早餐晚了会变“丧”？教你科学安排用餐时间

早餐晚了会变“丧”？教你科学安排用餐时间

你是否发现，当早餐时间推迟时，一整天的心情似乎都变得不太对劲？这并非你的错觉。科学研究证实，早餐时间确实与心理健康状况存在密切关联。

墨西哥的一项大型研究对全球42个国家超过15万名10-17岁儿童青少年进行了调查，结果显示：经常吃早餐与较高的生活满意度呈近乎线性关系。换句话说，儿童青少年每天吃早餐越规律，生活满意度越高。

美国纽约州立大学的研究进一步表明，对于18-29岁的年轻女性，每天吃早餐、多运动、少喝咖啡和不吃快餐对心理健康至关重要。此外，规律的饮食习惯还能改善大脑发育，为心理健康提供保障。

早餐时间不仅影响身体健康，还与心理健康密切相关。研究表明，早餐时间晚于9点会显著增加心血管疾病风险，而心血管健康与心理健康之间存在密切联系。法国的一项研究显示，一天中第一餐吃得晚（晚于早9点）与心血管病风险增加有关，女士尤其明显。具体来说，第一餐的进食时间每延迟1小时，总的心血管病风险增加6%。

除了心血管风险，早餐时间还会影响血糖水平和胰岛素敏感性。西北大学的研究发现，早上8点半前吃饭的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度较低，患2型糖尿病的风险也更低。而糖尿病与抑郁症等心理健康问题存在关联，因此早餐时间间接影响心理健康。

那么，怎样的用餐时间安排最为理想呢？研究给出了明确的建议：

• 早餐：最好在8点前完成。与8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患2型糖尿病的概率高出59%。
• 午餐：建议在12:30-13:30之间。两餐之间最好间隔4.6-5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。
• 晚餐：应在20点前完成。晚上20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低。从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，晚上18:00-19:00点吃晚饭比较合适。

• 上班族：需要根据工作时间合理安排三餐。建议早餐在出门前解决，午餐选择在12:30-13:30之间，晚餐尽量在19:00前完成。
• 学生：早餐时间不宜过晚，应保证营养充足。可以提前准备，确保在8点前完成早餐。
• 特殊人群：如夜班工作者，需要调整用餐时间以适应工作节奏。但尽量保持早餐在起床后1小时内完成，晚餐在睡前3小时完成。

规律的饮食习惯不仅能改善情绪，还能降低焦虑和忧郁的风险，提升整体生活质量。研究显示，与每天规律三餐的人相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。

因此，为了身心健康，建议大家尽量保持规律的用餐习惯，按时吃早餐，合理安排用餐时间。不妨从明天开始，尝试调整一下自己的用餐时间，看看是否真的有所改变吧！