从瑜伽到呼吸体操：冬季增强免疫力的科学运动方案

从瑜伽到呼吸体操：冬季增强免疫力的科学运动方案

随着冬季的到来，呼吸道疾病进入高发期。在这个寒冷的季节里，除了接种疫苗、勤洗手等常规预防措施外，还有一种简单有效的方法可以帮助我们增强免疫力，抵御感冒的侵袭——那就是呼吸训练。

研究表明，每天30至60分钟的低至中等强度运动，可以将流感季节的患病天数降低至少40%。与每周只锻炼一次或从不锻炼的人相比，每周锻炼5次或更多、每次不少于30分钟的人，感冒症状的持续时间会缩短43%至46%。呼吸训练作为一项轻度至中等强度的运动，不仅能够改善呼吸系统的功能，还能有效增强肺部活力，减少支气管炎和肺炎的发生。

瑜伽：结合呼吸与体位法的身心练习

瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统达到平衡，解除心理压力。长期坚持练习可以排除毒素，增强身体柔韧性和稳定性。每一个瑜伽练习动作都会结合良好的呼吸，很大程度上能够增强头部及鼻腔、咽喉等呼吸道系统抵御疾病的能力。

八段锦：传统养生功法的现代价值

八段锦既结合了太极拳的松沉，又融合了瑜伽的拉伸，有其独特的养生健体功效。晨起练习，既生发阳气、强身健体，还培元补气、增强免疫力。

呼吸体操：专注呼吸的简单训练

对于时间有限或运动条件受限的人群，专门的呼吸体操是一个理想的选择。以下是一套简单的呼吸训练方法：

1. 调整坐姿：坐在椅子上，前后转动骨盆找到最舒适的位置，确保胸腔与骨盆在一条直线上。

2. 手部辅助：

   • 一手放胸口，另一手放肚脐眼，吸气时感受腹部扩张，胸部移动较少。
   • 双手放在肋骨下缘，吸气时想象肋骨像蝴蝶翅膀向外展开，呼气时收拢。
   • 一手放小腹，另一手放后背，吸气时感受前后扩张，保持胸部稳定。

3. 呼吸节奏：鼻吸鼻呼，吸气悠长安静，呼气时间是吸气的两倍。

站立靠墙版

站立时背部贴墙，纠正低头、仰头或耸肩等错误姿势，专注于自然呼吸。

仰卧版

平躺在垫子上，屈膝屈髋，通过以下步骤进行训练：

• 手放肚脐眼，吸气顶向天花板并屏息1秒，重复几次后再增加屏息时间。
• 手移至腹股沟位置，继续上述呼吸动作，感受气体从鼻子进入并充满腹部。
• 最后，手放腰眼上方，重复吸气3秒、呼气6秒的动作，感受下背部的扩张。

此外，还有其他呼吸训练法可进一步提升心肺功能和缓解肌肉酸痛：

• 站姿/俯卧/侧卧呼吸练习：用手指轻压第12肋下缘，控制呼吸节奏（4秒吸气、2秒屏气、6秒吐气）。
• 跪姿呼吸：跪姿准备，双手合十支撑地面，额头贴手掌，按相同节奏呼吸。
• 吹气球练习：无论是站姿还是仰卧，固定气球后完成呼吸和吹气动作。

1. 选择合适的时间和地点：冬季早晨气温较低，空气质量也可能较差，建议选择上午9—11点或下午2—4点进行。同时要选择平坦开阔的地点，确保运动地点安全。

2. 注意防寒：运动前别过早脱衣，以免着凉；结束后尽快擦干汗水，裹上厚外套。

3. 运动前要热身：冬季低温，人体肌肉、肌腱和韧带的弹力和延展性大幅降低，关节较僵硬，动作更难施展，会增加受伤风险。而运动前的热身，则能促进血液循环、提高肌肉温度、恢复肌肉弹性，降低受伤风险。热身以动态拉伸为主，进行时间5—10分钟。腿部大肌肉群可通过弓步提膝、提膝胯下击掌来为腿部热身；胸部和肩部热身可转臂摇摆等。

4. 控制运动强度：人体呼吸道的正常温度范围，在26℃到32℃之间，当运动强度较强时，常常会以口腔呼吸，此时若是在冷环境中，吸进来的空气温度较低，会造成呼吸道的不适。因此，冬季运动强度不宜过大，应循序渐进。并尽量用鼻子呼吸，避免大口喘气，这有助于过滤和温暖吸入的空气，减少呼吸道不适。

5. 运动后要做放松活动：健身活动后，做一些适度放松活动，如行走、慢跑或者小强度的牵拉练习，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。

6. 及时补充水分和能量：很多人以为冬季运动不易出汗，消耗的能量也应该不太多。事实上，冬天虽出汗少，但运动时仍会失水，要及时补充。同时，冬季户外运动，为防体力透支或身体缺水，应养成定时补给的习惯。记得带上装有热水的保温杯和一些易消化的食物（如能量棒、巧克力、牛肉粒等）。空腹运动容易导致低血糖，中老年人脏器功能减退，能量储备降低，更易出现这些问题，因此建议应于饭后休息60—120分钟。

在这个寒冷的季节里，不妨每天花几分钟练习呼吸训练，让你的身体和心灵都得到放松和保护。坚持科学规律的运动，既能够增进免疫系统功能，增强自身抵抗力，又可一定程度防止能量过多摄入或久坐不动、少动对健康带来的负面影响。