维生素B缺乏率超80%！这样吃才能补足

维生素B缺乏率超80%！这样吃才能补足

你可能不知道，维生素B缺乏正在悄悄影响着我们的健康。根据中国疾病预防控制中心的数据，我国成年居民维生素B1和B2的摄入不足比例均超过80%。这种普遍缺乏的状况，可能会导致疲劳乏力、口腔溃疡、视力模糊等一系列健康问题。

维生素B是一组水溶性维生素，包括维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。它们在人体中发挥着重要作用：

• 促进能量代谢：帮助身体将食物转化为能量，支持糖、脂肪和蛋白质的代谢
• 维护神经系统健康：对大脑功能和认知能力至关重要，有助于预防神经疾病
• 红细胞生成与心脏健康：参与造血过程，降低心脏病风险，维持心血管系统正常运作
• 皮肤与头发健康：改善皮肤状况，减少干燥和脱发等问题
• 免疫系统支持：增强免疫力，提高抗感染能力

1. 饮食单一的人：长期食用精制米面，缺乏蔬菜水果和动物性食品
2. 慢性腹泻或长期酗酒者：肠道对营养的吸收和利用出现障碍
3. 特殊时期的人群：如儿童、青少年、孕妇、老年人
4. 精神紧张者：如高强度工作者、学生等
5. 发热患者：代谢加快，维生素B消耗增加
6. 有运动习惯的人：运动过程中会消耗更多维生素B

• 维生素B1缺乏：脚气病、肌肉乏力、精神淡漠、食欲减退
• 维生素B2缺乏：口角炎、嘴唇干裂、舌炎、角膜炎
• 维生素B3缺乏：糙皮病，增加癌症风险
• 维生素B5缺乏：小儿生长缓慢，皮肤、毛发障碍
• 维生素B9（叶酸）缺乏：孕妇习惯性流产、早产，婴儿出生体重过低
• 维生素B12缺乏：贫血、神经系统损害

1. 维生素B1：主要存在于谷类、豆类和干果类，动物内脏、瘦肉、蛋类含量也比较丰富。需要注意的是，维生素B1在谷物中主要存在于表皮和胚芽，加工过于精细的米面会损失大量维生素B1。

2. 维生素B2：奶类、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、坚果、鱼肉类及内脏都是良好来源。深绿色叶菜是维生素B2最密集的来源。

3. 维生素B3：肉类、鱼类、全谷物、豆类、蘑菇等食物中含量较高。

4. 维生素B5：广泛存在于各种动植物性食物中，如肝脏、肾脏、蛋黄、牛奶、全谷类、蔬菜和水果等。

5. 维生素B6：肉类、鱼类、坚果、豆类、全谷物等食物中含量较高。

6. 维生素B7：鸡蛋、牛奶、肝脏、酵母、蘑菇、坚果等食物中含量较高。

7. 维生素B9（叶酸）：绿叶蔬菜、豆类、坚果、动物肝脏等食物中含量较高。

8. 维生素B12：主要存在于动物性食品中，如肉类、鱼类、蛋类和乳制品。素食者需要特别注意补充。

1. 食物加工方式：过度烹饪会破坏维生素B，建议采用蒸、煮等温和的烹饪方式。同时，避免长时间浸泡食物，因为维生素B会溶于水中流失。

2. 特殊人群：孕妇和哺乳期妇女需要额外补充叶酸；老年人由于吸收能力下降，可能需要补充维生素B12；素食者由于饮食限制，可能需要通过补充剂来获取足够的维生素B12。

3. 补充剂的使用：如果通过饮食无法获取足够的维生素B，可以在医生或营养师的指导下使用补充剂。但需要注意的是，过量摄入某些维生素B（如维生素B6）可能会产生副作用。

4. 维生素B的相互作用：维生素B族成员之间存在协同作用，因此在补充时建议选择复合维生素B制剂，而不是单独补充某一种。

维生素B对人体健康至关重要，合理摄入有助于维持正常的生理功能和预防相关疾病。如果需要额外补充，请咨询医生或营养师以确保安全和适宜剂量。