孕早期膳食指南：六大禁忌需谨记，叶酸补充是关键

孕早期膳食指南：六大禁忌需谨记，叶酸补充是关键

孕早期是胎儿发育的关键时期，合理的饮食安排对母婴健康至关重要。本文将为您详细介绍孕早期的合理膳食结构、叶酸的重要性、孕吐时的饮食建议以及需要避免的饮食禁忌，帮助准妈妈们科学安排孕期饮食。

孕早期的合理膳食

孕早期是指怀孕前3个月，是胎儿重要脏器发育的关键时期，所以保证充足营养和合理膳食非常重要。根据中国营养学会妇幼分会的《孕早期膳食宝塔》，孕早期的合理膳食如下：

中国营养学会《孕早期膳食宝塔》

• 油：15到20g
• 盐：6克
• 奶类及奶制品：每天200~250g
• 大豆类及坚果：50g
• 鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）：150~200g（其中鱼肉、禽类、蛋类各50g）
• 蔬菜类（以绿叶蔬菜为主）：300~500g
• 水果类：100~200g
• 谷物薯类及杂豆（杂粮不少1/5）：200~300g
• 适当饮水

叶酸的重要性

孕早期最重要的营养素是叶酸，叶酸对预防胎儿神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要；叶酸缺乏可影响胚胎细胞增值、分化、增加神经管畸形的风险，备孕前3个月开始补充叶酸每天400微克，并持续整个孕期。

1. 多吃富含叶酸的食物：动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但是天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原性，烹饪加工或预热易分解，生物利用率低。

2. 合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。

所以，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，每天应该额外补充叶酸400微克，以满足期需求。每天保证摄入400g的各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，可提供约200微克的叶酸。

*某些孕期复合维生素中含有叶酸800微克，是安全范围内的量，如果孕早期服用复合维生素，则不需要再额外补充叶酸片。

孕吐严重的饮食建议

怀孕早期无明显早孕反应可以保持孕早期平衡膳食，但是如果孕吐明显或者食欲不佳的孕妇，不必过分强调平衡膳食，可根据自己的饮食爱好和口味选择清淡爽口，容易消化的食物，少食多餐，尽可能多的摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷物、薯类食物。

1. 孕吐严重影响进食，要保证每天至少130g碳水化合物的摄入，为保证脑组织对葡萄糖的需求，预防因为严重呕吐无法进食导致的酮症酸中毒对胎儿的危害。

• 早晨可进食干性食物如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等；
• 避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜；
• 可适当补充维生素B1、B2、B6及维生素C等减轻早孕反应的症状；
• 各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多的碳水化合物，可根据孕妇的口味选用；
• 食糖、蜂蜜的主要成分是简单碳水化合物，易于吸收，进食少或者孕吐严重时食用可迅速补充身体所需的碳水化合物。

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2. 在孕早期剧烈的呕吐成为妊娠剧吐。如果出现脱水、持续酮症、体重下降明显或者肝肾功能损害则需要住院治疗，静脉补液是最有效的治疗方法。

孕期的“禁忌”和“饮食禁忌”

怀孕期间什么能吃什么不能吃，总是众说纷纭，哪些食物是孕期真正的“禁忌”：

1. 在怀孕时不要喝酒。孕妇喝酒会导致一系列的出生缺陷和并发症。喝酒会显著提高流产或死胎的风险，会有很大的发育障碍风险，也可能发生胎儿酒精综合征(FAS)。如果你恰好在得知怀孕之前喝了酒，不要着急，只要你立刻停止喝酒，就不会引起酒精相关的病症。无酒精的啤酒和葡萄酒其实也含有一定量的酒精，不要用它们来替代普通的啤酒和葡萄酒。

2. 不要吸烟。吸烟血液中尼古丁和烟草会被胎儿吸收，增加死胎、流产和出生低体重的发生率。有些研究表明，怀孕时吸烟的母亲产下的婴儿成年后也会成为慢性吸烟者。彻底戒掉烟草，包括香烟、电子烟、雪茄和大麻。

3. 不要摄入咖啡因。虽然咖啡、茶和碳酸饮料也许是你最喜欢的饮料，但是如果它们含有咖啡因，就会伤害你正在发育中的胎儿。研究表明在怀孕时摄入咖啡因和增加的流产以及出生缺陷风险有关。你最好彻底戒除咖啡因，但是有些医生相信每日最多200mg(大约一杯280g的咖啡)是安全的。如果可以的话，你要饮用无咖啡因或者低咖啡因的咖啡、茶和汽水。适量含有咖啡因的食物(例如巧克力)是没问题的，因为含量很低。大量咖啡因(一天6~8杯咖啡)最造成流产的风险会增加，也可能会导致胎儿出生体重过轻。

4. 不要食用生的或者没煮熟的肉。某些食源性的疾病，包括弓形虫病(是的，就是猫砂病)和李氏杆菌病，常常通过食用没熟的肉和生肉传播。这些疾病对于发育中的胎儿来说很危险，最好不要食用可能带菌的食物。不要吃任何贝类、生鱼(例如寿司/生鱼片)、半熟的或烤焦的肉和生鸡蛋。

5. 不吃汞含量高的鱼。重金属，例如汞和铅，对胎儿损伤很大，大量摄入时甚至会导致胎儿死亡。有些鱼肉中汞含量很高，孕妇吃它们会很危险。这些鱼包括剑鱼、鲨鱼、王鲭鱼、吞拿鱼排和方头鱼。但是，像罐头装吞拿鱼、三文鱼、大比目鱼和鳕鱼都可以安全地食用。把任何一种鱼类的摄入量，即使是安全的鱼下降到每周一到两次。

6. 不吃未经高温消毒的奶酪。虽然一大片软干酪听起来很美味，但是未经高温消毒的新鲜奶酪含有的细菌会导致一系列的出生综合征。因此，孕妇最好不要吃这种奶酪。常见的未经高温消毒的奶酪包括布里干酪、羊乳酪、山羊干酪、卡芒贝尔奶酪和蓝纹乾酪。硬干酪，例如切达干酪、瑞士干酪和哈瓦蒂干酪都是安全的。