职场情绪管理指南：7大工具助力个人与团队提升情商

职场情绪管理指南：7大工具助力个人与团队提升情商

在当今快速变化的职场环境中，情绪管理已成为一个非常重要的话题。从个人到领导者，都需要学会如何处理职场情绪。本文将为你提供一系列实用的情绪管理工具和策略，帮助你更好地应对职场挑战。

重视职场情绪的必要性

情绪会影响我们的学习方式，因为它与注意力、记忆力、行政职能、决策、批判性思维、问题解决及调控等认知技能有着内在联系。快乐、兴奋和激情等情绪会激励我们去学习，激活大脑的奖励系统，使得学习变得有吸引力，并有助于提升专注力。积极的情绪状态可以帮助我们拓宽视野，看到更多解决方案，坚持克服挫折，并积极应对批评或失败。但某些情绪状态，如压力，会抑制我们的学习能力。

在当今这个充满不确定性的世界里，创造力被列为一项至关重要的技能，因为它能让企业在应对挑战和把握机遇方面占据优势。遗憾的是，创造力是令许多企业挣扎不已的问题，这已是共识。情绪起着关键作用，因为愤怒和恐惧等消耗能量的情绪会抑制创造力。

决策是工作中不可或缺的一部分，即使对非领导者也是如此。做出正确选择的能力影响着我们的职业生涯，也会影响领导者的成功。做出正确的决策能够节约时间和资源，赢得他人的尊重，提高生产力，并预防出错。

在工作中，动机至关重要。许多企业投入大量资金采取措施激励员工。我们的情绪激励并驱使我们，给我们能量，帮助我们理解所经历的一切。 动机是推动和影响我们行为的驱动力，我们遵循动机采取行动是因为它们让我们感觉良好，有获得感。

在后疫情时代，疫情对我们生活造成的影响愈加彰显。全世界都能敏锐地感受到疫情后幸福感的下降。当组织无法解决与工作相关的压力时，就会导致员工的倦怠，即一种身心疲惫的状态。职业倦怠对我们的精神和身体都有深远的影响，如果不及时应对，会导致长期的心理健康问题，如疲惫、抑郁和焦虑，还可能引发癌症、糖尿病和代谢综合征等疾病和身体健康问题。

个人如何管理自己的情绪

在我们探讨一些情绪管理的工具之前，有一点需要说明。我们必须乐于接纳所有的情绪，无论是愉快的还是不悦的，都要在情绪出现时接受它们。 接纳是管理情绪的关键。这并不意味着你要忍受情绪，或是长时间承受它们，抑或是屈服于它们，而是为当下出现的情绪腾出空间，即便它令人不快且你可能不喜欢这种体验。

管理情绪需要循序渐进的多阶段方法，从意识到自己的情绪开始，继而理解情绪试图传达给我们的信息，然后决定是否针对情绪采取行动。这是一个了解自己的情绪以及我们与他人关联的过程。

工具 1 ：保持专注

广泛采用正念练习可以提高员工的业绩表现、心理健康水平和适应能力。正念是以一种开放、不加评判的方式，关注每一种体验。它帮助我们与自己当下的状态产生联结，减轻压力，让我们有空间做出有意识的选择。关注当下发生的事情是你需要学习的技巧，它可以帮助你在需要的时候按下暂停键。

用正念的方式步行去上班。花一点时间看看树木，注意季节的变化和照在脸上的阳光。随着一天工作的进行，在 11 点安排一个享受正念式咖啡的小憩，真正品味那杯咖啡，而不是在下一场会议之前匆忙大口喝下它。

一旦你养成习惯，每种正念体验只需要占用你每天几分钟的时间，但你练习得越多，就越能评估自己以及自身的状态。正念帮助你活在当下，更好地觉察正在发生的事情。它创造了一个专注的时间段，在这段时间里你不会因通常塞满头脑的对未来的种种思考而分心。

工具 2 ：盘点你的情绪

看看下面的情绪和能量管理坐标。回想你前一天的工作，你认为哪一项最能描述你一天的主要情绪 ? 是恼怒、挫败，还是在平静满足的状态中度过这一天，很感激自己的工作?

在这个学习阶段，当你逐渐意识到自己的情绪时，定期重复评估你在坐标中的位置是非常有用的。在每个工作日结束时，停下来分析一下：你觉得自己这一天在坐标的哪个点？主要在顶部还是底部，左侧还是右侧？

你可能会发现自己每天在坐标的不同位置，但会显示出一个模式。做这个练习将帮助你评估当前的情况，这样你就可以采取策略管理自己在坐标中的位置，并确保在高强度和低强度情绪之间保持平衡。

工具 3 ：用心感受你的情绪

闭上眼睛，做几次深呼吸。注意你的脚接触地面的感觉，以及当你的手臂、腿部和背部与椅子接触时的感觉。关注你的呼吸，以及你呼吸时胸部是如何起伏的。

现在，回想一下最近你体验到的不愉快情绪，比如生气。在你的脑海中重温那种情绪，花一点时间关注你在哪里感觉到它。是在你的胸部、胃部还是身体的其他部位？允许自己放大那种感觉，直到它可能变得令你相当不愉快。记住那种感觉，然后将你的思绪转移到一些美好的事物上，并停留一会儿，让不愉快的感觉完全消失。

尝试对其他消耗能量的情绪做这个练习，如恐惧或悲伤。随着时间的推移，你会发现识别自己的主导情绪变得更容易。

工具 4 ：识别并标记你的情绪

一旦我们标记情绪，其实就是在关注它们了，随后我们就可以开始理解自己的感受，并更好地减轻某些情绪的影响。标记情绪可以使其成为一个具体的概念，而不仅是作用于我们身体的感觉。就像我们经常难以准确描述自己的感受一样，标记情绪也非易事。我们需要从大量不同的情绪中进行选择。虽然我们大多数人都能说出恐惧、愤怒、悲伤和快乐这样的主要情绪，但通常到这之后就词穷了。

识别并准确表达你的真实情绪需要一些练习。你可以邀请你的家人或好朋友来帮忙。随着不断的练习，你会愈发熟悉各种情绪。一旦你能熟练地识别自己的情绪，下一步就是理解每种情绪背后的原因。因此，你在表达感受时用词越精确，理解它们就会越容易。

工具 5： 理解你的情绪

当我们感受到任何情绪时，它很少是孤立存在的。可能有一系列复杂的事件和记忆导致了此刻的情绪，一种情绪可能会导致或引发另一种情绪。也许需要进行一些深入探究才能弄清到底发生了什么。

你的问题可以包括：

• 刚刚发生了什么？
• 我的身体感觉是怎样的？
• 可能是什么导致了这种感觉？

真正了解情况需要一些时间，这就是为什么那个暂停下来思考的时刻如此有用。一旦你有了清晰的认识，就能更好地决定下一步该做什么。

工具 6 ：调节你的情绪

调节情绪并不是什么新鲜事物。事实上，每个人在出生后不久就开始本能地调节情绪。婴儿吮吸自己的拇指，这就是情绪调节的经典例子。当婴儿感到焦虑或疲倦时，他们用这种方式来安抚自己。

随着年龄的增长，生活变得更加复杂，我们不能再仅依靠本能来应对，需要学习一些策略来调节我们所遇到的情绪洪流。这些策略可以分为两类：短期调节和长期调节。

（1）短期情绪调节策略

调节情绪反应的一个非常有效的方法是采用 STOP 技巧，这是一个四步的心理清单，可以帮助你暂时停下，更恰当地做出反应。当你觉察到自己强烈的情绪反应时：

• 停下你正在做的事情，哪怕只是几秒钟。
• 深呼吸几次，让自己沉浸在当下。呼吸可以帮助你与身体建立联结。
• 观察正在发生的事情。这样做能使你获得空间快速决定如何反应。比如，如果有人批评你，你可以找个借口，说你要去喝杯水。
• 继续行动。你已经做出决定，接下来就是去执行。

另一个有用的短期情绪调节技巧是锚定。在开会的时候，如果有人说了或做了什么让你不愉快的事，那就物理地稳固自己的身体。可以触摸你面前的桌子，或者将脚更稳固地放在地面上，还可以专注于自己的呼吸。每一个这样有意识的动作都将会把你带回到当下，并给你思考如何做出理性应对的空间。

（2）长期情绪调节策略

把自己想象成一块情绪海绵可能会有所帮助，一天中随着时间流逝情绪不断累积、膨胀。最后在一天结束时挤出所有的情绪。

如何做取决于你。每个人都不一样，所以你需要决定哪种方法对你最有效。对有些人来说，可能是洗个热水澡；有些人可能更喜欢运动或一些创造性的活动。此外，还可以进行呼吸练习或冥想。不管是什么，确保是你喜欢的方式就好。

目标是当你去睡觉时，你的情绪已经得到了妥善处理。

工具 7 ：重新审视你的情绪

我们都有自己看待事物的角度，但我们可以训练自己从其他视角看问题。改变视角是一项需要做出大量努力才能学会的技能，但如果你发现自己经常被某事触发，那就值得花些时间在这上面。当你考虑到底是什么引发了如此强烈的情绪反应时，你可能会从不同的角度看待它。很可能下次同样的事情发生时，你就不会那么容易被触发，甚至可能最终完全不再被这件事影响

虽然情绪在你的职业生涯中起着至关重要的作用，但当它们加剧到一定程度，你会失控。通过一些练习，你可以重新掌握主导权，处理、应对情绪，而不是压抑、隐藏或耿耿于怀。

领导如何运用情绪智慧抚慰员工的职场情绪

“大辞职”浪潮的一个明显趋势是，员工正在离开那些不关心他们的企业，转而加入那些关心员工幸福感的企业。

在当今时代，情商已成为成功领导者不可或缺的重要素质。员工是人，而不仅仅是受雇完成工作的机器，因此我们都需要努力在职场中将彼此视为完整的人。毕竟，正是情商使我们人类与人工智能有所区别，它的重要性超过一切。书中列举的一系列修炼情绪智慧的方法对成为高情商领导者具有一定借鉴意义。

1.展现一个完整的人

运用情绪去领导团队，涉及与团队合作的两个方面。其一涉及领导者如何监控和展现自己的情绪，同时考虑到自己的行为会对他人产生怎样的影响。其二是监控周遭的情绪氛围，并解读情绪变化的动态，帮助他人恰当地表达情绪。

领导者并不需要隐藏或压抑消耗能量的情绪，以至于无人了解真实的你。作为领导者，你不可能始终保持积极乐观的态度。你需要展现各种情绪，但要注意如何表达焦虑、愤怒或悲伤等耗能的情绪，并以不伤害团队其他成员的方式处理这些情绪。

2.敢于展现你的脆弱

领导者不应害怕偶尔在团队成员面前表现出脆弱。脆弱是人与人之间联结的核心纽带。人们并不认为这是软弱或缺乏控制力的表现，相反它是勇敢、诚实和坚韧的表现。 当你展现脆弱时，人们能够与你建立联结。脆弱感让人心安，有助于在作为领导者的你与团队其他成员之间建立真诚的联结，促进更真实的交流。

3.营造安全的情绪文化

对于任何重视情商问题的领导者来说，营造整个团队的情绪氛围与他们个人在工作中的表现同样重要。

一旦你建立了安全的情绪空间，团队就会迅速做出积极反应。他们会明显更愿意说出问题并提出新想法。事实上，一项民意调查发现，提高工作场所的情绪安全感可使生产力提升 12%。为了让员工全身心投入工作，领导者需要全情投入，并采取措施鼓励其他人也这样做。

4.运用共情领导团队

在所有的情商技能中，共情力是最关键的。企业领导者需要通过共情来建立联结和信任。

共情力之所以强大，是因为它能中和耗能的情绪。

对于领导者来说，学会如何与他人“感同身受”而不被他们的问题所困扰是一项关键技能。这并不意味着要变得疏离和冷漠，而是在合理参与的同时避免完全沉浸在个别团队成员的问题中。

领导者必须确立自己与他人之间的界限。最终，认识到团队的感受与自身的感受之间的区别将有助于他们建立这种平衡。

5.性别视角下的职场情绪差异

女性在处理职场情绪这个问题上常常感到棘手。她们中的许多人都有过这样的经历：当她们对某件事激动不已或表现出强烈的感受时，却被告知要冷静下来或以更理性的方式表达。女性可能会发现自己被推向与更具女性特质的情感类型，如善良、同情和仁爱。

关于女性应该在工作中展现怎样的“自我”，除了普遍存在的困惑之外，还有一些双重标准在起作用。任何有志于担任领导职位的女性都必须放弃亲切温和的形象，变得强硬、有权威感，并随时准备坚守立场。

男性在工作中的情绪表达方面也有自己的挑战，就像女性一样，他们也被期望展现出某些情绪，如愤怒和自豪。

组织领导者需要明确指出，男性强硬、女性柔弱的刻板印象已不再适用。领导者可以鼓励包容性的讨论，对职场中的情绪表达提出期望，并给出保证；这一过程还需要就特定工作场所可以接受什么和不可以接受什么达成一致。