兰州马拉松选手如何科学防伤？

兰州马拉松选手如何科学防伤？

5月26日，2024兰州马拉松在兰州奥体中心鸣枪开赛，4万名选手沿着黄河风情线展开角逐。在享受比赛的同时，如何科学防伤是每位跑者都关心的话题。本文将从赛前准备、科学训练、赛中注意事项和赛后恢复四个方面，为你提供实用的防伤指南。

选择合适的跑鞋

一双合适的跑鞋能有效减少运动损伤。兰州马拉松赛道以柏油路为主，建议选择缓震性能好的跑鞋。赛前应确保鞋子已磨合，避免新鞋带来的不适。

充分热身和拉伸

赛前热身能提高肌肉温度，增加关节灵活性，减少受伤风险。兰州马拉松早晨气温较低，热身尤为重要。建议进行15-20分钟的动态热身，包括慢跑、高抬腿、臀部绕圈等动作。拉伸则应集中在主要肌群，如大腿前后侧、小腿和臀部。

逐步增加训练量

很多跑者在备战期间急于求成，短时间内大幅增加跑量，这是导致伤病的重要原因。正确的做法是每周增加的跑量不超过10%，给身体足够的时间去适应。

合理安排训练强度

训练计划应包括轻松跑、间歇跑、长距离慢跑等多种形式，避免连续高强度训练。兰州马拉松赛道前半段较为平缓，后半段有起伏，训练时应模拟这种地形变化。

重视恢复

恢复是训练的重要组成部分。可以通过轻松跑、瑜伽、按摩等方式促进恢复。美国医学科学院国际院士励建安教授建议，可以通过查看早晨安静状态下的心跳次数来判断身体恢复情况。如果心率比平时快，说明身体尚未完全恢复。

保持正确姿势

正确的跑步姿势能减少受伤风险。兰州马拉松赛道沿线有多个补给站，注意不要因为取水而改变跑步路线，避免突然转向导致的扭伤。

注意天气影响

兰州马拉松比赛当天气温在19-29℃之间，前半程较为凉爽，后半程气温升高。建议采用“洋葱式”穿衣法，根据体温变化适时增减衣物。同时要注意补充水分和电解质，预防中暑。

及时放松

比赛结束后不要立即停止运动，可以进行5-10分钟的慢跑或快走，让身体逐渐恢复平静。兰州马拉松赛后，组委会在终点设置了放松区，提供拉伸和按摩服务，建议充分利用。

适当冰敷

比赛后24小时内，可以对容易受伤的部位（如膝盖、脚踝）进行冰敷，每次15-20分钟，有助于减轻肿胀和疼痛。

合理用药

如果出现疼痛，可以使用具有消痛贴膏等外用药物。这类药物能显著改善急性疼痛、肿胀，促进功能修复，缩短康复周期。

专业治疗

如果疼痛持续不减，应立即寻求专业医疗建议。奇正藏药在兰州马拉松现场设有多个服务点，提供专业的医疗保障。

兰州马拉松是一场展现城市魅力的体育盛会，也是一次挑战自我的机会。通过科学的训练和充分的准备，我们可以降低受伤风险，更好地享受比赛带来的乐趣。记住，跑步的关键在于科学训练，合理安排运动量和强度。让我们在追求速度的同时，也关注身体的健康，享受运动带来的快乐。