调整饮食，降低CRP！这些食物助你对抗慢性炎症

调整饮食，降低CRP！这些食物助你对抗慢性炎症

C-反应蛋白（CRP）水平升高，可能暗藏风险。研究表明，CRP水平与心血管疾病、糖尿病等多种慢性疾病相关。幸运的是，通过调整饮食，我们可以有效控制炎症水平，降低CRP值。

“抗炎饮食”并不是指某种特定的饮食方案，而是一种健康的饮食模式。其核心原则是减少摄入促进炎症的食物，增加摄入具有抗炎作用的食物。这种饮食模式强调：

• 减少：高糖、高脂、加工食品等促炎食物
• 增加：全谷物、蔬菜、水果、坚果、鱼类等抗炎食物

全谷物

2024年9月，首都医科大学研究团队在《氧化还原生物学》上发表的研究显示，仅通过用全谷物替代日常主食，无需其他干预措施，短短6周内就能有效降低全身炎症水平。全谷物包含糙米、燕麦、黑米、杂粮面等，建议每天摄入50-150克。

蔬菜水果

蔬菜水果富含抗氧化物质，能有效降低炎症水平。特别是深色蔬菜如菠菜、胡萝卜、紫洋葱，以及浆果类水果如蓝莓、草莓等。每天应摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。

健康油脂

选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如橄榄油、菜籽油、三文鱼、亚麻籽等。减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如肥肉、黄油、奶油、煎炸食品等。

其他抗炎食物

• 坚果：核桃、杏仁等富含ω-3脂肪酸
• 豆类：大豆、红豆等富含膳食纤维
• 香辛料：姜黄、迷迭香等具有抗炎作用

研究表明，这种饮食模式确实有效。一项针对心血管疾病风险参与者的随机试验发现，与低脂饮食相比，强调新鲜水果、蔬菜、豆类、坚果、海鲜和橄榄油的地中海饮食可显著减少多种炎症标志物。

1. 循序渐进：不要一下子完全改变饮食习惯，可以逐渐增加全谷物比例，减少精制碳水化合物。
2. 合理搭配：吃白米白面时，可以通过搭配足量的蔬菜、适量的蛋白质，调整进餐顺序，维持平稳的血糖。
3. 全面调整：除了饮食，还要结合适量运动、充足睡眠、压力管理等生活方式的调整。

通过持续的饮食调整和健康生活方式，可以有效控制CRP水平，降低慢性疾病风险。但请记住，饮食调整是一个长期过程，需要持之以恒才能见到效果。