维生素B12和叶酸：你真的了解吗？

维生素B12和叶酸：你真的了解吗？

维生素B12和叶酸是人体不可或缺的两种重要维生素，它们在维持身体健康方面发挥着关键作用。然而，很多人对这两种维生素的了解并不全面，甚至存在一些误解。本文将为您详细解析维生素B12和叶酸的功能、缺乏症状以及如何正确补充。

维生素B12的主要功能

维生素B12，也称为钴胺素，是一种水溶性维生素，对人体健康至关重要。它的主要功能包括：

• 促进红细胞形成：维生素B12能帮助身体产生足够的健康红血球，并确保其正常运输氧气到身体各个器官。
• 维护神经系统健康：维生素B12是中枢神经系统发育、髓鞘形成和功能所必需的营养素，能促进神经系统正常运作。
• 促进新陈代谢：它帮助身体将蛋白质、脂肪和碳水化合物转化为能量。
• 促进生长：维生素B12参与DNA和RNA的合成，从而促进细胞生长和分裂。

叶酸的主要功能

叶酸，也称为维生素B9，同样是人体必需的水溶性维生素。它的主要功能包括：

• 促进红细胞形成：叶酸是红细胞生成的重要物质，能帮助人体制造正常的红细胞，预防贫血。
• 参与核酸和核蛋白形成：叶酸在生物遗传信息传递中起重要作用，与人类的生长和遗传密切相关。
• 促进胎儿发育：对孕妇而言，叶酸能帮助胎儿正常发育，预防神经管畸形等出生缺陷。
• 维持正常代谢：叶酸对维持人体正常的代谢过程至关重要。

维生素B12缺乏症

维生素B12缺乏可能导致多种健康问题，包括：

• 贫血：缺乏维生素B12会导致巨幼细胞性贫血，表现为疲劳、气短、虚弱、头晕和胸痛等症状。
• 神经系统疾病：长期缺乏维生素B12会影响神经系统功能，导致记忆力减退、注意力不集中、抑郁等症状。
• 其他症状：还可能出现口腔溃疡、食欲不振、体重下降等。

叶酸缺乏症

叶酸缺乏同样会带来一系列健康问题：

• 贫血：叶酸缺乏会导致红细胞生成受阻，引发贫血。
• 影响胎儿发育：孕妇缺乏叶酸会增加胎儿神经管缺陷的风险，影响胎儿正常发育。
• 生长发育迟缓：儿童缺乏叶酸会影响生长发育。
• 免疫力下降：叶酸缺乏会影响免疫系统功能，使人体更容易感染疾病。

食物来源

• 维生素B12：主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类和奶制品。其中，动物内脏（尤其是肝脏）、牛肉、羊肉、猪肉、鹿肉、野牛肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鳟鱼）、海鲜（如贻贝和蛤蜊）、家禽（如鸡肉和火鸡）、鸡蛋和乳制品（如牛奶、酸奶和某些奶酪）都是良好的来源。
• 叶酸：广泛存在于各种食物中，包括深色蔬菜（如菠菜、青花菜和绿芦笋）、水果（如木瓜、小番茄、柳丁、芭乐、凤梨、草莓、榴梿、释迦、葡萄和奇异果）、坚果（如杏仁、开心果、核桃和夏威夷豆）、动物肝脏等。

补充剂使用注意事项

• 维生素B12：每日推荐摄入量为2.4微克。老年人和素食者由于饮食限制或吸收能力下降，可能需要额外补充。建议在医生指导下使用补充剂，避免过量。
• 叶酸：对于一般人群，通过均衡饮食即可获得足够的叶酸。孕妇需要特别补充，但应在医生指导下进行，避免过量。同时，补充叶酸时应注意控制酒精摄入量，女性每天不超过15克纯酒精，男性每天不超过25克纯酒精。此外，还应减少含咖啡因饮料的摄入，如咖啡每天不超过2杯（约200毫升/杯），茶每天不超过3杯（约200毫升/杯）。

• 孕妇：孕期补充足够的叶酸对胎儿发育至关重要。建议在医生指导下使用叶酸补充剂，并定期进行血常规检查和血清叶酸水平检测。
• 老年人：随着年龄增长，维生素B12的吸收能力可能下降。老年人应定期检查维生素B12水平，必要时在医生指导下补充。
• 素食者：由于维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者容易缺乏。建议通过强化食品或补充剂来确保摄入足够的维生素B12。

维生素B12和叶酸是维持人体健康的重要营养素。通过合理饮食和必要时的补充，可以预防缺乏症，保护身体健康。如果您有任何疑问或担忧，建议咨询专业医生或营养师，以获得个性化的建议。