心血管保健这样做　护心饮食更健康

创作时间:

2025-01-22 18:42:56

作者:

@小白创作中心

心血管疾病是全球死亡头号杀手，如何做好心血管保健成为人们关注的焦点。本文从心血管疾病的高危因素入手，结合美国心脏协会的最新指南，详细介绍了十大护心饮食法，并提供了具体的护心食谱和生活方式建议，帮助读者远离心血管疾病，享受健康生活。

世界卫生组织（WHO）指出，心血管疾病是全球死亡头号杀手。心血管疾病的高危险族群，不可控的因素有家族史与老化，而可控因素若能多加留意，还是可以逆转病情。可控因素如下：

高血壓： 血壓高者比一般人多2.5倍机率患心血管疾病。高血壓被稱為「隱形殺手」，初期沒有明顯症狀，一段時日之後可能會有頭痛、耳鳴、眼花、頭頸部酸痛等症狀，就要注意了。
糖尿病： 糖尿病罹患心血管疾病的机率，是一般人的2倍以上，男性約增加2-3倍心血管併發症的風險，女性則增加3-5倍。
高膽固醇血症： 膽固醇過高，患心血管疾病的機會是一般人的3倍，因為體內過多的膽固醇會積聚在血管內，使血管日漸狹窄，妨礙血液流通。
肥胖： BMI>24的人，5年內罹患心血管疾病的机率是BMI<24人的1.4倍；腰圍超標的人，5年內罹患心血管疾病的机率，是腰圍正常者的1.5倍。
吸菸者及吸二手菸者： 香煙中的尼古丁或菸草化學物質會損害心臟血管，吸菸者比不吸菸者高出2.5倍机率患心血管疾病。
有害的使用酒精： 酒精攝取每天超過2單位，1單位等於10公克純酒精；或一周飲酒超過兩天，會損害心肌、增加中風机率及導致心律不整。
缺乏運動： 缺乏運動者高出20-30%的机率罹患心血管疾病。
不健康的飲食： 飲食含高飽和脂肪、反式脂肪、高糖、高鹽、低膳食纖維。

不健康的飲食容易產生各種疾病。

根据美国心脏协会于2021年更新的心脏健康饮食指南，内容并未列出特定营养素，而是更关注于健康的饮食模式。其建议内容如下：

蔬果含有丰富营养素与植化素。

选择未精制全谷杂粮类食物及其产品： 每日至少1餐以上的主食选择未精制全谷杂粮类，例如糙米、燕麦、地瓜、南瓜等。
选择健康的蛋白质： 建议低脂肉类及植物性蛋白质，如坚果或豆类，以及每周2-3份鱼类摄取；并且远离加工肉类，例如培根、火腿、香肠等。
使用植物油： 建议使用橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸取代动物性油脂，如猪油、牛油等饱和脂肪酸。
选择天然食物或最低限度加工食品： 富含糖、盐、脂肪、防腐剂的加工食品，例如：薯片、泡面、蛋糕等，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和死亡风险。
尽量减少添加糖的摄取： 添加糖指在制造或制备食物与饮料时额外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆等，建议每日不超50克，最理想为限制在25克以下。
注意盐分摄取： 每日钠含量不超过2300毫克。可以适量使用低盐调味品，并注意隐藏在加工品、半成品里的钠含量。
限酒： 成年男性每日不超过2单位酒精，成年女性每日不超过1单位酒精。例如啤酒254毫升、红酒106毫升、40%烈酒31毫升。喝酒不过量，不喝更护心。
综合上述，并融入你的饮食。 关键在于注意油、盐、糖摄取。

番茄鸡蛋燕麦咸粥
食材：大番茄0.5颗、鸡蛋1颗、玉米粒40克、燕麦40克。

做法：少许橄榄油炒番茄丁及玉米粒，再放入燕麦加水煮成粥，倒入蛋花，起锅前加少许盐、胡椒粉、香油及葱花点缀。

时蔬烤鮭鱼
食材：鮭鱼60克、综合蔬菜100克（櫛瓜、洋蔥、四季豆、杏鮑菇等，可随喜好调整蔬菜种类）。

做法：预热烤箱220度，蔬菜及鮭鱼洒上义式香料，再将鮭鱼铺于蔬菜上送进烤箱，以220度烤35-40分钟即可。

柠檬鸡片
食材：鸡里肌80克、洋蔥5克、薑、蒜、辣椒、香菜、檸檬汁少许。

做法：鸡里肌川燙撈起，拌入洋蔥絲及薑、蒜、辣椒、檸檬汁，最後撒上香菜末點綴即可。

体重管理： 美国加州大学洛杉矶分校医疗中心（UCLA Health）心脏科医师建议，测量腰围和腰臀比率，能更精准地预测心脏病的风险，更胜BMI。
规律运动： 建议每周150分钟中等强度运动，例如：快走（2.5公里/小时）、爬楼梯；或每周75分钟高等强度运动，例如：跑步、游泳。最简单的方式，是开始每天几次的5-10分钟快走。

每周应有150分钟中等强度的运动。