运动医学专家Amal Hassan：5个动作有效缓解膝内侧疼痛

运动医学专家Amal Hassan：5个动作有效缓解膝内侧疼痛

膝内侧疼痛是许多人都曾经历过的困扰，它可能由多种原因引起，包括运动损伤、关节炎、滑膜炎等。运动医学顾问医师Amal Hassan博士建议，通过特定的肌力训练和平衡练习，可以有效缓解膝内侧疼痛。这些锻炼方法不仅能增强肌肉力量和灵活性，还能显著减轻疼痛，提高活动能力。

Amal Hassan博士是运动医学领域的专家，她指出，运动是治疗膝关节疼痛的一线方案。特别是肌力训练，应该被列入膝关节疼痛治疗的核心。她强调，通过增强肌肉力量和改善平衡，可以有效改善关节的力量传递，减轻疼痛，并增强活动能力和平衡感。

1. 直膝抬腿（坐式）

坐在椅子上，保持背部挺直，将单腿伸直并抬起。维持动作，缓慢数到10，再慢慢放下腿。每条腿重复动作10次。

2. 登阶练习

用右脚踏上楼梯底部的台阶，抬起左脚，再用右脚走下楼梯，然后换左脚。如果感到重心不稳，可以抓着栏杆。两条腿轮流重复动作，直到做不了为止。休息一分钟，再重复两个循环。随着进步，可以尝试踏上更高的台阶或一次踩两个台阶。

3. 起身/坐下练习

坐在椅子上，不靠双手支撑站起再坐下。确保每个动作都做得缓慢且扎实。重复站立坐下的动作，直到无法再做。休息一分钟后再重复两个循环。如果椅子太低，可以在椅子上加个靠垫。

4. 毛巾伸展

坐在地板、沙发或床上，双腿向前伸直。将一条卷起的毛巾垫在膝盖下方，并将毛巾往下推，像伸直膝盖一样。把脚趾和脚往自己的方向拉，感受小腿肌肉的伸展。脚后跟会自然从地板上抬起，保持五秒钟，然后放松五秒钟。同样动作重复10次，再换另一条腿。

5. 交叉腿练习

坐在桌子、椅子或床的边缘，交叉脚踝。将前腿向后推，后腿向前推，直到感觉大腿肌肉变得紧绷。尽可能长时间地保持这个姿势，然后放松。休息一分钟，再重复两次。

Amal Hassan博士建议，早期阶段应着重在耐力和无痛运动。避免在运动时或运动后出现中重度疼痛。大多数患者可以每天练习三组运动，每组10次，每周运动3次。但运动频率应根据个人疼痛程度和日常需求调整。

如果在活动时出现中度至严重的疼痛，应减少运动次数或降低动作幅度。如果运动后和第二天早上再次出现中重度疼痛，需要进一步调整运动强度。如果任何形式的活动都会持续引发疼痛，应及时咨询肌肉骨骼专家。

通过坚持这些锻炼，患者可以期待以下改善：

• 增强肌肉力量和耐力
• 提高平衡感和灵活性
• 扩大关节活动范围
• 减缓疼痛
• 改善心理健康
• 增强整体活动能力

Amal Hassan博士还指出，通过运动干预治疗关节炎和膝关节炎，可以减少注射或手术的需求。对于考虑手术的患者，事先进行锻炼使身体变得强壮，是帮助术后恢复的关键。

如果你正受膝内侧疼痛困扰，不妨试试这些简单易行的锻炼方法。但请记住，在开始任何新的运动计划前，最好先咨询医生或物理治疗师，确保这些运动适合你的具体情况。