新年假期，饮食失调康复者的健康管理攻略

新年假期，饮食失调康复者的健康管理攻略

新年假期即将到来，对于饮食失调康复者来说，如何在享受美食的同时维持良好的健康管理尤为重要。本文为你带来一系列实用的饮食对策，包括如何通过科学饮食、适量运动和心理调节来维护自律神经系统平衡，从而有效预防复发。同时，我们还提供了丰富的营养补充建议，让你在欢度佳节的同时，也能保持身心健康。让我们一起迎接一个充满活力的新年吧！

在康复期间，科学的饮食管理是基础。建议避免高纤维食物，转而选择易于消化的食物，如白米饭、面条、鸡蛋等。同时，保持良好的饮食习惯，避免油腻、辛辣或难以消化的食物。

在节日期间，特别需要注意防止暴饮暴食，遵循“食不过饱”的原则，每餐保持七分八分饱。进食的规律尽量保持和平时一致，不要轻易改变。对于大多数人来说，一日三餐是最常见的饮食方式，但也有人选择少量多餐，尤其是老年人。尽量保持和平时一致的饮食规律。

在节假日期间，尽量少喝酒，甚至不喝酒，避免饮用太大量的高度烈性酒，尤其对于老年人、孕产妇、青少年、儿童，尽量做到滴酒不沾。对于一些慢病患者，包括有各种代谢指标异常的患者，我们还是尽量做到不饮酒或者是少饮酒。

此外，尽量保持食物总体的清淡原则。尽量少用太多的油脂，特别是油炸油煎的方法，每天的烹调用油尽量控制在30毫升以内。尽可能少盐，不要吃的太过于重口味，尤其是不要有无辣不欢的进餐方式。对于有些胃肠道疾病或者是心脑血管有慢病基础的朋友尤其应该注意。

运动方面，建议进行适度的运动，调节身体代谢。但要注意避免过度运动，因为这可能会引发身体的应激反应，导致自律神经系统失衡。可以选择散步、瑜伽等轻度运动方式，每天坚持30分钟左右。

保持规律的生活节奏同样重要。包括正常的作息时间、充足的睡眠时间等，都有助于改善饮食失调。同时，保持适当的休息和放松，可以帮助身体恢复能量，减轻疲劳和压力。

在营养补充方面，需要确保能量充足。一般可按每日所需35～40kcal/（kg•d）计算能量，总体摄入不足时需要通过口服特殊医学用途配方食品补充，必要时于营养科门诊就诊。

在碳水化合物摄入方面，需要限制高碳水化合物的摄入，因为这会增加二氧化碳的产生，导致肺泡通气量增加。建议碳水化合物供能约占总能量的50％～60％，每日进食碳水化合物总量不超过200g。提倡全谷物摄入，如全麦面包、意大利面等。

脂肪产生的二氧化碳比碳水化合物少，适当提高饮食中脂肪占比可降低通气的需求，建议脂肪供能占每日总能量的20％～30％。尽量选择富含不饱和脂肪酸的食物，最好是n－3脂肪酸，其具有抗炎作用，如金枪鱼、马鲛鱼、核桃、榛子、栗子、松子等。烹调类的食用油宜选植物油，如富含不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油或富含亚油酸的葵花籽油、玉米油等。

蛋白质摄入方面，建议每日蛋白质摄入量为1.2～1.5g/kg，占全日总能量的15％～20％，选择以优质蛋白为主的食物，如老母鸡、鸡蛋、虾，猪瘦肉、鱼类、牛肉、豆制品等。

此外，还需要补充矿物质、维生素。磷、镁、钾是维持呼吸肌收缩的重要矿物质，铜、铁、硒等必须微量元素及维生素A、C、E及β－胡萝卜素具有抗氧化作用，可抑制肺部炎症反应，应注意补充。富含磷的食物：瘦肉、禽、蛋、坚果、海带、紫菜、豆类等。富含镁的食物：绿叶蔬菜、大麦、黑米、荞麦、麸皮、苋菜、口蘑、木耳、香菇等。富含钾的食物：蔬菜和水果等。富含硒的食物：坚果、牡蛎、沙丁鱼等。富含铜的食物：牡蛎、贝类食物、坚果类等。富含铁的食物：瘦肉、动物全血、禽类等。富含维生素的食物：绿叶蔬菜、豆类、新鲜水果、鱼肝油等。

膳食纤维的补充也很重要。中国居民膳食纤维推荐摄入量是25～35g/d。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。

心理调适方面，可以尝试烹饪疗法。烹饪疗法如同艺术治疗、园艺治疗、游戏治疗等表达性治疗法，在欧美是一门专业的心理咨商方法。许多研究证实，烹饪治疗能够带来行为与心理健康有正面的影响，对忧郁症、焦虑症、饮食失调、成瘾与过动症等有一定程度的改善。

烹饪疗法包含三个元素，简称为3M，分别是：象徵（metaphor）、正念（cooking）和掌控（mastery）。料理前，諮商师透过象徵方式，引導個案將食物與個人議題連結，例如，當食物不小心燒焦時，你是否也有類似的焦頭爛額的經驗？當你用力捶打麵糰時，想像你正在對某些人事物發洩情緒，你的情緒從何而來？接著，當你透過五感充分体验食物，全心投入地去品嚐與體會食物，就是以「正念」方式面對生活，重新連結內在的情緒流動；除此之外，動手做料理的過程，牽涉到一系列認知、感官、資源與身心協調的過程，能夠帶來更多的掌控感和成就感，也能有效提升「幸福感」。

密西根烹飪治療師Julie Ohana也提出她執業多年的心得，「（烹飪）包含了問題解決、時間管理、溝通、團隊合作，以及我個人最喜歡的正念。這些都能幫助一個人變得更穩定踏實、喜悅，減低焦慮。」

世界知名的廚藝家、飲食文化革命者Jaime Oliver，深知烹飪能夠帶來身心健康，他發起一項「食物部」（Ministry of Food）計畫，鼓勵弱勢的社區民眾一起翻轉餐桌，烹飪成為自我培力的途徑。在澳洲，Jaime Oliver團隊進入了一個社經地位較低，居民過胖比例偏高的社區，當居民參與了每週90分鐘，為期10週的烹飪課之後，他們變得更喜愛下廚、在也培養出更健康的飲食習慣（吃更多蔬菜水果），他們的自我肯定感也明顯提升，許多居民在訪談中表示，烹飪課讓他們對自己感受更多自信與成就感。

在另一項研究中，一群癌症病患參與了10週的集體烹飪治療，他們在自我檢測的身心健康正面情緒明顯增加了。另一個針對燒燙傷病患的調查研究，發現即便有部分的傷患是在廚房中遭遇燒燙傷，但參與集體烹飪，讓他們進入廚房的焦慮感減輕了。

烹飪也能用來治癒悲傷，例如，至親逝世的失落。想像當你再也無法為摯愛做一頓飯，你不僅要調適悲傷情緒，也要適應新的生活型態。美國伊利諾州的醫學中心和當地社區的烹飪計畫合作，幫助喪親者設計了「悲傷烹飪療法：一人煮食系列」的互動式認知行為療法與食譜，讓失去至親的人們，學習採購與分配食材，烹飪一人份飲食，同時搭配心理諮商治癒悲傷，打起精神，用日常飲食與烹飪，重新建立日常生活節奏與穩定感。

被生活壓得喘不過氣之際，不妨試試親手下廚體會。若你早就是烹飪愛好者，不妨將烹飪治療的幾項建議納入日常得煮食儀式，或許，你會更加感受到烹飪的療癒力。

1. 選擇簡單、好上手的食譜，不要有壓力，即便只是學習切一盤沙拉，都是好的開始。留出足夠的時間與空間，準備好食材、做好準備，好讓自己從容不迫。如果幫別人做飯太有壓力，不妨從為自己煮飯開始。

2. 記得！保持玩心，發揮創意，享受其中，不需要追求完美。勇敢嘗試，有時候不妨冒個險，試試看新的做法。

3. 烹飪過程中，請保持充分的覺知與正念，品嚐成果之際，記得先好好感受香氣，小口慢慢品嚐，打開五感，用心感受每一口滋味。

4. 餐後的整理，也是很重要的自我療癒過程，靜下心來慢慢洗淨、歸位，你會發現心情也隨之更加安定。

5. 就算沒辦法每一餐，都能夠以正念的方式放鬆享用，沒關係！當你察覺到自己正在狼吞虎嚥或是紓壓放縱的飲食，你也踏在覺知的路上了！

新年假期是挑战也是机遇。通过科学饮食、适量运动、合理营养补充和心理调适，你可以更好地管理自己的健康，享受节日的欢乐氛围。记住，康复之路虽然艰难，但每一步都在带你走向更好的自己。祝你度过一个健康、快乐的新年！