50岁以上女性补钙指南：3个食谱+6大注意事项
50岁以上女性补钙指南：3个食谱+6大注意事项
随着年龄的增长，钙质的吸收率逐渐下降，尤其是50岁以上的女性，更需要关注钙质的补充。本文将为您详细介绍钙质的重要性、不同年龄段女性的钙质需求量、高钙食物种类以及具体的补钙食谱。同时，文章还提供了有效补充钙质的方法和注意事项，包括维生素D、镁和维生素K2的作用。
熟龄女性，为什么需要补充钙？
随着年龄增长，钙质的吸收率随之下降，骨钙从30岁起每年流失0.5%~1%，40岁骨钙流失率增加2倍，50岁则是3倍或更多，若为停经后妇女，流失速度更快。而注重防晒、饮用咖啡这些我们习以为常的生活习惯，也会悄悄地成为生活中的“缺钙大敌”，造成钙质流失。
女性补钙建议量
- 成年人每天应食用1,000毫克
- 50岁以上的女性、停经之后女性每天应食用1,500毫克
- 怀孕和哺乳期间，每天食用1,200毫克
- 女性在30岁以后其实就要开始注意饮食内的钙含量，减少日後上下樓梯不舒服的感覺。
高钙食物，补钙打造行动力
想要补钙，除了喝牛奶，多吃特定几种蔬菜、食物也是可以的，一起来看看有哪些食物吧！
- 乳品类：鲜奶、无糖优酪乳、脱脂奶粉
- 蔬果类：红凤菜、红莧菜、芥蓝菜、桑葚
- 蛋豆类：鸡蛋、豆干、传统豆腐、带莢毛豆
- 五穀类：麦片、加钙米、小麥胚芽、燕麦片
- 鱼贝类、肉类：樱花蝦、小鱼干、虾皮、猪肉
- 堅果種子類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果
50岁以上3种补钙食谱推荐
紫菜海米汤
原料：紫菜、海米、香油各10克，鸡蛋1个，植物油、盐、葱、香菜各少许。
製作：先将海米用开水泡软，再把鸡蛋打散，在碗内搅匀；香菜、葱分别择洗乾淨，香菜切成小段，葱切成葱花；紫菜撕碎，放入汤碗內；炒锅放油烧热，加入适量清水和海米，用小火煮片刻，放盐，淋入鸡蛋液後，放香菜和葱花，衝入汤碗内即成。
虾米豆腐
原料：豆腐500克，虾米20克，精盐、白糖、植物油、香油、酱油、紹酒、蔥姜蒜末、水、淀粉等各适量。
製作：先将豆腐切成方丁，放入小盆裡用浅水浸泡；再把虾米用水洗淨後，加入葱、姜、紹酒，上籠蒸10分钟、捞出；锅裡加水，放入豆腐块和适量盐，烧开後捞出；炒锅裡加植物油烧热，放葱姜蒜煸香，加入豆腐、虾米，用高汤调味；用水淀粉勾芡，淋入香油即可装盘。
奶酪西芹番茄汤
原料：奶酪20克，鸡蛋1个，西芹、番茄各20克，骨汤1大碗、盐、胡椒等适量。
製作：先将鸡蛋打散在碗裡，把奶酪放入，一道搅拌均匀，并加一点精麵粉；再将西芹、番茄切成菜末；骨汤放在锅裡，烧开後放入些许盐，淋入奶酪蛋液；最後洒上西芹末、番茄末和胡椒粉即成。
如何有效补充钙质？
- 多到户外晒太阳，皮肤经过日光照射会合成“维生素D”，建议每週至少3次，每次10-15分钟。
- 铁质和钙质要分開食用，两者的吸收会互相竞争，降低钙质的吸收率，选高钙高铁牛奶需特别注意。
- 避免烟、酒摄取。
- 咖啡与茶也会影响钙质吸收，最好勿与富含钙质食物同时进食。
- 钙质补充品，要避免和油脂类、膳食纤维等补充品同时食用，若油脂 (例如: 鱼油、月见草油) 和钙同时食用，在肠道结合会结合变成“皂钙”，肠道是无法吸收的。而非水溶性的膳食纤维会抑制矿物质吸收。
怎么补充钙最有效？镁、D3、K2都很重要！
为什么钙片要添加镁呢？因为镁能提升钙与D3的利用。在2014年《美国营养学院期刊》中一份研究報告指出，不单只是注意钙质的补充，还必须检视镁的摄取量！平日可从新鲜豆制品、紫菜、坚果等食物获得天然的镁。
D3则可以帮助钙质转化和合成，是提高人体对于钙质吸收率的关键营养素，可透过鮭鱼、蛋黄、乾香菇等食物摄取，或者每天日晒10~15分钟。
维生素K2能传送钙离子存进身体内的蛋白质，并和维生素D3合作，帮助钙质完美的补充与吸收。