冬季老年人养生运动新宠：“小低高”

冬季老年人养生运动新宠：“小低高”

随着冬季的到来，如何在寒冷的天气里保持健康成了许多老年人关心的话题。近期，“小低高”运动模式在老年人群中受到追捧，这种“小步幅、低心率、高频率”的运动方式，不仅减少了对膝、踝关节的压力，还避免了心脏负担过重，非常适合老年人。

“小低高”运动模式，顾名思义，就是通过“小步幅、低心率、高频率”的方式来进行运动。具体来说：

• 小步幅：每一步的距离比正常步行稍短，这样可以减少对膝关节和踝关节的冲击，降低运动损伤的风险。
• 低心率：保持运动时的心率在较低水平，通常在最大心率的60%-85%之间，避免对心血管系统造成过大的负担。
• 高频率：通过增加运动的持续时间和次数来达到锻炼效果，而不是通过提高强度。

2023年11月《欧洲心脏杂志》发表的一项研究显示，中等强度的运动对心脏最为健康。研究将运动强度分为四个等级：

1. 中等强度运动（如跑步、快走、爬楼梯）
2. 轻度运动
3. 站立
4. 睡眠

而久坐则对心脏健康不利。研究还指出，每天只需用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。

那么，如何判断运动强度是否适中呢？国家体育总局发布的《全民健身指南》提供了简单易行的方法：

• 最大心率（次/分）= 220 - 年龄（岁）
• 体育健身活动时：
  • 心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动
  • 心率控制在60%-85%最大心率范围，相当于中等强度运动
  • 心率控制在50%-60%最大心率范围，相当于小强度运动

也可以用一个简单的判断法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等。

冬季运动需要特别注意保暖和安全：

1. 运动时间：建议选择在下午2点到7点之间进行运动，这个时间段温度相对较高，阳光充足，更适合老年人活动。

2. 运动场地：选择室内运动场所如健身房、体育馆等，或者在有阳光的室外进行。

3. 运动装备：穿着轻便、保暖、透气的运动服装，鞋子要选择防滑性能好的运动鞋。

4. 热身和休息：运动前做好充分的热身，运动后注意休息和保暖，避免感冒。

相比传统的慢跑，“小低高”运动模式通过减小步幅降低了对关节的冲击，更适合关节不太灵活的老年人。

相比剧烈运动，“小低高”模式虽然强度较低，但通过增加运动的持续时间和次数，同样能达到很好的锻炼效果，而且更加安全稳定。

相比静态活动，“小低高”运动模式能更好地促进血液循环，增强心肺功能，对预防心血管疾病大有裨益。

“小低高”运动模式以其科学性和实用性，正在成为冬季老年人养生的新宠。它不仅适合冬季的气候特点，更符合老年人的身体状况，既能达到锻炼效果，又避免了运动损伤。让我们一起动起来，用科学的方式拥抱健康吧！