国家卫健委发布最新减脂指南：六大原则教你科学减重

国家卫健委发布最新减脂指南：六大原则教你科学减重

随着春天的到来，许多人都开始筹划着减肥计划。在这个关键时刻，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为想要科学减脂的人们提供了权威指导。

肥胖不仅影响外观，更会带来严重的健康隐患。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，且这一比例仍在持续上升。肥胖与多种慢性疾病相关，包括2型糖尿病、心血管疾病、高血压等，甚至与多种肿瘤的发生有关。因此，科学减脂不仅是追求美观，更是维护健康的重要举措。

1. 控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入是减重的关键。指南建议采用以下三种方法计算每日所需能量：

• 方法一：基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。

• 方法二：根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准。

• 方法三：根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15-35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20-25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg）。

在控制总能量的同时，要保持合理的膳食结构。三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

2. 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

减重期间应避免摄入高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。同时，严格限制饮酒，因为每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。

3. 纠正不良饮食行为，科学进餐

• 定时定量规律进餐：重视早餐，不漏餐。晚餐建议在17:00-19:00进食，晚餐后不宜再进食任何食物。

• 少吃零食少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应控制零食和饮料的摄入，避免夜宵。

• 细嚼慢咽：减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

• 改变进餐顺序：按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

4. 多动少静，睡眠充足，作息规律

身体活动不足是肥胖的重要原因。建议每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动一次。抗阻运动每周2-3天，每次10-20分钟。同时，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

5. 食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，可以在专业医师指导下选择合适的食药物质。

6. 安全减重，达到并保持健康体重

科学减重需要循序渐进，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。

指南特别贴心地提供了全国各地区的特色食谱示例，并标注了总能量，让减重不再单调乏味。

• 东北地区春季食谱：铁锅炖鱼、菜包饭
• 西北地区食谱：臊子面、油泼面
• 华东地区：以大米为主食，有丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡

1. 过度节食：过度限制热量摄入会导致营养不良，反而影响健康。
2. 盲目追求速度：快速减重容易反弹，应追求稳定持续的减重效果。
3. 忽视运动：单纯依靠饮食控制而不配合运动，难以达到理想效果。
4. 不考虑个体差异：减重方案应根据个人体质、生活习惯等因素个性化制定。

科学减脂不是一朝一夕的事情，需要我们持之以恒的努力。遵循国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，合理安排饮食，配合适当运动，养成健康的生活方式，才能真正达到减重的目的。记住，减重不仅仅是外表的改变，更是一场内心的较量，在这个过程中，我们需要克服懒惰、拖延，保持积极的心态。科学减肥，让我们遇见更好的自己！