营养师力荐：这 9 种食物能提升你的情绪！

营养师力荐：这 9 种食物能提升你的情绪！

你是否曾在艰难的一天后从冰淇淋或意大利面中获得慰藉，或者在大餐后感到无精打采？食物确实能以积极和消极的方式影响你的情绪。研究表明，某些食物通过促进大脑健康、调节情绪、稳定血糖水平和提供持续能量，对改善心理健康有积极作用。本文将为您介绍9种有助于提升情绪的食物。

任何曾在艰难的一天后从像冰淇淋或意大利面这样的某些食物中获得慰藉，或者在一顿大餐后感到无精打采甚至有点悲伤的人都知道，食物能够以积极和消极的方式影响你的情绪。
米歇尔·劳滕斯坦，Entirely Nourished 的预防心脏病学营养师告诉雅虎生活，有些食物，比如那些富含饱和脂肪和添加糖的食物，可能会引起血糖波动，从而导致情绪波动、疲劳、睡眠紊乱和炎症，使人产生疲倦和抑郁的感觉。克里斯汀·伯恩，北卡罗来纳州罗利市 Ruby Oak Nutrition 的营养师兼所有者补充道，依靠食物作为应对诸如无聊、压力、孤独或悲伤等情绪的机制会对你的情绪产生负面影响。
另一方面，也有一些食物作为你日常饮食的一部分，可以帮助改善你的心理健康。“某些食物有可能通过促进大脑健康、调节情绪、稳定血糖水平和提供持续的能量来积极影响你的情绪，”劳滕斯坦说。在 2018 年的综述中，研究人员发现了 12 种与预防和治疗抑郁症相关的关键营养素。这些“抗抑郁营养素”是叶酸、铁、ω-3脂肪酸、镁、钾、硒、硫胺素、维生素 A、维生素B6、维生素 B12、维生素 C 和锌。
但总体而言，伯恩告诉雅虎生活，“就心理健康而言，包含大量营养丰富食物的整体均衡饮食或许是最佳选择。”她强调，食物不仅仅是营养；它可以提供快乐、社会和文化联系，以及唤起积极的记忆——所有这些都可以对情绪产生积极影响。

以下是专家所说的可以改善情绪的前 6 种食物：

南瓜籽

“南瓜籽是色氨酸的重要来源，色氨酸是一种氨基酸，通过帮助产生血清素（一种与良好感觉相关的神经递质）来支持情绪调节，”劳滕斯坦解释说。2021 年的一项研究发现，每天摄入多达 3 克的 L-色氨酸可以帮助减轻焦虑，改善健康个体的情绪。
每周几次食用一小把（约 1 盎司）南瓜籽可以增加你的色氨酸摄入量。劳滕斯坦建议将南瓜籽撒在沙拉、酸奶或燕麦片上，或者单独作为零食搭配橙子享用。
像大多数坚果和种子一样，南瓜籽富含蛋白质和不饱和脂肪，有助于让您保持饱腹感并调节血糖水平，这有助于防止情绪波动。最近一项针对中老年人的研究发现，与不吃坚果的人相比，每天食用一份（约 30 克）坚果的人患抑郁症的风险降低 17%。

富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类，如三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和条纹鲈，富含欧米伽 -3 脂肪酸，有助于保护心脏、对抗炎症并支持大脑功能。“根据目前的研究，似乎与改善情绪联系最紧密的营养素是欧米伽 -3 脂肪酸，”伯恩说道。许多研究表明，摄入富含脂肪的鱼类与降低抑郁症风险有关，尤其是在女性中。
炎症与抑郁和疲劳有关，可能会使症状恶化，特别是在患有慢性病的人群中，但富含脂肪的鱼类富含维生素 D，它具有神经保护和抗炎特性，并参与产生促进情绪的血清素。研究表明，补充维生素 D 有助于改善负面情绪，尤其是在维生素 D 缺乏和患有重度抑郁症的人群中。
美国心脏协会建议每周食用 3 盎司煮熟的富含脂肪的鱼类两次。

牛油果

“牛油果富含对心脏有益的单不饱和脂肪，尤其是油酸，这对于大脑健康十分关键，并且和降低抑郁症风险存在关联，”劳森斯坦表示。油酸具有抗炎和抗氧化特性，有助于维持脑细胞膜的完整性，并支持神经递质功能——人体的化学信使——和情绪调节。
像南瓜籽一样，鳄梨同样含有色氨酸，而且富含镁、钾以及维生素 C。镁在情绪调节方面起着关键作用，因为它有助于激活我们体内促进放松和平静感并预防抑郁的系统。研究发现，镁摄入量极低与抑郁之间存在显著的关联，特别是在年轻人当中。
专家建议每周在饮食中添加一到两个鳄梨，以利于大脑和心脏健康。

橙子

“橙子含有类黄酮，比如橙皮苷，具有抗氧化的特性，可能有助于减少大脑中的炎症，支撑整体情绪的稳定，”Routhenstein 解释道。
这种水果还富含着维生素 C，有助于防止氧化应激、对抗炎症以及调节多巴胺——一种增加动力和愉悦感的神经递质和激素。维生素 C 可能对包括抑郁和焦虑在内的精神疾病具有治疗效果，并且有助于改善整体情绪。
而且不单单是吃它们有助于改善情绪：橙子的气味众所周知能唤起平静感并有助于减轻压力。在日常生活中加入橙子或者每周吃上几次橙子能够有利于大脑和心脏健康。

深色绿叶蔬菜

深色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、小白菜和瑞士牛皮菜，富含许多“抗抑郁营养素”，包括镁、铁、叶酸、钾以及维生素 A 和 C。它们的纤维含量也很高，在体内起到抗氧化剂的作用，有助于大脑健康。
特别是，铁和叶酸在多巴胺、血清素和去甲肾上腺素（在应激反应和大脑功能中发挥作用的一种神经递质）的产生中起着关键作用。血清铁和叶酸水平较低与抑郁症的发病率较高有关。
菠菜是用途最广泛的绿叶蔬菜之一，可以生吃在沙拉或三明治中，也可以轻松添加到冰沙、汤、炒菜和意大利面中。尽量在大多数日子里，至少摄入一杯生的绿叶蔬菜或者半杯煮熟的绿叶蔬菜，以获取益处。

黑巧克力

除了是一种美味的享受，黑巧克力还富含酚类抗氧化剂，可以防止炎症和氧化应激，支持认知功能和情绪。2022 年的一项研究发现，黑巧克力还类似于益生元，滋养肠道微生物，并通过肠脑轴（神经系统内的重要通信网络）改善负面情绪状态。
研究人员发现，吃巧克力的成年人，特别是黑巧克力，出现抑郁症状的几率明显降低。那些每天食用约 104 至 454 克巧克力的人与完全不吃巧克力的人相比，出现抑郁症状的风险降低了 57%。
尽管黑巧克力有诸多益处，但由于每份的卡路里含量较高，建议每天的摄入量限制在约 1 到 2 盎司。

以下是更多值得添加到您饮食中的提升情绪的食物：

•燕麦片：这种 早餐主食不仅对心脏有益，还富含纤维，而且燕麦片还能提高促进情绪的多巴胺水平，以及酪氨酸和去甲肾上腺素水平，有助于 提升警觉性。
•发酵食品：这些食品，包括希腊酸奶、冰岛酸奶、泡菜和酸菜，含有 细菌 乳酸杆菌，有助于降低 压力和焦虑水平。
•鸡蛋：食用 像鸡蛋这样富含蛋白质的食物与 更高水平的多巴胺和去甲肾上腺素有关，这些是影响情绪的大脑化学物质。一项研究发现，每周至少吃三次鸡蛋的老年人出现 抑郁症状的风险更低。

本文原文来自网易新闻