%86%AB%E7%94%9F%EF%BC%9A%E5%A4%9C%E6%99%9A%E4%B8%80%E5%80%8B%E5%85%A5%E7%9D%A1%E6%99%82%E9%96%93+%E8%82%A5%E8%83%96%E9%A2%A8%E9%9A%AA%E6%9A%B4%E5%A2%9E35%25%EF%BC%81

http://www.news.cn/science/20240321/69f7d111ce5147168bd0c745adae4d42/c.html

https://finance.sina.cn/2024-05-26/detail-inawqepq4689310.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

“中午不睡，下午崩溃”是许多人的口头禅。然而，最新研究发现，这看似惬意的午睡习惯，竟然可能暗藏风险！

2023年4月，《肥胖》期刊发表的一项研究显示，午睡时间过长与肥胖风险显著相关。研究发现，与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。而午睡时间在30分钟以内的人，则没有发现明显的代谢健康风险。

这一发现与2025年1月发表在《肥胖》杂志上的另一项研究相呼应。该研究分析了1278名超重或肥胖成年人的数据，发现午睡习惯与遗传倾向相互作用，影响肥胖风险。虽然总体来看，午睡遗传倾向评分（Siesta-PGS）与肥胖无直接关联，但高遗传倾向且经常午睡的人，肥胖风险反而更低。

为什么午睡时间要控制在30分钟？

30分钟这个时间点似乎成了午睡的“黄金分割线”。多项研究都指向了这一结论：

2024年6月，《欧洲神经病学杂志》上的一项研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过30分钟，长时间午睡增加中风的风险。与午睡1～30分钟相比，午睡31～60分钟与中风风险增加27%，午睡超过60分钟与中风风险增加37%。
2023年《睡眠健康》期刊上发表的研究表明，经常午睡的人大脑总容量更大，相当于脑容量衰老减缓2.6～6.5年。但这种益处似乎只在适度午睡时才能体现。
2021年发表在《综合精神医学》上的研究显示，规律的午睡可以预防老年痴呆，提高思维敏捷性。但过度午睡反而可能增加痴呆风险。

午睡不当，危害不止肥胖

除了增加肥胖风险，长时间午睡还可能带来其他健康隐患：

增加死亡风险：2020年欧洲心脏病学会年会上公布的研究发现，对于那些每晚有充足睡眠的人来说，每天不超过1小时的短暂午休有助于心脏健康，但是午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管患病风险增加35%。
增加痴呆风险：2022年一项刊发在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上的研究发现，午睡和大脑衰老之间可能存在双向关系。日间小睡时间越长、次数越多，患阿尔茨海默病的风险就越高。
增加中风风险：2023年，爱尔兰国立大学研究人员在《神经病学》杂志上发表的研究显示，与不午睡相比，午睡时长超过1小时，中风风险增加1.88倍。
增加心律不齐患病风险：2023年，西班牙学者在欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究显示，与白天小睡时间<30分钟/天的参与者相比，睡眠时间≥30分钟/天的参与者发生房颤的相对风险显著增加90%。

如何科学午睡？

既然午睡时间如此关键，那么如何才能做到科学午睡呢？专家建议从以下几个方面入手：

控制时长：最佳午睡时间应控制在20～30分钟，最长不超过1小时。这样既能补充精力，又不会影响夜间睡眠。
选择合适的时间：尽量在正午前后进行午睡，因为此时是身体最容易进入放松模式的时间段。
创造良好的环境：选择安静、舒适的环境，可以使用眼罩和耳塞帮助入睡。
注意姿势：理想的午睡姿势是平躺或侧卧，避免趴着睡或坐着睡，减少血液循环受阻和神经压迫的问题。
保暖措施：午睡时盖上薄毯，防止因体温下降引发感冒或其他不适。
饭后不要立即午睡：医生建议，吃过午饭后，尽量在阳光下散步遛弯10～20分钟，疏解饭后的饱腹感，促进消化，给胃提供一点休息的时间，然后再午睡。

午睡后按摩：午睡后宜慢慢醒来，突然惊醒会导致血压波动，引起头晕等症状。睡醒后可以进行简单的按摩。比如，在面部进行干洗脸的按摩，能够促进血液循环；按摩后，颈部、腰背部能得到较好的舒缓，让身体各项机能逐渐“苏醒”过来。
保持规律：午睡最好安排在下午早些时候，以免影响夜间睡眠。同时，保持规律的午睡习惯，有助于调整生物钟。