15种最不利于高胆固醇的食物

15种最不利于高胆固醇的食物

你早餐吃燕麦片，咖啡里放脱脂牛奶，午餐吃沙拉。然而，你的医生说你的胆固醇很高。这怎么可能呢？很多因素会增加你的总胆固醇，包括基因、生活方式和食物选择。吃全谷物和蔬菜是高胆固醇人群心脏健康饮食的一部分。尽管如此，你的一些其他食物选择可能会导致你的胆固醇水平升高，尤其是低密度脂蛋白胆固醇，通常被称为“坏”胆固醇。

你的肝脏会产生胆固醇，胆固醇被用来合成激素、产生维生素和构建细胞膜。有些人体内的胆固醇含量过高，或者摄入的食物会增加血液中的胆固醇含量，从而导致血液中的胆固醇水平过高。低密度脂蛋白胆固醇过高会导致动脉斑块的堆积，增加患心脏病和中风的风险。

你吃的食物会直接影响你的胆固醇水平。例如，饱和脂肪含量高的食物会阻碍从血液中清除坏胆固醇的受体，从而提高低密度脂蛋白胆固醇水平。相反，富含可溶性纤维的食物，如燕麦和豆类，可以通过与消化道中的坏脂肪结合，防止重新吸收到血液中，从而帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。

明智地选择食物对于控制胆固醇水平和降低患心脏病的风险至关重要。这就是为什么我们列出了15种高胆固醇食物的原因。有些可能是显而易见的，但有些可能会让你大吃一惊。继续往下读，想了解更多，不要错过地球上最不健康的86种快餐。

培根

看到培根上榜也许并不令人意外。注册营养师基兰·坎贝尔说，像培根这样的高脂肪和高度加工的肉类会对胆固醇水平造成严重破坏，因为它们富含饱和脂肪。美国心脏协会(American Heart Association)建议，将饱和脂肪的摄入量限制在卡路里的6%以下，即在2,000卡路里的饮食中，每天摄入约13克饱和脂肪。两片中等大小的熟猪肉培根(16盎司)含有约2克饱和脂肪，相当于每日限量的15%。

在你的早餐中，豆类可以代替培根，比如这些墨西哥玉米卷和素食黑豆煎蛋卷。研究表明，用植物蛋白代替红肉有助于降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，改善其他心脏代谢风险因素。

13种经科学证明能降低胆固醇的食物

椰子树果油

椰子油已经被推广为一种很好的脂肪，用于烘焙、油炸和制作咖啡；然而，如果你有高胆固醇，你可能要避免这种热带油。Sheri the Plant Strong营养师的老板，注册营养师，CDCES的Sheri Gaw警告说，“椰子油主要由饱和脂肪组成，这是一种已知会增加坏胆固醇的脂肪。”2020年发表在美国心脏协会期刊《循环》上的一篇综述发现，与饱和脂肪含量较低的植物油相比，食用椰子油会显著增加低密度脂蛋白胆固醇。

用特级初榨橄榄油代替椰子油来维持健康的胆固醇水平。如果搭配健康的饮食，富含抗氧化剂的特级初榨橄榄油可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，增加“有益的”高密度脂蛋白胆固醇，并减少炎症。

丁骨牛排

当你胆固醇高的时候，你不必不吃牛排。但你可能想要限制脂肪较多的部分，比如t骨牛排，在4盎司的熟牛排中含有近9克饱和脂肪。

Cheryl Mussatto MS, RD, LD，堪萨斯州托皮卡市Cotton O'Neil心脏中心的心脏康复临床营养师说，红肉的精瘦部分富含有益健康的营养。“我总是建议并提醒患者选择被认为是瘦牛肉的‘圆’或‘腰’部位。我最喜欢的牛排是里脊和三尖牛排。两者的肉中几乎没有大理石花纹和脂肪，每4盎司的饱和脂肪含量约为5克或更少。”

瘦肉是比t骨牛排更好的选择，但是当你有高胆固醇时，红肉不是一种你应该经常吃的蛋白质。美国心脏协会建议将红肉的摄入量限制在每周不超过7盎司。

健康饮食时要避免去牛排馆

含糖饮料

“如果你想控制你的血脂，就不要喝汽水，”Sound Bites Nutrition的老板、医学博士、注册营养师、注册会计师丽莎·安德鲁斯说。摄入过量的含糖饮料，如苏打水和水果饮料，会导致血脂异常、血液中胆固醇和甘油三酯含量异常。

安德鲁斯建议把含糖饮料换成不加糖的冰茶、苏打水或白开水。

面粉玉米饼

难以置信的是，玉米饼会增加胆固醇。坎贝尔说，像玉米饼这样的商业烘焙食品可能含有棕榈油或棕榈仁油。棕榈油含有大量的饱和脂肪，研究表明它会增加甘油三酯、总胆固醇和“坏”胆固醇或低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。

全脂酸奶

根据2020年发表在《营养学进展》上的一篇综述，全脂乳制品对胆固醇的影响可能没有之前认为的那么大。没有证据支持每个人都应该食用低脂和脱脂乳制品以保护心脏健康的一般建议。

然而，也没有足够的证据100%肯定地说高胆固醇的人可以吃全脂乳制品。美国心脏协会(American Heart Association)在2023年发布的最新乳制品建议中，继续鼓励选择低脂和脱脂食品。

专家们一致认为，乳制品有很多好处，提供了许多饮食中缺乏的营养，如钙、维生素D和钾。但是，坎贝尔警告说，全脂乳制品在特定类型的饱和脂肪中含量很高——棕榈脂和肉豆蔻脂——会提高胆固醇。一罐8盎司的纯全脂酸奶含有近5克饱和脂肪。

改用低脂或脱脂酸奶意味着你得到了你需要的营养，没有不健康的脂肪。向你的医生或注册营养师咨询个性化指导。

香肠

香肠是另一种高脂肪的加工肉类，如果你有高胆固醇，你应该少吃。一根2英寸长的熏猪肉香肠含有1.5克饱和脂肪，相当于美国心脏协会(American Heart Association)每日摄入量限制的11%。它的钠和总脂肪含量也很高。

你可能会考虑把猪肉香肠换成无肉的，但无肉并不意味着健康。无肉香肠是经过加工的，可能含有大量的钠和饱和脂肪。

阅读食品标签，选择含有更少脂肪和钠，更多天然成分的肉类或无肉香肠。

根据rd, 10个最好和最差的猪肉香肠品牌

冷冻披萨

冷冻披萨是另一种用不健康脂肪制成的加工食品，会增加胆固醇。一份冷冻奶酪披萨(199克)含有8.5克饱和脂肪，达到了每日限量的65%。添加任何类型的肥肉，如香肠或意大利香肠意味着更多的饱和脂肪。

阅读食品标签，寻找用部分脱脂马苏里拉奶酪和植物油制成的冷冻披萨，以限制不健康的脂肪。艾米的奶酪披萨是用半脱脂的马苏里拉奶酪和特级初榨橄榄油制成的，每份含有5克饱和脂肪。Mussatto说，更重要的是，关注你需要多吃什么，多吃水果、蔬菜和全谷物，以获得降低胆固醇的纤维。

黄油

当你胆固醇高时，黄油并不会更好。它是一种高脂肪的乳制品，每汤匙含有7.3克饱和脂肪。Mussato建议将“不健康的脂肪换成橄榄油和鳄梨，以降低低密度脂蛋白胆固醇”。2023年发表在《Cureus》杂志上的一篇综述发现，当牛油果被纳入低脂饮食时，牛油果饮食与低密度脂蛋白水平降低有关。

营养学家推荐的12种最健康的黄油替代品

格兰诺拉燕麦卷

格兰诺拉燕麦棒是另一种被宣传为健康零食的食物，如果你有高胆固醇，它可能不是最好的选择。一些品牌的格兰诺拉燕麦棒含有棕榈油和添加糖——这两种成分已被证明会影响胆固醇水平。2014年发表在《美国营养学杂志》(American Journal of Nutrition)上的一项综述研究发现，摄入较多的糖与较高水平的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇有关。然而，增加幅度很小，需要更多的证据来证实这些结果。一根脆脆的巧克力格兰诺拉燕麦棒含有近3克饱和脂肪，比两片煮熟的培根还多。

不要吃格兰诺拉燕麦棒，可以吃新鲜水果、全麦饼干或无盐坚果。

巧克力片黄铁矿

商业烘焙食品，如巧克力饼干、纸杯蛋糕和甜甜圈含有不健康的脂肪和糖，这是双重打击。你不需要完全不吃甜食，但你应该适量地吃这些甜食。《膳食指南》建议2岁及以上的人限制食用巧克力饼干等食物，以避免摄入过多的添加糖和不健康的脂肪，而没有多少营养。

9种“健康”食物的含糖量比你想象的要多

葡萄柚

葡萄柚是一种富含纤维和维生素c的健康水果。但如果你正在服用降低胆固醇的药物，比如他汀类药物辛伐他汀和立普妥，你可能需要避免吃葡萄柚和葡萄柚汁。这种水果会影响你身体对药物的代谢，增加体内的药物水平，这可能会导致肝脏损伤。

葡萄柚与许多药物相互作用。和你的医生或药剂师谈谈药物和食物的相互作用，以保证安全。

炸鱼和薯条

鱼是一种健康的蛋白质，富含有益的营养物质，如omega-3脂肪酸，多吃鱼可以降低心血管疾病的风险——但不是油炸的那种。

“像炸鱼和薯条这样的油炸食品富含引发心脏病的饱和脂肪和钠，这掩盖了我们从鱼类中获得的对心脏健康的omega-3脂肪的好处，”高解释道。

然而，减少钠摄入量可能会通过减少体内总含水量而增加血液中的胆固醇水平。也就是说，饮食中钠含量每增加1000毫克，患心血管疾病的风险就会增加6%。高钠摄入量会使血压升高，久而久之，会使血管变窄、变硬，从而增加心脏病发作或中风的风险。《膳食指南》建议将每日钠摄入量限制在2300毫克。

相反，点烤、烤或烤鱼配烤土豆和蔬菜来维持健康的胆固醇水平。虽然食用鱼类对改善胆固醇水平的影响微乎其微，但研究表明，它可以通过增加n-3多不饱和脂肪酸(PUFAs)，并可能降低n-6多不饱和脂肪酸和甘油三酯水平，从而导致更有利的脂质分布。

微波爆米花

爆米花是一种全谷物的健康零食。除非你更喜欢黄油味咸的爆米花。一些品牌的黄油味微波爆米花含有氢化脂肪，氢化脂肪是植物油转化为脂肪，在室温下保持固体状态。将植物油转化为固体脂肪，就像肉中的大理石脂肪一样，充满了不健康的饱和脂肪。三杯Jolly Time黄油味的微波爆米花含有超过3克的饱和脂肪。

氢化脂肪不像部分氢化脂肪那样含有反式脂肪。美国的制造商不再被允许在食品中添加部分氢化脂肪，因为它们是反式脂肪的主要来源，反式脂肪是一种不健康的脂肪，会提高有害胆固醇水平。

自从停止在食物中使用部分氢化脂肪以来，氢化脂肪增加了。目前还不清楚固体植物脂肪如何完全影响胆固醇，但研究人员正在进行临床试验以了解更多信息。

用空气爆爆米花代替黄油微波爆米花，用香草和香料调味。三杯爆米花不含饱和脂肪，纤维含量超过3克。

过滤的咖啡

“咖啡是一种很好的抗氧化食物，但重要的是它是如何冲泡的，”新泽西州注册营养师、注册营养师、注册营养师艾丽莎·斯莫伦说。“法式压滤咖啡会提高人的胆固醇。”未经过滤的咖啡——比如你的法式压滤咖啡、冷萃咖啡和牛仔风格的煮咖啡——含有高水平的二萜，一种抑制身体处理和去除胆固醇的能力的脂质，导致血液中胆固醇水平升高。如果你每天早上喝未经过滤的咖啡，这可能解释了你的高胆固醇。

换成过滤咖啡——也叫滴滤咖啡或倒滤咖啡——会阻碍二萜，限制到达杯子的物质，可能会改善你的胆固醇。