营养师推荐：8款健康便当食谱，轻松应对上班族带饭难题

营养师推荐：8款健康便当食谱，轻松应对上班族带饭难题

许多上班族午餐时间都会选择叫外卖，但其实不少餐厅食物都是高油、高钠、高糖，长期进食的话并不利于健康，所以想要有均衡营养的话，“带饭上班”才是最佳选择！Cosmo邀请了注册营养师潘卓琳（Erica）提供3个新手入门，轻松地就能完成的简易午餐食谱，另外编辑也搜罗了另外5个便当食谱灵感，全部都制作时间快速兼易上手，而且美味健康又饱肚，绝对会让你爱上“带饭”这件事！

便当食谱：火鸡胸全谷物三明治

Erica推荐的第一款简易饱腹便当食谱是火鸡胸全谷物三明治，她表示火鸡胸是脂肪含量相对较低的肉类，而且更能提供丰富优质蛋白质，有助于促进人体生长发育和修复身体组织，是一种相当好的三明治馅料选择。而以全谷物面包取代白面包能增加膳食纤维、维生素及矿物质的摄入，对人身体健康有着莫大益处。

材料：全谷物面包2片、火鸡胸肉2片、番茄半个、红洋葱¼个、初榨橄榄油2茶匙、菠菜幼叶1杯、适量黑椒、适量意大利香料、橄榄粒（视乎个人喜好而定）

做法：

1. 将番茄、红洋葱及菠菜幼叶洗净，再将番茄及红洋葱分别切成块状及丝状。
2. 在一个小碗中混合红洋葱丝、初榨橄榄油、菠菜幼叶及橄榄粒。
3. 加入适量黑椒，适量意大利香料调味。
4. 将全谷物面包烘至表面稍微金黄色。
5. 在全谷物面包上放上火鸡胸肉及番茄片及橄榄红洋葱菠菜沙拉即可享用。

便当食谱：炒鲜茄罗勒海鮮全麦意粉

Erica指出这款意粉使用到不同营养价值丰富的蔬菜、香料及香叶，包括番茄、蒜头、洋葱、红椒粉、黑椒、罗勒叶，除了有抗氧化功能之外，更可代替了餐桌盐，大大降低菜色的钠含量，更可控制血压，所以很适合高血压人士食用。

材料：鲜虾 100g、鱿鱼圈 50g、红椒 60g、全麦意粉 90g、适量初榨橄榄油、紫洋葱 20g、适量蒜头、番茄2个、适量红椒粉、适量罗勒叶、适量黑椒

做法：

1. 将蒜头、番茄切碎，并将紫洋葱切丝。
2. 在一个锅加入清水1500mL，煲滚，随后加入全麦意粉，煮至意粉变软。
3. 盛起煮熟的意粉，过冷水后放一旁备用。
4. 把已经去壳去肠的虾肉及鱿鱼圈放入一个小碗中，用蒜蓉、黑椒和橄榄油腌制大约10-15分钟。
5. 在易洁锅加入一茶匙橄榄油，中火加热。
6. 待油温变热后加入番茄、洋葱、蒜头，翻炒至材料变软身。
7. 加入虾肉及鱿鱼圈，翻炒至半熟状态。
8. 加入全麦意粉，翻炒均匀至材料全部熟透。
9. 最后加入红椒粉、黑椒及罗勒调味。
10. 最后加上几片罗勒叶装饰。

便当食谱：香煎三文鱼三色藜麦沙律

Erica最后推荐了香煎三文鱼三色藜麦沙律，她表示三文鱼含有丰富的健康油脂——Omega 3 脂肪酸，可以改善心血管功能，保持心脏健康，维持脑功能。而藜麦属于全谷物，够提供丰富蛋白质及膳食纤维，多吃也无妨。

材料：藜麦 45g、水 90mL、车厘茄 60g、羽衣甘蓝 60g、三文鱼 120g、紫洋葱 60g、适量柠檬汁、适量蒜蓉、适量黑椒

做法：

1. 将车厘茄切半、羽衣甘蓝切碎，紫洋葱切成小粒。
2. 用蒜蓉、黑椒和少量橄榄油腌制三文鱼约10至15分钟。
3. 用清水冲洗藜麦，倒掉多余水分。
4. 在一个小锅中加入藜麦，加入约90mL清水，用慢火煮熟藜麦至软身，倒入一个小碗中备用。
5. 在易洁锅加入一茶匙橄榄油，中火加热。
6. 待油温变热后，把三文鱼煎熟，然后盛起备用。
7. 把藜麦、切好的羽衣甘蓝、紫洋葱、车厘茄放入一个大碗中，搅拌均匀，并加入少量初榨橄榄油、少量柠檬汁和黑椒调味。
8. 最后放上煎好的三文鱼，即可享用。

便当食谱：台式风味肉燥饭便当

想念台湾的味道？不妨尝试制作这个低热量的简易版肉燥便当！一般餐厅的肉燥饭都会用上大量调味料，钠含量也会偏高，自己制作的话就能自行调整味道，而且也可选择相对没那么肥腻的瘦肉，满足口腹之欲之余，也就不用怕不健康了！

材料：紫米饭/白饭（视乎个人喜好而定）、猪肉碎、玉米笋、蕃薯叶、热狗肠、洋葱、鸡蛋

做法：

1. 将猪肉碎干炒至出油，再加上油葱酥，接着加入米酒、酱油拌炒，最后加入少许水，燘煮约15至20分钟。
2. 将玉米笋去壳后，洗乾后瀝乾，然後再用熱水汆燙。將蕃薯葉洗淨，放入沸水汆燙約3至4分鐘後撈起來，再用少許鹽和橄欖油調味。
3. 将热狗肠切成小块，加少许油煎热。
4. 将洋葱顺纹切丝，然後鸡蛋打散并炒熟并捞起；在锅中加入洋葱炒至软化，再加入炒好的蛋，翻炒约1分钟，加入少许盐和胡椒调味即可。

便当食谱：高蛋白鸡腿餐

想要吸收高蛋白质并不一定要吃鸡胸肉，其实吃鸡腿肉也可以！只要烹调得宜，一样也能健康又美味。

材料：五谷饭/白饭（视乎个人喜好而定）、鸡腿、板豆腐、玉米粒、小白菜、三色椒、青瓜

做法：

1. 将鸡腿汆烫，以橄榄油、迷迭香、蒜头、黑胡椒等调味，放入已预热的焗炉，以160度焗约20分钟，再以180度焗15分钟；如还未焗熟，则可继续焗3至5分钟。
2. 将板豆腐切片，并煎至两面呈现一点焦黄色，再倒入玉米粒，以酱油调味。
3. 在锅中加入姜丝炒出香味，加入切段的小白菜快炒至梗的部分有点透明，再加入盐拌炒一下。
4. 将三色椒和青瓜切块，再下锅拌炒，加一点水燘煮约3-5分钟，再加入少许盐调味。

便当食谱：糖醋排骨便当

天气闷热时胃口不佳，吃一点酸酸甜甜的有助开胃，自家制的糖醋排骨能够控制酱汁的味道及浓稠度，比起餐厅吃到的更健康。

材料：紫米饭/白饭（视乎个人喜好而定）、排骨、鸡蛋、芦笋、椰菜

做法：

1. 将排骨泡水并冲洗几次，瀝乾後再以胡椒粉、芝麻油、蒜末、砂糖、米酒、醬調味醃製，再放入電鍋，外鍋約加2杯水蒸熟，再蓋鍋悶約10分鐘。
2. 混合茄醬、醋、砂糖和水調成糖醋醬，再加入煮熟的排骨攪拌均勻，最後加入生粉水勾芡。
3. 先把雞蛋打散，加入適量水，再放入電鍋，外鍋倒入2杯水蒸熟。
4. 將蘆筍切段，加入蒜末炒熟，再加入一點水蓋鍋悶約1分鐘，最後加入少許鹽拌勻即可。
5. 將椰菜切塊，加入蒜末炒熟，最後加入少許鹽及水炒熟即可。

便当食谱：一口鸡腿便当

市面上有不少急凍去骨雞腿可以購買，既方便烹煮，吃起來時又「啖啖肉」，只要加入些許調味，就已能成為一道美味佳餚。

材料：白饭（视乎个人喜好而定）、去骨鸡腿、豆皮、胜瓜、番茄、鸡蛋、菠菜

做法：

1. 平底锅下油把去骨鸡腿煎熟，或者可以用蒸煮方式煮熟。
2. 将豆皮煎至两面金黄色起锅
3. 将鸡蛋打散及将番茄切块，再将蛋液炒至8分熟并捞起，然后将番茄炒至软化后加入茄酱、少许盐和糖调味即可。
4. 将胜瓜去皮切块，在锅中加入姜丝炒出香味后加入丝瓜，再加入少许水和盐燘煮至软熟。
5. 菠菜洗淨切段後，加入蒜末炒熟，最後加入少許鹽拌炒即可。

便当食谱：田园蔬菜便当

想要吃得清新一些的话，不妨可以尝试这款素食便当，而素食也可选择这款田园蔬菜便当！虽然饭盒内没有肉食，但就有满满的蔬菜，而且又能提供基本的蛋白质需要，绝对能够饱肚。

材料：白饭（视乎个人喜好而定）、薯饼、花椰菜、鸡蛋、番茄、椰菜、海带、豆乾、四季豆

做法：

1. 薯片可以气炸锅烹调或油煎至金黄色，以取代油炸，相对而言更为健康。
2. 将花椰菜切成小朵，洗淨后汆烫，再下锅翻炒几下，加入适量的水后将花椰菜煮至软化后，加入盐调味拌匀即可。
3. 将海带加盐水汆烫，在锅中加入香蒜爆香，再加入豆乾炒一炒，最后加入海带翻炒。
4. 热锅下油，放入四季豆炒一炒，再加入一水后盖锅燘煮，最后加入盐调味即可。
5. 番茄炒蛋及炒椰菜的做法可以参考上面的食谱。

澳洲注册营养师潘卓琳简介

潘卓琳（Erica）于澳洲蒙纳殊大学取得营养学的学士及营养治疗硕士学位，是一名澳洲营养师协会（DAA）及香港营养师协会（HKDA）认可的执业营养师（APD）。曾于两间澳洲非牟利机构推广健康生活，设计多种健康食谱，致力推展公众健康。也曾于多间澳洲医院作临床实习，为病患提供专业饮食治疗。近年热衷于推广营养教育，以注册营养师啊家@nutrition_ah_ga （instagram）的身份与社交媒体用轻松的方式增进市民营养知识，辅助大众实践健康生活，建立均衡健康饮食习惯。现在于NutriWise专业营养顾问中心提供专业营养辅导服务，专业范围包括体重管理，三高管理，慢性疾病管理，备孕/怀孕期营养改善，以及饮食治疗改善肠易激综合症。