凯格尔运动改善盆底肌：预防尿失禁，提升性福感

凯格尔运动改善盆底肌：预防尿失禁，提升性福感

孕期和产后，盆底肌健康至关重要。凯格尔运动作为一种简单有效的盆底肌锻炼方法，不仅能帮助孕妇缓解盆底压力，还能有效预防产后尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。通过简单的收缩和放松动作，孕妇可以随时随地进行锻炼，为顺利分娩和产后恢复打好基础。快来试试凯格尔运动，让你的盆底肌更强健，生活更美好！

盆底肌是骨盆底的肌肉群，分为外层、中层和内层，这三层肌肉群犹如一张“吊网”，膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。妊娠期随着激素水平的分泌增加及子宫的增大，盆底承受的压力逐渐增大，盆底组织会发生一系列的重塑来维持盆底结构的整体性和功能的完整性。为此盆底肌开始承受越来越重的压力。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行，是盆底肌锻炼的一种最常用的方式。专家提出孕妇孕20～36周进行盆底肌肉锻炼，分娩时可以加快活跃期进入第二产程，从而缩短总产程。美国妇产学院(ACOG)委员会认为，在没有禁忌证情况下，应鼓励孕妇参加规律的盆底肌肉锻炼。妊娠期盆底肌肉锻炼对孕妇身体和心理都有益。

1. 找到盆底肌：对于女性来说，要找到盆底肌有一个简单易行的小方法：小便中途憋尿，感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。

2. 运动前准备：在进行凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

3. 运动开始：如果以躺姿进行，躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后头压低，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌(通过上文中小技巧找到)，收紧盆底肌，保持5秒再放松10秒，反复交替进行即可。

4. 时间与组数：收紧盆底肌，保持5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。放松盆底肌，保持10秒。按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。

1. 改善尿失禁：锻炼盆底肌能增强其张力和控制力，减少孕期因子宫压迫膀胱导致的尿失禁现象。

2. 提高性生活质量：通过强化盆底肌，可增加性器官的血液供应和灵敏度，提升性欲及性生活的满意度。

3. 预防盆腔器官脱垂：盆底肌训练有助于增强肌肉紧缩力，降低产后盆腔器官脱垂的风险。

4. 促进顺利分娩：锻炼盆底肌可提升肌肉柔韧性和耐力，帮助缩短产程并减少会阴损伤。

5. 缓解腰背痛与便秘：适当的运动还能加强肌肉力量，缓解孕期常见的腰腿疼痛、水肿等问题，并改善肠道功能。

1. 运动时不要收缩腹部和屏气：只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。为了更好地知道自己有没有下意识收腹，也可将手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。

2. 运动时间：每天坚持5-10分钟，效果最佳。

3. 运动频率：建议每天做3-4次，每次10-15分钟。

4. 运动注意事项：运动前一定要排空膀胱，如果是初学者，建议仰卧位平躺在床上 身体仰躺，将一只手平放在腹部，身体完全处于放松状态，建议先放松2分钟； 慢慢吸气，感受腹部随着吸气的增加而慢慢鼓起，放在腹部的手被抬高，直到最大进气量，这个吸气过程约35秒，保持2秒； 慢慢呼气，感受腹部的气体随着呼气缓慢排出体外，放在腹部的手由于气体的排出慢慢下降，腹部也恢复原来的状态，这个呼气的过程约34秒； 重复2-3步56次； 可以在腹式练习的时候配合盆底肌收缩哦针对盆底松弛型，吸气时收缩盆底肌，呼气时放松。 针对盆底肌高张型，呼气时收缩盆底肌，吸气时放松。

孕期和产后，盆底肌健康至关重要。凯格尔运动作为一种简单有效的盆底肌锻炼方法，不仅能帮助孕妇缓解盆底压力，还能有效预防产后尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。通过简单的收缩和放松动作，孕妇可以随时随地进行锻炼，为顺利分娩和产后恢复打好基础。快来试试凯格尔运动，让你的盆底肌更强健，生活更美好！