康景轩教授教你如何通过饮食补充Omega-3

康景轩教授教你如何通过饮食补充Omega-3

Omega-3脂肪酸对大脑和心血管健康至关重要，但现代人的饮食结构中往往缺乏这种重要的营养素。哈佛医学院麻省总医院脂类医学与技术研究室主任康景轩教授指出，通过调整饮食结构和适当补充，可以有效改善Omega-3的摄入状况。

Omega-3脂肪酸是一种人体必需的多不饱和脂肪酸，它对人体健康有着至关重要的作用。康景轩教授指出，Omega-3对大脑功能、心血管健康以及抗炎都有显著的积极影响。

• 促进大脑发育和认知功能：Omega-3中的DHA是大脑细胞膜的重要组成部分，对记忆和认知功能至关重要。研究表明，维持足够的Omega-3水平有助于降低认知衰退和神经退行性疾病的风险。

• 改善情绪与心理健康：Omega-3脂肪酸（尤其是EPA）与更好的心理健康相关联，适量摄入可能减少抑郁和其他情绪问题的发生风险。

• 保护心血管健康：Omega-3能够降低甘油三酯水平，减少坏胆固醇，对心血管健康有显著益处。

Omega-3的主要来源是深海鱼类和某些植物性食物。以下是一些富含Omega-3的食物：

深海鱼类

• 三文鱼
• 金枪鱼
• 沙丁鱼
• 鲱鱼
• 秋刀鱼
• 鲳鱼

美国食品药物管理局（FDA）建议成年人每周食用2-3份鱼类（每份约114克）。

种子类

• 芝麻：每100克含19.4克ALA
• 亚麻籽：每100克含16.3克ALA

这些植物性来源特别适合素食者。

其他植物性来源

• 黄豆粉：每100克含1.46克Omega-3
• 核桃：每100克含9.08克Omega-3

鱼油补充剂

对于难以从日常饮食中获取足够Omega-3的人群，鱼油补充剂是一个很好的选择。美国国家医学院（IOM）建议：

• 14岁以上男性：每日摄入1600毫克
• 14岁以上女性：每日摄入1100毫克
• 孕妇：每日摄入1400毫克
• 哺乳期妇女：每日摄入1300毫克

在选择鱼油补充剂时，应注意以下几点：

• 选择高浓度的鱼油产品
• 确保鱼油来源可靠，最好有国际认证
• 注意产品的纯度和安全性

目前，中国人普遍存在Omega-3摄入不足的问题。这主要是由于现代人饮食结构不合理，过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，而忽视了Omega-3的摄入。

康景轩教授建议，要改善这一状况，需要从以下几个方面入手：

1. 调整饮食结构：增加富含Omega-3的食物摄入，如深海鱼类、坚果和种子类食物。

2. 合理使用补充剂：对于饮食中难以获取足够Omega-3的人群，可以考虑使用鱼油补充剂。

3. 关注食品安全：在选择鱼类时，要注意避免重金属污染，优先选择小型深海鱼。

Omega-3脂肪酸对人体健康至关重要，通过合理的饮食调整和补充，可以有效改善Omega-3的摄入状况，从而促进大脑和心血管健康。